Kupiłeś Garmina z VO2max. Ma HRV, readiness, training effect i nawet „body battery”. A potem wsiadasz na rower i po 90 minutach strefy 2 czujesz się tak, jakby cię przejechał walec. Zegarek wyświetla „Productive”. Nogi mówią „pomóż”.

Coś tu nie gra. I tym czymś nie jest zegarek, tylko fakt, że żaden sensor nie mierzy tego, co naprawdę czujesz. Właśnie dlatego skala RPE (Rating of Perceived Exertion), stworzona ponad 60 lat temu przez szwedzkiego naukowca Gunnara Borga, profesora psychofizyki na Uniwersytecie Sztokholmskim, nadal jest jednym z najcenniejszych narzędzi w arsenale każdego triathlonisty. Kosztuje zero złotych. Trwa pół sekundy. I bywa trafniejsza niż dane z hiper-drogich czujników.

Czym Jest Skala Borga

Borg opracował dwie wersje skali. Starsza, 6 do 20, miała być sprzężona z tętnem. Mnożysz ocenę razy 10 i dostajesz przybliżony puls. RPE 13 = 130 bpm, RPE 17 = 170 bpm. Prosta matematyka, która działała w latach 70. lepiej niż dziś.

Nowsza wersja, CR-10 (Category-Ratio), jest tą, którą zobaczysz w TrainingPeaks, Intervals.icu i większości aplikacji triathlonowych:

  • 0, kompletny bezruch
  • 2–3, lekki rozgrzewkowy trucht, rozmowa płynna
  • 4–5, tempo rozmowne („conversational pace”), klasyczna strefa 2
  • 6–7, tempo progowe, zdania cięte, oddech głęboki
  • 8–9, interwały, ledwo wykrztuszasz słowo
  • 10, maks, 30 sekund sprintu i tyle masz

Twoja subiektywna ocena wysiłku jest sygnałem, którego żadne urządzenie nie przechwyci dokładnie. HRV może pokazać, że jesteś wypoczęty. Tętno może być niskie. Ale jeżeli czujesz w nogach ołów i RPE 8 przy mocy, która normalnie daje 5, masz problem, którego zegarek nie widzi.

Dlaczego RPE Bije Sam Tętno

Trzy scenariusze, w których tętno Cię oszukuje:

Upał. Biegniesz interwały w 30°C. Tętno wbija na 175 bpm przy tempie, w którym zwykle masz 155. Zgodnie z zegarkiem pompujesz VO2max. W rzeczywistości większość tej pracy idzie na termoregulację, krew ucieka pod skórę. RPE 7 w takich warunkach to nie strefa 4, to strefa 3 z karą cieplną.

Zmęczenie skumulowane. Trzeci ciężki dzień z rzędu. HRV „zielone”, zegarek pokazuje recovered. Ale po rozgrzewce nogi wrzeszczą. RPE na „comfortable” mocy skacze z 4 do 6. To klasyczny dryf RPE, który zwiastuje przeszlifowanie jeszcze zanim parametry obiektywne zaczną drgać.

Kofeina i adrenalina. Wyścig. Przed startem kawa, gel z 200 mg kofeiny, pobudka kortyzolem. Tętno w rozgrzewce o 10 bpm wyższe niż normalnie. Zegarek mówi: „jedziesz na pełnej”. RPE: 5 i trochę. Gdyby nie RPE, zjechałbyś za szybko z pierwszego wzniesienia.

Badania potwierdzają: sRPE koreluje mocno z innymi metodami kontroli obciążenia (strefy tętna, TRIMP, moc), ale Foster, twórca metody, rekomenduje, żeby oceniać trening w ciągu 30 minut po zakończeniu. To optymalny czas: eliminuje efekt „recency” (przeszacowanie ciężkich finałowych minut), a jednocześnie wrażenia są jeszcze świeże.

Jak To Wdrożyć w Tygodniówce

Zasada pierwsza: jedna ocena na trening. Nie próbuj analizować każdego interwału z osobna, to droga do kalkulatora, nie do treningu. Po zejściu z roweru, po zakończonej sesji biegowej, po ostatnim basenie, wpisz jedną liczbę 0–10.

Zasada druga: sRPE-load. Prosty wzór zaproponowany przez Fostera:

sRPE-load = czas sesji (minuty) × RPE (0–10)

Bieg 60 minut na RPE 5 = 300 jednostek. Rower 180 minut na RPE 4 = 720 jednostek. Sumujesz tygodniowo. Porównujesz tydzień do tygodnia. Wzrost o 10–15% to klasyczna progresja. Skok o 30% = jesteś na drodze do kontuzji lub plateau.

Zasada trzecia: trendy, nie pojedyncze dni. Dryf RPE przy stałej mocy treningu (rower, trenażer, mierzalne) to sygnał alarmowy. Jeżeli w ciągu 2 tygodni ta sama sesja progowa (np. 3×10 min na FTP) rośnie z RPE 7 do RPE 9, nie pompujesz formy, tylko się grzebiesz. Wrzuć dzień regeneracji albo obniż objętość o 30%.

Kiedy RPE Nie Wystarcza

Skala Borga to narzędzie kontekstowe, nie absolut. Ma dwa słabe punkty.

Po pierwsze: subiektywność u początkujących. Jeżeli trenujesz drugi sezon, Twoja „7″ różni się od „7″ zawodnika, który jeździ od 15 lat. Beginner oznacza każdy interwał jako 9, bo ma mniejszą tolerancję na dyskomfort. Z czasem skala się kalibruje, ale na początku łącz RPE z tętnem i mocą.

Po drugie: trening stricte interwałowy. Badania pokazują, że RPE mierzone po całej sesji ma tendencję do przeszacowywania obciążenia przy niskiej intensywności i niedoszacowywania przy bardzo wysokich interwałach. Dla klasycznej „VO2max 5×3 min” wypełniona moc z Garmina powie więcej niż RPE.

Werdykt

RPE to nie konkurencja dla zegarka, to jego najtańsze uzupełnienie. Sensor mierzy, co się dzieje w Twoim ciele. RPE mówi, co się dzieje w Twojej głowie. Obie informacje razem dają pełny obraz.

Jeżeli trenujesz triathlon 8–15 godzin tygodniowo i nie używasz RPE, prawdopodobnie przepalasz albo niedotreningu właśnie teraz, a jeszcze o tym nie wiesz. Wejdź w aplikację (TrainingPeaks, Intervals.icu, nawet kartka w Google Keep), dopisz pole „RPE 0–10″ przy każdej sesji. W 30 sekund tygodniowo masz monitoring obciążenia, za który na Garminie płacisz 3000 PLN.