Masz 43 lata, trenujesz dziesięć godzin w tygodniu i Twoja najlepsza połówka jest z 2019 roku. Pytanie, które sobie zadajesz, brzmi: to już zjazd, czy po prostu trenuję nie tak, jak trzeba?

Odpowiedź jest niewygodna, bo po części jedno, a po części drugie. Ale proporcje są inne, niż większość ludzi myśli.

Szczyt masz za sobą. I mniej to znaczy, niż się wydaje

Szczytowa forma w sportach wytrzymałościowych przypada zwykle na 25.–35. rok życia (Tanaka i Seals, 2008). To jest twarde. Widać to w wynikach każdych dużych zawodów.

Spadek VO2max też jest realny: przeciętnie około 10% między 35. a 55. rokiem życia. Tylko że ten uśredniony wynik pochodzi z badań, które nie rozdzielają starzenia się od tego, co robimy z własnym życiem. Chodzi o zmianę trybu życia, spadek motywacji, kontuzje i kilka lat przerwy.

I tu jest najważniejsza liczba w całym tym temacie. Badanie biegaczy w wieku 50–82 lat, którzy przez dziesięć lat regularnie startowali, wykazało mniejszy spadek VO2max niż u ich rówieśników, którzy przestali się ścigać (Pollock i wsp., 1987). Nie zerowy. Mniejszy.

Do tego dochodzi rekompensata, o której się nie mówi. Starsi biegacze radzą sobie lepiej z buforowaniem mleczanu (Peiffer i wsp., 2008). Część utraconego VO2max wraca do Ciebie w postaci wyższej tolerancji na intensywność podprogową.

Trener Mike Schultz, opisując te dane na blogu TrainingPeaks, zwraca uwagę na prostą obserwację z list wyników: najszybsi zawodnicy z kategorii 40–50 lat regularnie kończą Ironmany w pierwszej pięćdziesiątce klasyfikacji generalnej, na kilka tysięcy startujących.

Siła trzyma się dłużej, niż byś się spodziewał

Najbardziej optymistyczne dane w całym temacie dotyczą mięśni.

W badaniu Wroblewskiego i współpracowników (2011) przebadano 40 sportowców w wieku 40–81 lat, trenujących regularnie cztery do pięciu razy w tygodniu: kolarzy, biegaczy i pływaków. Rezonans magnetyczny mięśnia czworogłowego pokazał zachowaną masę mięśniową. Szczytowy moment siły nie spadał istotnie aż do przedziału 60–69 lat, a po tym progu różnice między grupami 60-, 70- i 80-latków były już niewielkie.

Czyli: sarkopenia u sportowca trenującego całe życie nie wygląda jak u przeciętnego czterdziestolatka z biura. To nie jest to samo zjawisko.

Wniosek praktyczny jest brutalnie prosty. Jeśli po czterdziestce wypadła Ci z planu siłownia, to nie ma nic wspólnego z brakiem czasu. To jest jedyna rzecz w tym artykule, którą możesz naprawić w tym tygodniu.

Regeneracja to nowy limit, nie objętość

Tu jest sedno przebudowy planu. Po czterdziestce nie musisz trenować mniej. Musisz inaczej rozłożyć ciężkie jednostki.

W literaturze o triathlonistach masters powtarza się to samo zalecenie. Dłuższa przerwa między mocnymi sesjami, i to zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym. Nie ma tu jednej liczby popartej dużym badaniem. To konsensus trenerski, a nie wynik z laboratorium. Konsekwencja jest praktyczna. Układ, który działał w wieku 32 lat (interwały w poniedziałek, tempo w środę, długi w sobotę) po czterdziestce zaczyna produkować nie adaptację, ale zmęczenie skumulowane.

Co z tym zrobić konkretnie:

  • Dwie mocne jednostki w tygodniu, nie trzy. Odstęp minimum 72 godziny, nie 48. Trzecia mocna sesja w tygodniu jest najczęstszym błędem age-groupera 40+.
  • Objętość zostaje, intensywność się przesuwa. Godziny w strefie 2 nie są tym, co Cię wykańcza. Wykańcza Cię trzeci mocny trening.
  • Siłownia dwa razy w tygodniu, przez cały rok. Nie tylko w okresie bazowym. To nie jest dodatek, to hamowanie zjawiska, które i tak Cię dogoni.
  • Mikrocykl 9- lub 10-dniowy zamiast 7-dniowego. Kalendarz ma siedem dni, Twój organizm nie. Jeśli tydzień jest za krótki na dwie mocne jednostki plus regenerację, rozciągnij cykl.
  • Sen traktuj jak jednostkę treningową. Zapisany w planie, nie wynikowy.

Czego te badania nie mówią

Uczciwie: dane, które przytaczam, dotyczą sportowców trenujących nieprzerwanie przez lata. Jeśli wracasz po siedmioletniej przerwie, pierwszy rok będzie wyglądał inaczej i porównywanie się do tych krzywych Cię tylko zdemotywuje.

Nie ma też dobrych danych o tym, jak te wnioski przekładają się na kobiety w okresie perimenopauzy. Badań wytrzymałościowych jest tam wciąż za mało na konkretne zalecenia.

Jest jeszcze rzecz, której żadne badanie nie zmierzy. Po czterdziestce zwykle masz więcej pieniędzy i mniej czasu niż w wieku 28 lat. To przesuwa opłacalność testów progowych, bike fitu i trenera bardziej niż nowe koła.

Test na rozstrzygnięcie pytania z początku

Jeśli chcesz wiedzieć, czy to wiek, czy plan, zrób prosty eksperyment na dwanaście tygodni. Zostaw tę samą objętość. Zredukuj mocne jednostki z trzech do dwóch, dodaj drugą siłownię i przedłuż odstęp między mocnymi treningami do 72 godzin. Potem powtórz swój standardowy test progowy.

Jeśli moc lub tempo wzrosną, problemem nigdy nie był rocznik.