Trenujesz coraz więcej, a forma stoi w miejscu albo się cofa. Sen marny, kontuzje przychodzą bez ostrzeżenia, libido znikło, a katar łapiesz co drugi tydzień. Zanim dorzucisz kolejny blok objętości, sprawdź coś prostszego. Czy dostarczasz organizmowi tyle energii, ile zużywasz? To pytanie o RED-S.

Czym jest RED-S

RED-S, czyli Relative Energy Deficiency in Sport, to model opisany przez panel ekspertów Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. Po polsku mówimy o względnym deficycie energii w sporcie. Pierwotnie zaproponowano go w 2014 roku, a stanowisko aktualizowano w 2018 i 2023.

Sedno jest takie. Gdy energia z jedzenia nie pokrywa sumy wydatku treningowego i podstawowych funkcji życiowych, organizm zaczyna oszczędzać. Tnie tam, gdzie z jego punktu widzenia da się przeżyć: hormony, kości, odporność, regeneracja. Nie chodzi zatem o to, żeby wyglądać szczupło. Chodzi o dostępność energii, czyli ile paliwa zostaje na funkcjonowanie ciała po opłaceniu treningu.

RED-S nie jest przy tym problemem wyłącznie kobiet. Wcześniejsza koncepcja triady sportsmenek rozszerzyła się właśnie dlatego, że ten sam mechanizm uderza w mężczyzn. Szacunki mówią o ryzyku u 15–70% sportowców i 23–80% sportsmenek w różnych dyscyplinach. Triathlon, z jego wysokim wydatkiem energetycznym, jest tu na pierwszej linii.

Granica, którą warto znać: 30 kcal/kg

W literaturze najczęściej używanym progiem niskiej dostępności energii jest 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej dziennie. Poniżej tej wartości rośnie ryzyko zaburzeń fizjologicznych.

Liczysz to prosto. Bierzesz dzienne spożycie kalorii, odejmujesz energię wydatkowaną na trening, a wynik dzielisz przez masę beztłuszczową ciała. Załóżmy, że triathlonista o masie beztłuszczowej 60 kg spali na treningu 800 kcal, a zje 2400 kcal. Zostaje mu wtedy (2400 − 800) / 60, czyli około 27 kcal/kg. To już poniżej progu, a przecież nie wymagało głodówki. Wystarczy kilka dni z rzędu nie dojeść po długim treningu.

Po czym poznasz, że wpadasz w deficyt

RED-S uderza w wiele układów naraz, dlatego objawy bywają mylące. Według stanowiska MKOl deficyt energii upośledza między innymi tempo przemiany materii, funkcję menstruacyjną, zdrowie kości, odporność, syntezę białek oraz układ sercowo-naczyniowy.

Sygnały, które powinny zapalić lampkę:

  • U kobiet zanik lub nieregularność miesiączki. W przekrojowym badaniu czeskich zawodniczek dyscyplin wytrzymałościowych zagrożonych niską dostępnością energii brak miesiączki dotyczył 33,3% badanych.
  • Częstsze infekcje. MKOl odnotował więcej infekcji górnych dróg oddechowych oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowych przy niskiej dostępności energii.
  • Kontuzje przeciążeniowe, zwłaszcza złamania zmęczeniowe, czyli efekt osłabienia kości.
  • Spadek libido, gorszy nastrój, problemy ze snem. To sygnały rozregulowania hormonalnego.
  • Stagnacja lub regres formy mimo rosnącej objętości treningu.

Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych punktów naraz, samo dołożenie treningu tylko pogłębi dół.

Jak się chronić

Po pierwsze, jedz wokół treningu, nie tylko wieczorem. Najgroźniejsze są wielogodzinne okna, w których spalasz dużo i nic nie uzupełniasz. Po długim wybieganiu czy jeździe nie odkładaj posiłku na potem.

Po drugie, planuj węglowodany pod objętość. Im dłuższy i cięższy tydzień, tym więcej paliwa musi go pokryć. Deficyt energii nie jest strategią na lepszą formę, tylko prostą drogą do RED-S.

Po trzecie, traktuj nawracające infekcje, kontuzje i zaburzenia cyklu jako dane, a nie pech. To często pierwsze mierzalne sygnały, że bilans energetyczny jest na minusie.

Po czwarte, i to jest najważniejsze: jeśli podejrzewasz u siebie RED-S, skonsultuj się z lekarzem sportowym lub dietetykiem. Tego nie diagnozuje się samemu z internetu. Dopiero badania krwi i ocena specjalisty pokazują, jak głęboki jest problem oraz jak z niego wyjść.

Forma nie bierze się z głodowania. Bierze się z treningu, który masz czym opłacić.