„Pij, kiedy czujesz pragnienie” to dobra rada na spacer, nie na trzygodzinny rower w lipcu. Latem przegrzanie i odwodnienie potrafią rozłożyć Cię w drugiej połowie treningu szybciej niż brak formy. Problem w tym, że większość amatorów pije na oko — albo za mało, albo na zapas. Jest prostszy sposób: zmierz, ile faktycznie tracisz. Wystarczy waga łazienkowa i jeden trening.

Dlaczego oko Cię okłamuje

Tempo pocenia jest bardzo indywidualne. Badania pokazują, że między ludźmi potrafi różnić się nawet kilkukrotnie, a stężenie sodu w pocie — jeszcze bardziej (rząd wielkości około dziesięciokrotny). U wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych tempo pocenia w czasie wysiłku najczęściej mieści się w przedziale 0,5–2,0 l/h, a w upale u części osób sięga nawet ~2,5 l/h. To oznacza, że plan nawodnienia kolegi z grupy treningowej może być dla Ciebie kompletnie nietrafiony.

Stawka jest realna. Utrata już 2% masy ciała z potem potrafi pogorszyć wytrzymałość, koordynację i koncentrację. Przy wadze 75 kg to zaledwie 1,5 kg — czyli mniej więcej godzina mocnej jazdy w upale bez picia. Dlatego nie zgadujesz. Mierzysz.

Test sweat rate krok po kroku

Potrzebujesz tylko wagi (najlepiej z dokładnością do 0,1 kg) i jednego treningu w warunkach zbliżonych do docelowych — podobna temperatura, intensywność, dyscyplina.

  1. Zważ się przed treningiem — nago lub w samej bieliźnie, po wizycie w toalecie. Zapisz wynik.
  2. Trenuj 60 minut w stałej intensywności. Zapisuj dokładnie, ile płynów wypijasz (w gramach lub ml — 1 ml ≈ 1 g).
  3. Nie korzystaj z toalety w trakcie. Jeśli musisz — test jest nieważny, powtórz innym razem.
  4. Wytrzyj się i zważ ponownie, znów nago, zaraz po treningu.

Teraz liczysz. Wzór jest prosty (masę liczymy w kilogramach, a 1 kg ubytku ≈ 1 litr potu):

Utrata potu (na godzinę) = (masa przed − masa po) + wypite płyny

Przykład: ważyłeś 75,0 kg, po godzinie 74,1 kg, a po drodze wypiłeś 0,5 l wody. Straciłeś 0,9 kg masy plus 0,5 l, które przeszło przez Ciebie i wyparowało. Twoje tempo pocenia to około 1,4 l/h. Tyle realnie musisz nadrabiać na każdą godzinę w podobnych warunkach.

Mała uwaga techniczna: 1 kg ubytku masy ciała to mniej więcej 1 litr potu. To uproszczenie (nie uwzględnia np. masy zużytego paliwa czy strat z oddechem), ale na potrzeby ustawiania bidonów wystarczająco dokładne.

Sód, czyli druga połowa równania

Sama woda to nie wszystko. Z potem tracisz sód — i tu rozjazd między ludźmi jest największy. „Słony” zawodnik (białe smugi na koszulce po treningu to sygnał) potrzebuje znacznie więcej elektrolitów niż ktoś, kto poci się „słodko”.

Domowy test wagowy poda Ci litry, ale nie poda stężenia sodu — do tego potrzeba analizy potu (np. z plastra) albo profesjonalnego testu (oferują je m.in. firmy w rodzaju Precision Fuel & Hydration). Jeśli nie robisz testu laboratoryjnego, kieruj się obserwacją: dużo białych osadów na twarzy i odzieży = sięgaj po mocniej dosalane napoje i tabletki elektrolitowe, zwłaszcza na starty dłuższe niż 2 godziny w upale.

Jak to przełożyć na bidony

Gdy znasz swoje tempo pocenia, plan robi się banalny:

  • Cel: nie stracić więcej niż 2% masy ciała w trakcie wysiłku. Nie chodzi o picie „litr w litr” — niewielki ubytek jest naturalny i bezpieczny.
  • Rozpisz picie na cały trening, a nie hausty na końcu. Małe łyki co 10–15 minut wchłaniają się lepiej niż pół bidonu naraz.
  • Przelicz na dystans startowy. Jeśli pocisz się 1,4 l/h, a rower na półdystansie zajmie Ci 3 godziny, to ponad 4 litry do nadrobienia samym na rowerze. Tyle musisz zmieścić w bidonach i punktach (oczywiście w granicach tego, co realnie wypijesz i przyswoisz).
  • Powtórz test latem i zimą. Tempo pocenia rośnie z temperaturą i wilgotnością — plan z marca nie zadziała w lipcu.

To dziesięć minut roboty z wagą, które realnie zmienia Twoje drugie połówki treningów i startów. Przestajesz zgadywać, zaczynasz wiedzieć.

A Ty znasz swój sweat rate, czy nadal pijesz na czuja? Zróbcie test w najbliższy upalny weekend i wrzućcie wyniki w komentarzach — ciekawe, kto okaże się najbardziej „słony” w grupie.