Po czterech godzinach na rowerze każdy jedzie wolniej. Pytanie brzmi, o ile, i czy da się ten spadek przyhamować jedzeniem.

Duńczycy z Uniwersytetu Południowej Danii sprawdzili to z biopsjami mięśni. Wynik jest ciekawszy niż samo „więcej węglowodanów działa”.

Jak to zmierzono

W badaniu wzięło udział piętnastu wytrenowanych kolarzy i triathlonistów. Pracę opublikowano w Medicine & Science in Sports & Exercise.

Przede wszystkim protokół był solidny. Układ skrzyżowany, losowy przydział, podwójnie zaślepiony. Każdy przeszedł obie wersje.

Zaczynała się od próby czasowej na 15 minut na świeżo, żeby ustalić punkt odniesienia. Potem, po dobie na diecie bogatej w węglowodany, 240 minut jazdy na 60 procent mocy z tej próby, przerywanej interwałami o wysokiej intensywności. Na koniec ta sama piętnastominutówka, już w zmęczeniu.

Różnica między warunkami polegała wyłącznie na tankowaniu: 60 albo 100 g węglowodanów na godzinę, z napojów i żeli, w proporcji glukozy do fruktozy 1 do 0,8.

Przed protokołem i po nim pobrano wycinki mięśnia obszernego bocznego uda, żeby zmierzyć zawartość glikogenu.

Wynik

Otóż forma spadła w obu przypadkach, bo po czterech godzinach jazdy inaczej być nie mogło. Skala spadku była jednak różna.

Przy 60 g na godzinę moc w próbie czasowej spadła o 9,3 procent. Przy 100 g tylko o 6,4 procent (p = 0,025). W liczbach bezwzględnych to 9 W różnicy na korzyść wyższej podaży.

Najciekawsze jest to, czego nie znaleziono

Intuicja podpowiada prosty mechanizm. Jesz więcej, więc oszczędzasz glikogen w mięśniach, więc masz z czego jechać na końcu.

Jednak biopsje tego nie potwierdziły. Glikogen spadł mocno w obu warunkach, a jego zawartość po wysiłku była praktycznie taka sama: 192 wobec 209 mmol na kilogram suchej masy (p = 0,56).

Natomiast przewaga wzięła się skądinąd. W grupie z wyższą podażą lepiej utrzymało się utlenianie węglowodanów w trakcie całej jazdy. Przy 60 g spadło z 2,6 do 1,9 g na minutę, a przy 100 g tylko z 2,6 do 2,3 (p = 0,047).

Poziom glukozy we krwi był przy tym stabilny w obu wariantach. Organizm nie sięgał więc po rezerwy inaczej, tylko miał po prostu więcej paliwa przepływającego przez układ.

Co z tego wynika dla startu

Zatem różnica ujawniła się dopiero po czterech godzinach, w próbie wykonywanej w zmęczeniu. Na krótszym wysiłku taki efekt nie miałby gdzie się pojawić.

  • To jest argument na pełny dystans i długie treningi. Przy starcie poniżej trzech godzin ta przewaga nie zdąży zadziałać.
  • Dziewięć watów brzmi skromnie, ale wchodzi na końcu. Czyli dokładnie tam, gdzie rozstrzyga się wynik, już po zejściu z roweru.
  • Proporcja miała znaczenie. Sto gramów podano w mieszance glukozy z fruktozą, a nie jako samą glukozę. Bez tego jelita tego nie przerobią.
  • Jelita trzeba przygotować. Sto gramów na godzinę to dawka, którą ćwiczy się na treningu, nie odkrywa na zawodach.

Szerzej o górnych dawkach i o tym, gdzie leży granica wchłaniania, pisaliśmy w przeglądzie o 120 gramach na godzinę.

Granice tego badania

Oczywiście piętnastu zawodników to mała próba, a wszyscy byli mężczyznami. U kobiet, przy innej gospodarce substratowej, wynik nie musi wyglądać tak samo.

Badanie dotyczyło też jazdy na rowerze, a nie biegu po niej. Przeniesienie wniosku na całość triathlonu jest sensowne, ale pozostaje przeniesieniem.