Soda oczyszczona kosztuje na Allegro 4,25 zł za kilogram. Maurten Bicarb System kosztuje 249 zł za cztery porcje, czyli około 62 zł za jedno użycie. To ta sama cząsteczka. Różnica w cenie sięga pięciuset razy.
Za co dokładnie płacisz i czy ta pięciusetkrotność ma sens akurat w triathlonie? Warto sobie na to odpowiedzieć, zanim wrzucisz saszetkę do koszyka.
Jak to w ogóle działa
Wodorowęglan nie wchodzi do komórki mięśniowej. Działa zewnątrzkomórkowo. Podnosi pH i stężenie HCO3- we krwi, przez co powstaje gradient między wnętrzem pracującego mięśnia a osoczem. Ten gradient wypycha jony wodorowe i mleczan z miocytu na zewnątrz.
Konsekwencja bywa myląca. Po bikarbonacie masz wyższy mleczan we krwi, nie niższy. To nie znak, że coś poszło źle. Mleczan po prostu sprawniej opuszcza mięsień. Sam mleczan nigdy nie był problemem. Problemem jest zakwaszenie, które towarzyszy jego produkcji.
Mechanizm rozpisało w 2021 roku stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) w Journal of the International Society of Sports Nutrition: wodorowęglan zwiększa aktywność transporterów MCT1 i MCT4, poprawia równowagę kwasowo-zasadową w mięśniu i pozwala utrzymać wyższe tempo glikolizy.
Gdzie dowody są mocne, a gdzie ich po prostu nie ma
Tu zaczyna się część, którą producenci suplementów pokazują niechętnie.
Stanowisko MKOl z 2018 roku (Maughan i wsp., IJSNEM) mówi jednoznacznie: poprawa rzędu ~2% w wysiłkach trwających około 60 sekund, ze spadkiem skuteczności powyżej 10 minut wysiłku.
ISSN doprecyzowuje okno: efekty ergogeniczne są ustalone dla wysiłków od 30 sekund do 12 minut. Wymienione dyscypliny to sporty walki, kolarstwo, bieganie średniodystansowe, wioślarstwo, pływanie i trening interwałowy. Triathlonu na dystansie 70.3 na tej liście nie ma.
Najbliżej naszej rzeczywistości podchodzą dwa badania Shannona i współpracowników z European Journal of Applied Physiology. W wersji z 2024 roku 14 wytrenowanych kolarzy przyjęło 0,3 g/kg masy ciała w formie mini-tabletek w hydrożelu (produkt Maurtena), z dawką ustawioną indywidualnie na moment szczytu alkalozy. Na jeździe indywidualnej na 40 km poprawa wyniosła 54,14 ± 18,16 s, czyli 1,42% (p = 0,002, g = 0,22). W wersji z 2025 roku, w ostrej hipoksji, poprawa wyniosła 1,2% przy g = 0,19.
Uczciwie: g = 0,19-0,22 to bardzo mały efekt. Statystycznie istotny, ale mały. I nadal mówimy o wysiłku trwającego około godziny, a nie o czterech i pół godzinach na połówce.
Jedno badanie sprawdzało konkretnie system Maurtena u biegaczy wytrzymałościowych. Keverkamp i Scanlon w JISSN z 2025 roku dali wynik zerowy. Ośmiu zawodników NCAA DII, interwały na bieżni w okolicach progu beztlenowego, brak istotnych różnic (p > 0,05) w RER, RPE, tętnie i mleczanie. Waga dowodowa jest niska: n = 8, abstrakt konferencyjny, brak pomiaru czasu na dystansie. Ale zero to zero.
Badania RCT wodorowęglanu w pełnym IRONMANIE, na dystansie 70.3 albo w maratonie po prostu nie istnieją. Pisze o tym wprost dr Jeff Sankoff, lekarz medycyny ratunkowej i trener IRONMAN U. Na blogu TrainingPeaks zauważa, że badania nad bieganiem „skupiały się na dystansach sprinterskich”, a żadne „nie sprawdzało efektów suplementacji przy dłuższych wysiłkach o niższej intensywności, typowych dla triathlonu na długim dystansie”. Dodaje też, że nie ma danych o tym, jak długo efekt się utrzymuje, i że raczej nie przekracza godziny. To opinia eksperta, a nie przegląd systematyczny. Nikt jej jednak dotąd nie obalił danymi.
