Tydzień się rozsypał. Delegacja, chore dziecko, dwie noce po pięć godzin snu. W kalendarzu zostały trzy przekreślone jednostki i pytanie, czy w weekend trzeba to odrobić.

Dane mówią dwie rzeczy jednocześnie. Forma faktycznie spada, kiedy trening ustaje. Spada jednak wolniej, niż podpowiada poczucie winy. A nadrabianie ma swoją cenę.

Dwa tygodnie zera: co zmierzono

Najczystszy pomiar na wytrenowanych zawodnikach pochodzi z pracy w European Journal of Sport Science. Piętnastu wytrenowanych wytrzymałościowo mężczyzn w wieku od 19 do 26 lat przerwało trening na dwa tygodnie. Przed przerwą i po niej zmierzono pułap tlenowy, czas do wyczerpania, maksymalną objętość wyrzutową serca i tętno maksymalne. Dołożono siłę oraz wytrzymałość mięśniową na dynamometrze izokinetycznym.

Po dwóch tygodniach spadły: pułap tlenowy, czas do wyczerpania, maksymalna objętość wyrzutowa i siła wyprostu kolana (wszystkie p < 0,05). Nie zmieniła się siła zgięcia kolana ani wytrzymałość mięśniowa. Tętno maksymalne i masa ciała wzrosły, procent tkanki tłuszczowej został na swoim miejscu.

Spadek pułapu tlenowego korelował z objętością wyrzutową (r = 0,6) i z siłą wyprostu kolana (r = 0,6). Pierwsze nie znikają więc mięśnie. Pierwsza spada ilość krwi, którą serce wyrzuca na jedno uderzenie.

Skala: kto traci szybciej

Klasyczny przegląd Iñigo Mujiki i Sabino Padilli w Sports Medicine rozdzielił roztrenowanie na dwa rodzaje. Krótkie to mniej niż cztery tygodnie słabego bodźca. U wysoko wytrenowanych oznacza szybki spadek pułapu tlenowego i objętości krwi. Tętno wysiłkowe rośnie, ale nie wyrównuje mniejszej objętości wyrzutowej. Pojemność minutowa serca spada.

Po stronie metabolizmu bezczynność przesuwa pracę w stronę węglowodanów. Obniża też próg mleczanowy, zapas glikogenu i zawartość transportera GLUT-4. W mięśniu spada gęstość naczyń włosowatych i aktywność enzymów utleniających. Przyrosty przekroju włókien się cofają, ale wynik siłowy trzyma się lepiej.

Przegląd podkreśla jedną asymetrię, o której wyceni każdy, kto ocenia własną przerwę. U osób trenujących od niedawna te zmiany są łagodniejsze. Paradoksalnie najwięcej do stracenia ma ten, kto ma najwięcej zbudowane.

Cena nadrabiania

Standardowa reakcja na wyrwę w kalendarzu to wciśnięcie zaległych jednostek w kolejne dni. Podnosi to stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego, czyli ACWR. Skalę ryzyka policzono niedawno na dużej próbie.

Zespół z Erasmus MC w Rotterdamie zebrał dane GPS od 461 biegaczy rekreacyjnych. Wszyscy byli zapisani na biegi od 10 do 42,195 km. Zebrano 20 425 jednostek treningowych. W trakcie obserwacji 42,3 procent zgłosiło nową kontuzję biegową. Pracę opublikowano w Journal of Athletic Training.

ACWR liczony z czasu trwania treningu wiązał się z kontuzją także po korekcie o zmienne zakłócające (HR = 1,33, przedział ufności od 1,02 do 1,74). Wersja liczona z dystansu dała podobny wynik przed korektą (HR = 1,32, od 1,00 do 1,74). Potem z analizy wykluczono biegaczy z kontuzją już na wejściu. Związek przestał być widoczny.

Autorzy stawiają wniosek ostrożniej, niż zrobiłby to sprzedawca aplikacji. Hazardy są małe, wyniki niespójne. Rola ogólnych zaleceń o obciążeniu w zapobieganiu kontuzjom pozostaje niepewna.

Jak to złożyć w decyzję

Z tych trzech prac wychodzi obraz bardziej spokojny niż typowa panika po nieudanym tygodniu.

  • Jeden albo dwa opuszczone treningi nie mieszczą się nawet w definicji krótkiego roztrenowania. Nie ma czego nadrabiać, bo nie ma czego odzyskiwać.
  • Tydzień bez treningu to realna strata. Tylko że zmierzono ją po dwóch tygodniach kompletnej bezczynności, nie po tygodniu z dwoma spacerami. Odpowiedzią jest przesunięcie planu, nie dodanie jednostek do następnego tygodnia.
  • Dwie jednostki w jeden dzień zamiast jednej podnoszą obciążenie ostre tak, jak opisuje to badanie z Rotterdamu. Sygnał jest słaby, ale działa w jedną stronę. Korzyść z odrobienia zaległej jednostki jest przy tym bliska zera.
  • Pierwsze wracają jednostki tlenowe o umiarkowanej intensywności. Najmocniej oberwały objętość wyrzutowa i objętość krwi. Jakość ma sens, kiedy baza znów się trzyma.

Osobna sprawa to przerwa z powodu infekcji. Tam decyzja o powrocie nie zależy od kalendarza, tylko od objawów. Opisuje to zasada szyi i reszta protokołu powrotu po chorobie.

Plan, który przelicza się sam

Plan na papierze ma jedną wadę. Po rozsypanym tygodniu trzeba ręcznie zdecydować, co wyrzucić, a co przesunąć. Przy planie fazowym rozpisanym na kilka miesięcy ta decyzja wraca co kilka tygodni.

Tę robotę da się oddać narzędziu. Triathlify przelicza plan każdej nocy na podstawie snu, zmienności rytmu serca, sygnałów stresu i wykonanych jednostek. Zaległych treningów nie dopisuje, tylko przebudowuje kolejny tydzień w ramach czterofazowego makrocyklu. Obsługuje dystanse triathlonowe od sprintu do pełnego Ironmana oraz biegowe od 5 km do maratonu. Synchronizuje się z Garminem i Stravą.

Niezależnie od narzędzia zasada jest ta sama. Dane o zmienności rytmu serca mają sens jako trend, nie jako pojedynczy odczyt. Opisuje to osobny tekst o czytaniu HRV. Jeśli przerwa wypadła w miejscu, gdzie plan zakładał mocny blok, przyda się jeszcze periodyzacja blokowa.

Czego te badania nie mówią

Badanie z dwutygodniową przerwą objęło piętnastu młodych mężczyzn i pełne zaprzestanie treningu. Nie opisuje tygodnia z obniżoną objętością. Nie opisuje kobiet ani zawodników po czterdziestce. Przegląd Mujiki i Padilli ma dwadzieścia pięć lat, choć opisana w nim fizjologia się nie zmieniła.

Badanie ACWR z Rotterdamu dotyczy biegaczy rekreacyjnych, nie triathlonistów z trzema dyscyplinami w tygodniu. Jego autorzy jako pierwsi zastrzegają, że przełożenie tych liczb na jedną decyzję treningową jest wątpliwe. Kierunek wniosku trzyma się jednak w każdej z trzech prac. Strata po krótkiej przerwie jest mniejsza niż koszt pośpiesznego odrabiania.