Trenujesz miesiącami, masz za sobą tapering, sprzęt jest gotowy. I wtedy o 5:30 rano stajesz przed lodówką i zastanawiasz się: owsianka czy tost? Banan czy nie? A może już nie ma czasu? Złe decyzje żywieniowe w dniu startu potrafiły zniszczyć lepsze przygotowanie niż najgorszy trening. Oto co zrobić, żeby tak się nie stało.

Kiedy wstać i kiedy jeść

Zasada naczelna: śniadanie 2–3 godziny przed startem. Przy wczesnych startach (6:00–7:00 rano) oznacza to budzik na 3:30–4:00. Niekomfortowe — ale niezbędne. Jedzenie na 60 minut przed startem to proszenie się o kłopoty żołądkowe w wodzie.

Jeśli start jest po 9:00, masz luksus normalnego porannego rytmu.

Wielkość posiłku: 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, w zależności od dystansu. Sprint lub dystans olimpijski — bliżej 1–2 g/kg. 70.3 lub Ironman — 3–4 g/kg, bo zapasy glikogenu muszą starczyć na długo.

Przy masie ciała 70 kg i starcie na dystansie olimpijskim to ok. 70–140 g węglowodanów. Duża miska owsianki z bananem i łyżką miodu trafia w ten przedział bez problemu.

Co konkretnie zjeść

Sprawdzone opcje, na których nie wpadniesz:

  • Owsianka z bananem i miodem — klasyk, działa. Trawienie jest przewidywalne, węglowodanów dużo, tłuszczu mało.
  • Biały tost z dżemem lub miodem — lekkostrawny, szybko się wchłania. Dwie–trzy kromki spokojnie.
  • Bajgiel z dżemem — popularny wśród zawodowców, dostępny coraz częściej w Polsce. Biała mąka, minimum błonnika, dużo skrobi.
  • Biały ryż z bananem — brzmi dziwnie, ale to opcja stosowana przez wielu Ironmanów, szczególnie przy problemach żołądkowych.
  • Żel lub izotonik jako uzupełnienie — jeśli śniadanie było 3 godziny wcześniej, 30 minut przed startem możesz sięgnąć po żel albo banana (1 żel = ok. 20–25 g węglowodanów).

Czego unikać — i dlaczego

Błonnik: płatki pełnoziarniste, siemię lniane, nasiona chia, surowe warzywa — wszystko to, co na co dzień jest zdrowe, przed zawodami może wymusić niezaplanowaną wizytę w toalecie na trasie.

Tłuszcz: jajecznica z boczkiem albo awokado na toście to zbyt wolne trawienie. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka — i możesz czuć ciężar przez całą zmianę rowerową.

Nowe produkty: dzień zawodów to najgorszy moment na eksperymenty. Nowa marka batonów energetycznych kupiona na targach przy rejestracji? Zostaw na po starcie.

Mleczne produkty wysokotłuszczowe: jogurt grecki albo kefir mogą zaserwować Ci nieprzyjemne niespodzianki. Jeśli tolerujesz mleko — ok, ale z umiarem.

Wieczór przed startem

Tu też masz pole do poprawy lub zepsucia. Kolacja dzień wcześniej powinna być bogata w węglowodany — makaron, ryż, ziemniaki — z umiarkowaną ilością białka i bez nadmiaru błonnika. Ładowanie węglowodanami (carb loading) zaczyna się realnie 36–48 godzin przed startem, więc kolacja przed zawodami to finisz procesu, nie jego start.

Unikaj nowych restauracji i kuchni etnicznej z dużą ilością przypraw. Nie dlatego, że jedzenie jest złe — dlatego, że Twój żołądek powinien mieć spokojną noc.

30 minut przed startem

Jeśli masz czas w strefie zawodów i start jest za 30 minut: możesz sięgnąć po żel energetyczny + 150–200 ml wody lub po bananowego ciasteczka z kawiarni. Cel to drobny zastrzyk węglowodanów, który nie obciąży żołądka.

Unikaj w tym momencie dużej ilości kofeiny, jeśli nie jesteś do niej przyzwyczajony. Jeśli natomiast regularnie pijasz kawę i stosujesz kofeinę treningowo — 200 mg ok. 60 minut przed startem może realnie pomóc. Badania to potwierdzają.

Jedna zasada ponad wszystkie inne

Wszystko, co jesz w dniu zawodów, warto przetestować wcześniej — przynajmniej raz podczas dłuższego treningu. Żaden poradnik nie zastąpi wiedzy o własnym żołądku. Organizm ma pamięć i swoje preferencje. Trenuj żywienie tak samo jak trenujesz pływanie, jazdę i bieg.

Co jecie na śniadanie przed zawodami? Podzielcie się w komentarzu — chętnie zobaczymy, co jada najlepsza triatlonowa brać w Polsce.