Skurcz na 25. kilometrze maratonu — pierwszą myślą jest „za mało magnezu”. Marketing suplementów wbił to w głowę całego pokolenia biegaczy. Tylko że badania nie potwierdzają prostego związku magnez–skurcze.
Co magnez naprawdę robi w ciele triathlonisty? Kiedy warto suplementować? I jaką formę wybrać, żeby nie przepłacać za marketing.
Co magnez robi w organizmie
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Najważniejsze dla triathlonisty:
- Synteza ATP — magnez stabilizuje cząsteczkę ATP. Bez niego mięsień nie ma waluty energetycznej.
- Skurcz mięśnia — wapń wywołuje skurcz, magnez umożliwia rozluźnienie. Stąd hipoteza, że niedobór = skurcze.
- Funkcja układu nerwowego — magnez moduluje pobudliwość neuronów. Wpływa na sen i odpowiedź na stres.
- Synteza białek i regeneracja tkanek po treningu siłowym.
Magazyny ciała: ok. 25 g w dorosłym mężczyźnie, 60% w kościach, reszta w mięśniach i krwi. Stąd badanie poziomu we krwi nie mówi prawdy — możesz mieć normę krwi przy realnym niedoborze tkankowym.
Skurcze — co naprawdę mówi nauka
Przegląd Cochrane (Garrison i wsp., 2012, aktualizowany do 2020) sprawdził kilkanaście badań nad magnezem a skurczami. Wniosek: brak istotnego efektu suplementacji w skurczach spoczynkowych u starszych dorosłych. Warto jednak zaznaczyć: ten przegląd dotyczył głównie nocnych skurczów nóg u osób starszych i ciężarnych — to inne zjawisko niż wysiłkowe skurcze mięśni u sportowców.
Hipoteza, że skurcze podczas wysiłku biorą się z elektrolitów, też się posypała. Badanie Schwellnusa i wsp. (Br J Sports Med, 2004) na 72 biegaczach ultramaratońskich pokazało, że skurcze pojawiają się niezależnie od poziomu sodu, potasu, wapnia i magnezu we krwi — brak istotnych różnic między grupą ze skurczami i bez. Późniejsza literatura wielokrotnie to potwierdziła. Główny czynnik: zmęczenie nerwowo-mięśniowe — mięsień się przeciąża, neuron motoryczny zaczyna „strzelać” na okrągło.
To nie znaczy, że magnez jest bez znaczenia. Znaczy, że suplementacja nie naprawi skurczu, jeśli źle rozłożyłeś tempo, źle nawodniłeś się przed startem albo nie zrobiłeś treningów łączonych.
Realny sens suplementacji
Magnez ma sens, jeśli:
- Trenujesz dużo i pocisz się obficie. Pot wynosi ok. 12–24 mg magnezu na litr. Na 4-godzinnym treningu w upale tracisz nawet 70–100 mg tylko z potem. Roczny bilans schodzi na minus.
- Masz problemy ze snem przed startem. Magnez (zwłaszcza forma glicynian) wspiera układ przywspółczulny i obniża pobudliwość neuronów. 300–400 mg na 60 minut przed snem może realnie pomóc.
- Jesteś na diecie eliminacyjnej (low-carb, keto, vegan) — szanse na niedobór są wyższe, bo magnez jest głównie w pełnoziarnistych zbożach, orzechach i strączkach.
Jeśli jesz normalnie, nie pocisz się litrami codziennie i śpisz dobrze — suplementacja nic Ci nie da. Pieniądze do skarbonki na nową piankę.
Ile brać — konkretne liczby
Polska norma RDA: 300 mg/dzień dla kobiet, 400 mg/dzień dla mężczyzn. Triathlonista trenujący 8–15 h tygodniowo powinien celować w 400–500 mg łącznie z diety i suplementu.
Z diety: 2 jajka + 100 g owsianki + 30 g migdałów + 200 g szpinaku = ok. 250 mg magnezu. Reszta z wody, mięsa i pieczywa pełnoziarnistego.
Z suplementu: 150–200 mg/dzień wystarczy w fazie wysokiego obciążenia. Powyżej 350 mg z jednego suplementu = biegunka, niezależnie od formy.
Forma — tu marketing najmocniej kłamie
| Forma | Wchłanialność | Cena (~60 tabl.) | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Tlenek (MgO) | ok. 4% | 15–25 PLN | Z 400 mg wchłonie się 16 mg. Reszta = biegunka. |
| Cytrynian (MgC) | ok. 25–30% | 30–50 PLN | Dobry kompromis ceny i efektu. |
| Glicynian (MgGly) | ok. 30–40% | 60–100 PLN | Łagodny dla żołądka, dobre wsparcie snu. |
| Jabłczan (MgM) | porównywalna z cytrynianem | 50–80 PLN | Preferowany do regeneracji potreningowej. |
| Treoninian (MgT) | wysoka, doceluje w mózg | 150–250 PLN | Badania nad funkcjami poznawczymi. Dla sportu — przepłacasz. |
Wybór: glicynian wieczorem (sen, regeneracja) + cytrynian rano lub po treningu (uzupełnienie strat). Łączny koszt: ok. 110–150 PLN miesięcznie.
Kiedy brać
Z jedzeniem — tak. Zmniejsza ryzyko biegunki, nie zmniejsza istotnie wchłanialności. Wyjątek: glicynian na sen — na czczo lub z lekką przekąską, 30–60 min przed snem.
Z wapniem — rozdziel godzinami. Wapń konkuruje o transportery wchłaniania. Jeśli bierzesz wapń rano, magnez wieczorem.
Z cynkiem — powyżej 142 mg cynku/dzień zmniejsza wchłanialność magnezu. Żaden rozsądny suplement nie ma takich dawek, więc ten problem jest w praktyce teoretyczny.
Kiedy magnez NIE jest odpowiedzią
- Skurcze pod koniec maratonu — periodyzacja, treningi łączone, tempo na rowerze. Nie magnez.
- Zła regeneracja po treningach — sen, kalorie, białko. Magnez to dopiero piąta linia obrony.
- Niska energia rano — żelazo, witamina D, ferrytyna. Magnez to nie multiwitamina.
- Stałe zmęczenie pomimo lekkich treningów — idź do lekarza. To nie suplement, to badanie krwi.
Bierzesz magnez? Daj znać w komentarzu na Facebooku, w jakiej formie i czy faktycznie czujesz różnicę. Glicynian na sen, cytrynian po treningu, czy może uważasz, że to placebo za 50 PLN?
A jeśli planujesz pierwszy IRONMAN albo 70.3 — sprawdź plan żywieniowy na kalendarztriathlonowy.pl. Magnez to mniej niż 1% sukcesu. Reszta to węglowodany, sód i głowa.
