Dzień przed pierwszym IRONMAN-em zjesz makaron. Dużo makaronu. Może jeszcze z chlebem. I pizzę, bo to też węglowodany. A potem wstaniesz w nocy z bólem brzucha i spędzisz poranne godziny w kolejce do toalety w strefie zmian.

Tak wygląda nieudane ładowanie węglowodanów. Da się go jednak zrobić porządnie i realnie poprawić wynik na długich dystansach. Problem w tym, że większość triathlonistów robi go źle.

Dlaczego w ogóle ładujemy węglowodany

Mięśnie i wątroba magazynują energię w postaci glikogenu, czyli gotowego paliwa do intensywnego wysiłku. Te magazyny są jednak skończone. Przy wysokiej intensywności organizm sięga po glikogen w tempie liczonym w gramach na minutę. Im mocniej jedziesz i biegniesz, tym szybciej zbiorniki się opróżniają.

Przy sprincie albo olimpiku zdążysz dojść do mety, zanim to naprawdę poczujesz. Przy IRONMAN 70.3 i pełnym dystansie glikogen jest natomiast paliwem strategicznym. Zaczynasz wyścig z pełnymi zbiornikami i uzupełniasz na trasie, a ładowanie węglowodanów maksymalizuje punkt startowy.

Całkowite zapasy glikogenu to orientacyjnie 400–500 g w mięśniach i wątrobie razem. U przeciętnie zapasionego triathlonisty realnie do dyspozycji jest raczej dolna część tego zakresu. Po prawidłowym ładowaniu wytrenowany zawodnik potrafi podnieść ten poziom w okolice 500–700 g. Dokładna liczba zależy jednak od masy mięśniowej, wytrenowania i diety, więc traktuj te wartości jako rząd wielkości.

Ile węglowodanów i kiedy

Nie każdy wyścig wymaga takiego samego podejścia.

Sprint i olimpik, czyli do około dwóch godzin wysiłku. Ładowanie węglowodanów ma tu marginalny wpływ, ponieważ przewaga z superkompensacji glikogenu ujawnia się dopiero przy wysiłku dłuższym niż mniej więcej 90 minut. Wystarczy zatem, że na dobę przed startem nie ograniczasz drastycznie węglowodanów. Zjedz normalnie, może trochę więcej ryżu na kolację.

IRONMAN 70.3, czyli około czterech, pięciu godzin. Tu już warto zadbać o pełne magazyny. Rozsądny protokół to 8–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie przez jeden do dwóch dni przed startem. Przy 70 kg wychodzi 560–700 g dziennie. Dużo, choć da się, jeśli trafnie dobierzesz produkty.

Pełny IRONMAN. Tu sięga się po górną granicę zaleceń, czyli 10–12 g/kg dziennie przez 36–48 godzin przed startem. To wartości ze wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine z 2016 roku. Przy 70 kg oznacza to nawet 700–840 g węglowodanów dziennie.

Brzmi nierealnie? Trochę tak, dlatego nie da się tego zjeść w trzech posiłkach ani z samego makaronu. Trzeba to rozłożyć i sprytnie dobrać źródła. Nowsze badania pokazały przy tym pełną superkompensację już po jednym dniu przy 10 g/kg i całkowitym odpoczynku, więc dwudniowa katorga nie zawsze jest konieczna.

Produkty, które działają, i pułapki do ominięcia

Celem jest glikogen w mięśniach, a nie wypchanie żołądka i przeładowanie błonnikiem.

Dobre źródła przy carb loadingu:

  • Biały ryż, biały makaron, ziemniaki gotowane (łatwo strawne, mało błonnika)
  • Banany, dojrzałe mango, soki owocowe (fruktoza + glukoza, szybka absorpcja)
  • Chleb pszenny bez ziaren, ponieważ razowy ma za dużo błonnika
  • Napoje węglowodanowe albo maltodekstryna, wygodne, gdy trudno Ci zjeść duże ilości
  • Ryż z miodem lub dżemem (tak, to jest jedzenie sportowe)

Czego unikać:

  • Warzyw krzyżowych, czyli brokułów, kapusty i kalafiora, bo wzdęcia są niemal pewne
  • Produktów pełnoziarnistych i razowych, ponieważ mają za dużo błonnika
  • Nowych potraw, których nigdy nie jadłeś przed treningiem
  • Dużych ilości tłuszczu razem z węglowodanami, bo zwalniają wchłanianie
  • Alkoholu, ponieważ zaburza syntezę glikogenu i osłabia jakość snu

Jak zjeść tyle węglowodanów bez mdłości

Przy 700–840 g węglowodanów dziennie nie zmieścisz tego w trzech posiłkach. Dlatego rozbij je na pięć albo sześć mniejszych porcji co dwie i pół do trzech godzin.

Przykład dla triathlonisty o masie 70 kg, dzień przed startem:

  • Śniadanie: płatki owsiane (50 g suchej masy) + banan + 250 ml soku pomarańczowego → ok. 100 g węglowodanów
  • Drugie śniadanie: 2 kromki białego chleba + dżem + banan → ok. 80 g
  • Obiad: 200 g suchego makaronu (ugotowanego: ok. 450 g) z lekkim sosem pomidorowym (bez mięsa, bez dużej ilości tłuszczu) → ok. 160 g
  • Przekąska: napój węglowodanowy 500 ml (ok. 60 g) + 2 wafle ryżowe + miód → ok. 80 g
  • Kolacja: 300 g ugotowanego ryżu + gotowany kurczak (mała porcja białka) + gotowana marchewka → ok. 100 g
  • Wieczorna przekąska: 2 banany + 200 ml soku → ok. 80 g

Razem około 600 g węglowodanów. Do tego lekkie białko i minimum tłuszczu. Jeśli celujesz wyżej, dorzuć kolejny napój węglowodanowy albo porcję owoców między posiłkami. Kolację jedz nie później niż trzy godziny przed snem i możliwie lekką.

W dniu wyścigu śniadanie to nie ładowanie węglowodanów

Śniadanie przed wyścigiem to już odrębna historia, więc nie nadrabiaj tu deficytu. Jego celem jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego po nocy na czczo oraz utrzymanie glikemii przed startem.

Bezpieczny protokół:

  • 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w oknie od godziny do czterech przed startem. Im wcześniej jesz, tym większa porcja. To zalecenie ze stanowiska ACSM z 2016 roku.
  • Biały ryż lub makaron z miodem, owsianka, tosty z dżemem
  • Minimum tłuszczu i błonnika
  • Kawa, jeśli jesteś do niej przyzwyczajony. Kofeina działa, jednak nie testuj jej po raz pierwszy w dniu startu

Ładowanie węglowodanów to nie zawody w jedzeniu, tylko precyzyjna strategia. Działa wtedy, gdy jest dopasowana do dystansu i przetestowana na treningu. Jeśli nie robiłeś go nigdy, przećwicz protokół przed długim treningiem, a nie na zawodach.