Najmocniejszy cytat w tej sprawie pochodzi zresztą od samego producenta. FAQ na stronie Maurtena: sód wodorowęglanowy „ma potencjał, by poprawić wynik” w wydarzeniach wytrzymałościowych z okresami intensywnego wysiłku, i „to obecnie obszar intensywnych, trwających badań„. Dalej: produkt jest zaprojektowany dla zawodników pracujących w okolicy lub powyżej progu beztlenowego i „nie jest przede wszystkim paliwem węglowodanowym„.
Kiedy producent używa trybu przypuszczającego, warto go posłuchać.
Dawka, timing i to, o czym mało kto mówi
ISSN podaje zakres skuteczny 0,2-0,5 g/kg masy ciała. 0,2 g/kg to dawka minimalna dająca efekt, 0,3 g/kg to dawka optymalna. Powyżej tego progu 0,4 i 0,5 g/kg nie dają nic więcej, a zwiększają częstość i nasilenie dolegliwości żołądkowych.
Timing dawki pojedynczej: 60-180 minut przed startem. MKOl podaje węższy przedział 60-150 minut. Ta rozpiętość nie jest przypadkowa. Czas do szczytu stężenia HCO3- we krwi różni się między ludźmi drastycznie. W badaniach potrafi sięgać od 75 do 180 minut przy dawce 0,3 g/kg.
Istnieje też protokół wielodniowy: 3-7 dni przed startem, łącznie 0,4-0,5 g/kg na dobę, rozbite na mniejsze porcje do posiłków. Zaleta jest praktyczna. W dniu startu nie ryzykujesz już żołądka.
I zdanie, które ISSN zapisało czarno na białym, a które rzadko trafia do materiałów marketingowych: „część efektu ergogenicznego wodorowęglanu sodu wydaje się być napędzana placebo„.
Żołądek: co robi i jak to ograniczyć
Standardowy zestaw objawów to wzdęcia, nudności, wymioty i ból brzucha. ISSN ocenia częstość jako generalnie niską. Zaznacza jednak, że różni się mocno między osobami, a nawet u tej samej osoby w różnych dniach. Przegląd systematyczny Wintera i Wilsona (Old Dominion University), obejmujący ponad 90 badań, pokazuje, że objawy narastają wraz z dawką w zakresie od 0,2 do 0,5 g/kg.
Cztery strategie ograniczania, wprost z ISSN: mniejsza dawka (0,2-0,3 g/kg), przyjęcie około 180 minut przed wysiłkiem lub w indywidualnie dobranym momencie, spożycie razem z posiłkiem wysokowęglowodanowym (MKOl precyzuje: około 1,5 g/kg węglowodanów) oraz kapsułki dojelitowe.
Piąta strategia to właśnie hydrożel. Dane ją wspierają. W badaniu Shannona z 2025 roku zagregowane objawy wyniosły 110 jednostek przy bikarbonacie i 119 przy placebo, czyli bez różnicy. Ten sam przegląd Wintera i Wilsona dorzuca jednak zdanie, które zamyka temat: „bezpośrednie porównania tych strategii nie istnieją„. Nikt nie zestawił head-to-head hydrożelu z kapsułkami dojelitowymi. Płacisz za formę, której przewagi nad tańszą alternatywą nikt nie zmierzył.
