Spacer na trasie IRONMAN-a to nie wstyd. To strategia. Większość amatorów traktuje marsz jako kapitulację, coś, co przychodzi dopiero, gdy nogi odmawiają posłuszeństwa na 30. kilometrze. A najlepsi robią to na odwrót: planują przerwy na marsz od pierwszego kilometra, zanim w ogóle poczują zmęczenie. I często docierają do mety szybciej.

Skąd ten pomysł

Metodę marsz-bieg (po ang. run-walk-run) spopularyzował amerykański trener i były olimpijczyk Jeff Galloway. Jej fundament jest prosty: przerwy na marsz bierzesz strategicznie, od samego początku, a nie wtedy, gdy już padasz.

Galloway twierdzi, że w jego obserwacjach doświadczeni biegacze kończyli maraton średnio o 13 minut szybciej z przerwami na marsz niż bez nich. Co ważniejsze i lepiej udokumentowane jest co innego. Różnica wyszła w poziomie zmęczenia. W grupie marsz-bieg skrajne wyczerpanie zgłaszało wyraźnie mniej osób.

Dla triathlonisty na mecie po pływaniu i rowerze ten drugi efekt jest na wagę złota. Nikt nie każe Ci przechodzić połowy maratonu. Stawką jest dobiegnięcie zamiast dowleczenia się.

Dlaczego to działa

Pierwszy mechanizm to zarządzanie obciążeniem mechanicznym. Bieg ciągły to nieprzerwana seria uderzeń, które kumulują się w mięśniach i stawach. Krótkie marsze rozkładają to obciążenie, dając tkankom mikroprzerwy, zanim zamienią się w skurcze i ból.

Drugi to gospodarka glikogenem. Gdy biegniesz bez przerwy w umiarkowanym tempie, stale drenujesz zapasy glikogenu w mięśniach. Z każdym kilometrem paliwa ubywa, a w okolicach 30.–32. km wpadasz w słynną ścianę, moment, w którym ciało dramatycznie zwalnia. Przerwy na marsz dają chwilę oddechu przy zachowaniu pracy tlenowej, co pomaga rozciągnąć zapasy energii na dłużej.

W triathlonie dochodzi trzeci czynnik: marsz to idealny moment na jedzenie i picie. Próba przełknięcia żelu i wlania do siebie izotoniku w pełnym biegu kończy się rozlaniem połowy i bólem brzucha. Krótki marsz przez punkt odżywczy załatwia odżywianie bez chaosu.

Jak ustawić interwały

Nie ma jednego złotego schematu, interwał dobierasz do swojego poziomu i tempa:

  • Początkujący / wolniejsze tempo: ok. 2 minuty biegu, 1 minuta marszu. Powtarzasz cykl przez cały dystans.
  • Doświadczony biegacz / szybsze tempo: ok. 10 minut biegu, 1 minuta marszu.

Najważniejsza zasada: trzymaj rytm od startu, nie improwizuj. Jeśli zaczniesz brać przerwy dopiero wtedy, gdy nogi odmawiają, jest już za późno, to nie jest wtedy strategia, tylko ratowanie tonącego.

W praktyce IRONMAN-a najprościej zsynchronizować marsz z punktami odżywczymi. Na trasie maratonu stoją regularnie, co naturalnie wyznacza Ci moment na marsz, picie i jedzenie. Jeden mechanizm rozwiązuje trzy problemy: regenerację, nawodnienie i odżywianie.

Komu to się opłaca

Marsz-bieg ma największy sens na pełnym dystansie i połówce, gdzie czas na nogach idzie w godziny, a ściana jest realnym zagrożeniem. Świetnie sprawdza się u amatorów, debiutantów na długim dystansie i wszystkich, którzy historycznie „siadali” w drugiej połowie biegu.

To nie jest metoda dla każdego i nie na każdy dystans, na sprincie czy olimpijce przerwy na marsz nie mają uzasadnienia. Ale jeśli chcesz dobiec do mety IRONMAN-a w równym tempie, zamiast roztopić się na ostatnich 10 kilometrach, przetestuj run-walk na treningu. Nie na zawodach.