Robisz plan treningowy co do minuty: interwały, strefy tętna, węglowodany na godzinę. A potem idziesz spać o północy, bo serial się nie skończył, i wstajesz o 5:30 na basen. To największa dziura w większości planów amatorskich. Trenujesz jak zawodowiec, a śpisz jak ktoś, kto nie trenuje wcale.

Dlaczego akurat triathlonista potrzebuje więcej snu

Triathlon łączy trzy dyscypliny wytrzymałościowe w jednym planie tygodniowym. Obciążenie mięśniowe, hormonalne i nerwowe kumuluje się szybciej niż przy treningu jednosportowym.

Nawet umiarkowany tydzień, bez podwójnych sesji i bez interwałów, potrafi zostawić zmęczenie, którego nie widać na papierze. Widać je za to w porannym tętnie spoczynkowym.

Mechanizm działa w fazie snu wolnofalowego, czyli w najgłębszej fazie NREM. To wtedy organizm wyrzuca hormon wzrostu. U mężczyzn około 70% nocnych impulsów tego hormonu przypada właśnie na sen wolnofalowy, a ilość wydzielonego hormonu idzie w parze z ilością snu głębokiego w danym cyklu.

Hormon wzrostu napędza syntezę białek mięśniowych i naprawę tkanki łącznej, czyli dokładnie to, czego potrzebujesz po ciężkim treningu na rowerze albo długim wybieganiu.

Śpisz za krótko albo za płytko, a ten proces zostaje przerwany w połowie. Efekt to ciężkie nogi na treningu, niższa moc przy tym samym wysiłku i gorsza koncentracja.

Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz

Ogólne zalecenia dla sportowców mówią o 7-9 godzinach. To dolna półka.

Sportowcy wytrzymałościowi trenujący dużą objętość potrzebują 8-10 godzin, a czasem więcej, żeby domknąć naprawę mięśni, odporność i funkcje poznawcze. Zawodowcom zaleca się minimum 9 godzin i traktowanie snu na równi z treningiem i dietą.

Liczy się przy tym obciążenie, a nie sam dystans docelowy. Ktoś robiący kilka sesji interwałowych w tygodniu potrzebuje snu podobnie jak ktoś przygotowujący się do długiego dystansu. Samo słowo „IRONMAN” w planie nie jest jedynym czynnikiem.

Jakość snu, nie tylko liczba godzin

Osiem godzin w łóżku nie oznacza automatycznie ośmiu godzin regeneracji. Przerywany sen, zła pora zasypiania, ekran tuż przed snem albo podniesiony poziom stresu obniżają jakość regeneracji nawet przy pozornie wystarczającej liczbie godzin.

Sygnały słabej jakości snu:

  • częste wybudzanie w nocy
  • zmęczenie mimo przespanych godzin
  • trudności z zaśnięciem
  • podwyższone tętno poranne
  • spadek motywacji do treningu
  • uporczywa bolesność mięśni

Triathloniści trenujący wcześnie rano często psują sobie ten bilans. Wstają wcześniej, ale nie kładą się wcześniej, więc deficyt się nie zeruje, tylko kumuluje tydzień po tygodniu.

Drzemki jako realne narzędzie regeneracji

Krótka drzemka w ciągu dnia potrafi realnie pomóc, kiedy nocny sen jest ograniczony. Dotyczy to dużej objętości treningowej, podróży albo dni z dwiema sesjami. Do wyboru masz dwa warianty.

  • 20–30 minut, czyli odświeżenie mentalne, bez zamroczenia po przebudzeniu
  • 60–90 minut, czyli pełny cykl snu i głębsza regeneracja fizyczna

Zbyt długa drzemka późnym popołudniem potrafi natomiast rozregulować sen nocny. Drzemka ma wspierać regenerację, a nie zastępować regularny sen.

Co realnie poprawia sen w praktyce

Kilka nawyków daje efekt bez żadnego sprzętu:

  • stałe godziny zasypiania i pobudki, także w weekendy
  • ograniczenie ekranów tuż przed snem
  • chłodna, ciemna sypialnia
  • ograniczenie kofeiny po południu
  • rezygnacja z alkoholu wieczorem
  • wcześniejszy posiłek potreningowy, żeby organizm nie regenerował się i nie trawił jednocześnie

Przy alkoholu warto wiedzieć, jak dokładnie działa, bo intuicja tu myli. Alkohol nie skraca snu głębokiego, a w pierwszej części nocy nawet go wydłuża. Tnie za to fazę REM, i to już przy dwóch standardowych drinkach. Im większa dawka, tym mocniej. W drugiej połowie nocy, gdy organizm go zmetabolizuje, sen robi się za to płytszy i bardziej poszarpany.

Jeśli trenujesz wcześnie rano, kładź się wcześniej. Nie próbuj ściskać tej samej liczby godzin w krótszym oknie.

Częste błędy, które zjadają regenerację

Najczęstszy błąd to wstawanie wcześniej bez przesunięcia pory zasypiania. Zaraz za nim idzie nadużywanie kofeiny w drugiej połowie dnia, ignorowanie narastającego zmęczenia i traktowanie snu jako czegoś opcjonalnego, gdy plan treningowy robi się napięty.

W blokach dużej objętości zapotrzebowanie na sen rośnie, a nie maleje. Dotyczy to przygotowań do IRONMANA, obozów treningowych i tygodni z powtarzającymi się długimi sesjami.

To moment, żeby świadomie dołożyć od pół godziny do godziny snu. Inaczej zmęczenie zrobi to za Ciebie w gorszy sposób: spadkiem jakości treningów albo kontuzją z przeciążenia.

Plan treningowy masz rozpisany co do minuty. Planu snu prawdopodobnie nie masz żadnego. To pierwsza rzecz do zmiany przed kolejnym blokiem budowania formy.