Ile to kosztuje w Polsce
Maurten nie podaje ceny w złotówkach. Oficjalny sklep dla Polski wycenia zestaw na 85,35 euro za pudełko czterech porcji. Na Allegro Bicarb System 25 kosztuje 249 zł, a Bicarb System 15 269 zł, oba po cztery porcje. To około 62-67 zł za porcję. Sprzedawca ma status Super Sprzedawcy, ale nie potwierdziliśmy, że jest autoryzowanym dystrybutorem. Przy suplemencie warto to sprawdzić przed zakupem.
| Źródło wodorowęglanu | Cena | Koszt dawki 21 g (zawodnik 70 kg) |
|---|---|---|
| Maurten Bicarb System (mini-tabletki w hydrożelu) | 249 zł / 4 porcje | ok. 62 zł |
| Sodu Wodorowęglan Hasco, proszek apteczny 50 g | od 16,45 zł | ok. 6,90 zł |
| BIOMUS 99,5%, 1 kg | 11,79 zł | ok. 0,25 zł |
| Soda oczyszczona spożywcza, 1 kg | 4,25 zł | ok. 0,09 zł |
Pięć rozmiarów systemu Maurtena, czyli 12, 15, 19, 22 i 25, odpowiada gramom wodorowęglanu w porcji. Właściwy dobierzesz przez kreator na stronie producenta, według masy ciała i doświadczenia z bikarbonatem.
Ciekawy detal ze składu: w wariantach 19, 22 i 25 wodorowęglan sodu jest pierwszym składnikiem, przed maltodekstryną. W mniejszych 12 i 15 pierwsza jest maltodekstryna.
Limit, o którym połowa internetu pisze błędnie
Na etykiecie każdego z pięciu wariantów Maurten pisze: „High sodium content. Max 2 servings per week„. Dwie porcje tygodniowo, nie trzy. Kilka poradników podaje limit trzech porcji, co jest sprzeczne z etykietą producenta.
Powód jest arytmetyczny. Wodorowęglan sodu to w 27,4% masy czysty sód. Dawka 0,3 g/kg dla zawodnika 70 kg to 21 g proszku, czyli około 5,7 g sodu. Odpowiada to mniej więcej 14,6 g soli kuchennej w jednym podejściu. To nie jest ilość, którą chcesz przyjmować rutynowo, zwłaszcza jeśli masz nadciśnienie albo cokolwiek dzieje się z Twoimi nerkami.
Warto przy okazji odnotować sprzeczność między źródłami. ISSN pisze, że protokoły 3-7-dniowe są skuteczne, a przewlekłe stosowanie przed treningami może wzmacniać adaptacje. Sankoff na TrainingPeaks pisze, że przewlekłe przyjmowanie bikarbonatu jest „potencjalnie niebezpieczne” i nie należy go podejmować. Maurten pisze: maks. dwie porcje tygodniowo. Trzy różne stanowiska. Najbezpieczniej trzymać się limitu producenta, a protokoły wielodniowe omówić z lekarzem albo dietetykiem sportowym.
Formalnie sprawa jest czysta. Australian Institute of Sport klasyfikuje wodorowęglan sodu w Grupie A: „silne dowody naukowe na stosowanie w określonych sytuacjach” i „dozwolony do stosowania według najlepszych praktyk”. Ta sama grupa co kofeina, kreatyna i azotany.
Co z tego wynika dla Ciebie
Jeśli ścigasz się na sprincie albo robisz w treningu serie VO2max po 3-5 minut, bikarbonat mieści się dokładnie w oknie, dla którego istnieją dowody. Zacznij od 0,2 g/kg zwykłej sody, 120-180 minut przed, do posiłku węglowodanowego. Nigdy pierwszy raz na zawodach. Przetestuj to na dwóch, trzech jednostkach treningowych.
Jeśli ścigasz się na 70.3 albo pełnym dystansie, dowodów nie ma żadnych. Efekt prawdopodobnie nie przetrwa pierwszej godziny, a Ty wnosisz na trasę 14 gramów ekwiwalentu soli i ryzyko problemów żołądkowych w upale. Za 62 zł od porcji.
Hydrożel Maurtena rozwiązuje realny problem. Mini-tabletki nie zalegają w żołądku i objawy faktycznie są mniejsze. Tylko że rozwiązuje go dla wysiłków, których w triathlonie na długim dystansie nie ma zbyt wiele.
