Trenujesz jak zawsze, śpisz przyzwoicie, a mimo to nogi są ciężkie, tętno na treningu wolniej wchodzi na obroty, a forma stoi w miejscu. Zanim zaczniesz szukać winy w planie, sprawdź coś, co nie boli i nie daje wyraźnych objawów, dopóki nie jest już źle: poziom żelaza, a dokładniej ferrytynę.

Ferrytyna, czyli magazyn, który kończy się pierwszy

Żelazo jest paliwem transportu tlenu. Bez niego hemoglobina nie zabierze tlenu z płuc do mięśni, a mitochondria nie zamienią go w energię. Problem w tym, że organizm najpierw opróżnia magazyn, a jego miarą jest ferrytyna.

I tu kryje się pułapka. Standardowy zakres laboratoryjny opisuje ferrytynę na poziomie 12 ng/ml jako normę. Ta granica powstała dla ogólnej populacji i nie wychwytuje niedoboru, który ogranicza wydolność. U kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe za minimum sprzyjające formie uznaje się zwykle 35–40 ng/ml, a zakres 50–70 ng/ml bywa rekomendowany dla dobrej regeneracji, energii i ochrony przed kontuzjami. Możesz więc mieć wynik w normie i jednocześnie jechać na oparach.

Najgroźniejszy jest tak zwany niedobór żelaza bez anemii. Hemoglobina wygląda jeszcze poprawnie, więc lekarz rodzinny mówi, że wszystko gra, a ferrytyna jest już na dnie i po cichu tłumi Twoją wydolność. Przegląd systematyczny obejmujący 669 zawodniczek wykazał, że niedobór żelaza obniżał wydolność wytrzymałościową o 3–4% względem zawodniczek z prawidłowym poziomem. Na mecie dystansu 70.3 te kilka procent to kilkanaście minut straty.

Dlaczego triatloniści tracą żelazo szybciej

To nie jest kwestia słabej diety, ponieważ sam sport zwiększa straty. Składa się na to kilka mechanizmów:

  • Hemoliza uderzeniowa. Przy każdym kroku biegu mikrouszkodzeniom ulegają czerwone krwinki w stopie. Im więcej biegasz po twardym podłożu, tym większe straty.
  • Pot. Z potem tracisz żelazo, a triatlonista poci się dużo i często.
  • Mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego przy długich, intensywnych wysiłkach.
  • Miesiączka. U kobiet to jeden z głównych powodów, dla których niedobór dotyczy ich znacznie częściej.
  • Hepcydyna. Hormon, który po intensywnym wysiłku rośnie i blokuje wchłanianie żelaza z jelit właśnie wtedy, gdy najbardziej byś go potrzebował.

Niedobór żelaza dotyczy około 15–35% zawodniczek i 3–11% zawodników. Wśród biegaczy i triatlonistów wyczynowych szacuje się, że 55–60% kobiet i 31–37% mężczyzn przechodzi przynajmniej jeden epizod niedoboru w trakcie kariery. W jednym z badań rekreacyjnych biegaczek niemal trzy czwarte miało ferrytynę poniżej 15 ng/ml, mimo braku objawów anemii.

Nie zgaduj, zbadaj

Najważniejsza zasada: nie suplementuj żelaza na ślepo. Nadmiar żelaza jest szkodliwy, a organizm nie ma sprawnego mechanizmu pozbywania się jego nadwyżek. Zamiast zgadywać, zrób badanie krwi z ferrytyną, a najlepiej rozszerzone o morfologię i wysycenie transferyny. Pomoże to odróżnić realny niedobór od chwilowego spadku po ciężkim bloku treningowym, ponieważ ferrytyna bywa też markerem stanu zapalnego i potrafi być zawyżona tuż po mocnym wysiłku.

Interpretację i decyzję o suplementacji zostaw lekarzowi lub dietetykowi sportowemu. Ten artykuł to wiedza kontekstowa, nie zalecenie medyczne. Dawkę i formę preparatu dobiera się indywidualnie.

Jak mądrze uzupełniać żelazo

Jeśli niedobór jest potwierdzony, badania z ostatnich lat sporo zmieniły w podejściu do dawkowania:

  • Mniej znaczy więcej. Niższe dawki (rzędu 40–80 mg żelaza) maksymalizują odsetek wchłoniętego żelaza. Dzielenie dawki na dwa razy dziennie nie pomaga, podbija tylko hepcydynę.
  • Co drugi dzień zamiast codziennie. Po dawce żelaza hepcydyna pozostaje podniesiona przez około 24 godziny, hamując dalsze wchłanianie. Dawkowanie co drugi dzień poprawia wykorzystanie żelaza i daje mniej skutków ubocznych ze strony żołądka. Ferrytyna rośnie w ciągu 8 tygodni podobnie przy schemacie codziennym i naprzemiennym, ale ten drugi jest łagodniejszy dla jelit.
  • Witamina C pomaga. Przyjęcie żelaza na czczo z witaminą C zwiększa wchłanianie o około 65%.
  • Trzymaj z dala od kawy, herbaty i wapnia. Kawa potrafi obniżyć wchłanianie żelaza nawet o 39%, herbata do 64%, a wapń do 50%. Zachowaj odstęp co najmniej 2 godziny.

Praktyczny wniosek: pojedyncza, umiarkowana dawka co drugi dzień, na czczo, z witaminą C, z dala od porannej kawy działa znacznie lepiej niż codzienne łykanie dużej dawki popijanej latte.

Podsumowanie

Żelazo to jeden z niewielu parametrów, w których jedno badanie krwi potrafi wyjaśnić tygodnie niezrozumiałego zmęczenia. Jeśli forma stoi bez wyraźnego powodu, a Ty dużo biegasz lub miesiączkujesz, sprawdź ferrytynę, zanim przepiszesz sobie kolejny twardy blok. Najlepszy plan treningowy nic nie da, jeśli krew nie ma czym wozić tlenu.