Wpisujesz w zegarek jedną wartość tętna maksymalnego, aplikacja liczy Ci strefy i myślisz, że masz temat załatwiony. Problem w tym, że w triathlonie jedna liczba dla trzech dyscyplin nie działa. Twoje serce inaczej pracuje w wodzie, inaczej na rowerze i inaczej w biegu. Jeśli tego nie uwzględnisz, połowa treningów leci w złej intensywności.
Dlaczego tętno różni się między dyscyplinami
Pływanie to praca w poziomie i bez obciążania nóg masą ciała. Efekt: najniższe maksymalne tętno z całej trójki. Do tego dochodzi chłodniejsza woda i ciśnienie na klatkę piersiową, które dodatkowo obniżają odczyt. Na rowerze siedzisz, część masy podpiera siodło, a duże grupy mięśni pracują w zamkniętym zakresie, tętno progowe zwykle wychodzi niżej niż w biegu. Bieg obciąża całe ciało i pompuje tętno najwyżej.
W praktyce oznacza to, że Twój próg na rowerze potrafi być o kilka–kilkanaście uderzeń niższy niż w biegu, a w pływaniu jeszcze niżej. Jedna strefa „Z2″ wpisana na sztywno da Ci trening za mocny na rowerze i za słaby w biegu.
Punkt odniesienia: LTHR, nie tętno maksymalne
Zapomnij o liczeniu stref ze wzoru „220 minus wiek”. Ten wzór to statystyczna średnia z ogromnym rozrzutem, dla konkretnej osoby może się mylić o kilkanaście uderzeń.
Sensowny punkt odniesienia to LTHR, tętno na progu mleczanowym. Strefy wyznaczasz jako procent LTHR. Popularny podział Joego Friela wygląda tak:
| Strefa | % LTHR | Charakter |
|---|---|---|
| Z1 | poniżej 85% | regeneracja, bardzo lekko |
| Z2 | 85–89% | baza tlenowa, długie jednostki |
| Z3 | 90–94% | tempo, „szara strefa” |
| Z4 | 95–99% | okolice progu |
| Z5a–5c | 100% i powyżej | VO2max i wyżej |
Jeśli dotąd opierałeś strefy na wzorze z wieku, zacznij od tekstu o tym, dlaczego „220 minus wiek” kłamie. Zapamiętaj: LTHR wyznaczasz osobno dla każdej dyscypliny. Trzy testy, trzy liczby, trzy zestawy stref.
Jak zrobić test terenowy, dyscyplina po dyscyplinie
Nie potrzebujesz laboratorium. Wystarczy pasek na klatkę (optyka z nadgarstka bywa zawodna na wysokich intensywnościach) i uczciwy wysiłek.
Bieg. Rozgrzej się 10–15 minut. Potem biegnij 30 minut jak na czas, równe, mocne tempo, które utrzymasz do końca sam ze sobą, bez kolegi na kółku. Włącz uśrednianie tętna po pierwszych 10 minutach próby. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje LTHR biegowe.
Rower. Ten sam protokół: 15 minut rozgrzewki, potem 30-minutowa próba czasowa na trenażerze lub płaskiej, spokojnej drodze. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to LTHR rowerowe. Trenażer jest wygodniejszy, nie ma świateł, zjazdów i pustych obrotów.
Pływanie. Tu najprościej sprawdza się test na czas: przepłyń 1000 m jak na zawodach i weź średnie tętno z tego wysiłku (zegarek pływacki z pomiarem tętna albo pasek do wody). Alternatywa to test schodkowy. 5 × 200 m ze sprawdzeniem tętna na końcu każdego odcinka.
Najczęstsze błędy
Pierwszy: jeden test i spokój na cały sezon. Forma się zmienia, powtarzaj testy co 6–8 tygodni, bo wraz z formą przesuwa się próg, a razem z nim strefy.
Drugi: test „na oszczędnościach”. Jeśli 30-minutową próbę przejedziesz zachowawczo, LTHR wyjdzie za niskie i wszystkie strefy będą zaniżone. Potem dziwisz się, że „łatwe” treningi robisz na tętnie z kosmosu.
Trzeci: mylenie tętna z odczuciem i mocą. Tętno reaguje z opóźnieniem, rośnie w upale i przy odwodnieniu (dryf tętna). Na krótkich, ostrych interwałach steruj mocą lub tempem, a tętno zostaw do jednostek tlenowych i progowych.
