Trzydziesty kilometr biegu w Ironmanie. Nogi jeszcze niosą, ale żołądek już strajkuje. Wzdęcie, mdłości, przymusowy przystanek za krzakiem. Winny nie jest żel, który akurat zjadłeś. Winne jest jelito, które nigdy wcześniej nie widziało tylu węglowodanów naraz.

Dlaczego brzuch zawodzi, kiedy nogi są gotowe

Jeszcze przed 2010 rokiem granicą było około 60 g węglowodanów na godzinę. Wyznaczało ją tempo wchłaniania samej glukozy. Dziś czołówka długiego dystansu mówi o 90-120 g/h, a pojedynczy zawodnicy deklarują jeszcze więcej. Problem w tym, że układ pokarmowy nie awansował razem z tabelkami żywieniowymi. Jelito cienkie wchłania glukozę aktywnym transporterem SGLT1, a fruktozę biernym GLUT5. Oba mają ograniczoną przepustowość. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś ich pod obciążeniem, w dniu startu się zapychają. Niewchłonięty cukier zostaje w jelicie, ciągnie za sobą wodę i wywołuje dokładnie te objawy, które kończą wyścig w krzakach.

Dobra wiadomość: jelito to tkanka jak każda inna. Adaptuje się pod powtarzalnym bodźcem, dokładnie tak jak mięśnie pod progresywnym obciążeniem.

Co pokazują badania: jelito faktycznie da się wytrenować

Przegląd systematyczny zespołu z Monash University zebrał osiem badań spełniających kryteria. Wynik: dwutygodniowy protokół powtarzalnego karmienia węglowodanami podczas wysiłku obniżył dyskomfort jelitowy średnio o 47%. W badaniu Costy dyskomfort spadł o 44% w grupie na suplementach węglowodanowych i o 49% w grupie na jedzeniu. W badaniu Mialla spadek wyniósł 48%.

Jeszcze mocniejszy jest efekt na wchłanianiu. Dwa tygodnie regularnego karmienia węglowodanami zmniejszyły malabsorpcję o 45-54%. Mierzono ją szczytowym stężeniem wodoru w wydychanym powietrzu, czyli markerem cukru, który nie został strawiony i fermentuje w jelicie grubym. W trzecim badaniu z przeglądu zmiany nie odnotowano, więc efekt nie jest regułą bez wyjątku. U Costy spadek wyniósł 45%, u Mialla 54%. Punktem wyjścia było zwykle 30 g co 20 minut, czyli 90 g/h. Protokoły trwały od 4 do 28 dni.

Mechanizm: transportery się namnażają

Asker Jeukendrup, autor przeglądu „Training the Gut for Athletes” z 2017 roku, tłumaczy to zmianą gęstości transporterów. W badaniach na zwierzętach zwiększenie udziału węglowodanów w diecie z 40% do 70% podwoiło liczbę transporterów SGLT1 w dwa tygodnie. Jelito buduje sobie więcej „drzwi” do wchłaniania glukozy, kiedy regularnie dostaje sygnał, że będą potrzebne.

Druga część adaptacji dotyczy samego żołądka. Komfort żołądkowy poprawiał się bez zmiany tempa opróżniania żołądka. Ściana żołądka uczy się więc tolerować większą objętość, a niekoniecznie szybciej ją przepuszczać. W praktyce pierwsze efekty poczujesz szybciej, niż myślisz. Jeukendrup opisuje poprawę już po trzech dniach zmiany diety, choć pełna adaptacja wymaga tygodni, nie dni.

Protokół krok po kroku

Zacznij od dawki, którą już dziś tolerujesz bez problemu na spokojnym treningu, zwykle to 30-40 g/h. Nie testuj tolerancji na mocnym interwale. Jelito uczy się najlepiej przy umiarkowanej intensywności, bo krew nie jest wtedy maksymalnie odciągnięta z przewodu pokarmowego.

Dalej progresja wygląda tak:

Co 7-14 dni podnoś dawkę o 10-15 g/h. Jedz od pierwszych 15-20 minut sesji, nie czekaj na głód czy zmęczenie. Wybieraj treningi, które choć trochę przypominają warunki wyścigu, tempo, upał, pozycję na rowerze. Docelowa dawka startowa to dla większości amatorów 80-90 g/h, a dla czołówki nawet 100-120 g/h. Kiedy już do niej dojdziesz, zrób jeden lub dwa bloki 10-20% powyżej celu. To buduje margines bezpieczeństwa na gorszy dzień startowy. Na koniec, w ostatnim tygodniu przed zawodami, wróć do sprawdzonej dawki docelowej i się jej trzymaj.

Cały cykl rozłóż na 8-12 tygodni przed startem. To nie jest coś, co da się nadrobić w tydzień przed Ironmanem.

Glukoza i fruktoza: dlaczego mieszanka wygrywa

Tu wraca różnica między SGLT1 a GLUT5. Glukoza wchodzi do komórek jelita aktywnym transportem zależnym od sodu, fruktoza dyfunduje biernie przez GLUT5. Skoro to dwa różne wejścia, organizm wchłania łącznie więcej cukru, kiedy dostaje oba naraz.

W praktyce glukoza (albo maltodekstryna) ma sens do około 60-70 g/h, bo powyżej tego poziomu SGLT1 zaczyna się wysycać. Cała nadwyżka ponad ten pułap powinna iść z fruktozą. Proporcje zmieniają się więc razem z dawką. Przy 80 g/h sensowne jest 3:1 (60 g glukozy, 20 g fruktozy), przy 90 g/h 2:1, przy 100 g/h 3:2. Przy 110 g/h proporcja schodzi nawet do 1:0,8. Sprawdź etykietę żelu albo izotoniku, zanim założysz, że „węglowodany” to jeden skład. Sama maltodekstryna nie da tego efektu, potrzebujesz fruktozy obok niej.

Jak to wygląda na treningu

Prowadź prosty dziennik: data, produkt, dawka na godzinę, intensywność sesji, objawy żołądkowe w skali 0-10. Bez tego łatwo pomylić „gorzej, bo upał” z „gorzej, bo za szybko podniosłem dawkę”. Jedna zmienna na raz, tak jak w każdym innym treningu.

Jeśli na którymś etapie dostajesz wyraźny dyskomfort, nie cofaj się od razu do zera. Zostań na tej samej dawce jeszcze tydzień, zamiast obniżać cel. Jelito, tak jak mięsień po zbyt szybko podniesionym obciążeniu, potrzebuje powtórzenia bodźca, a nie ucieczki od niego.

Ile dokładnie węglowodanów brać na rowerze i jak dobrać produkty, rozpisaliśmy w tekście Ile węglowodanów na godzinę na rowerze.