Kreatyna to najlepiej przebadany suplement w historii sportu. Trzydzieści lat badań i tysiące uczestników dały jeden werdykt dla sportów siłowych: działa. Ty jednak nie robisz przysiadów na czas, tylko pływasz, jedziesz i biegniesz przez kilka godzin. W Twoim sporcie odpowiedź wygląda inaczej.

Kreatyna działa, tylko nie tam, gdzie myślisz

Zacznijmy od fundamentu, którego nikt poważny nie podważa. Kreatyna odbudowuje fosfokreatynę w mięśniach, czyli paliwo do wysiłków trwających do około 150 sekund. Sprint, powtórzenie interwałowe, seria na siłowni, zryw pod górę. Tu efekt jest powtarzalny w dziesiątkach badań.

Problem zaczyna się, gdy ktoś przenosi ten wniosek wprost na start w IRONMANIE. Triathlon to w większości praca tlenowa rozłożona na godziny, a nie na sekundy. To inny system energetyczny i inne pytanie badawcze.

Największa metaanaliza: u wytrenowanych nie działa

W 2023 roku zespół Fernándeza-Landy opublikował w „Sports Medicine” przegląd systematyczny z metaanalizą. Objął 13 badań i 277 wysoko wytrenowanych zawodników klasy krajowej i międzynarodowej. Wniosek: kreatyna monohydrat okazała się nieskuteczna w poprawie wyników wytrzymałościowych w tej grupie.

Obraz nie jest jednak zerojedynkowy. W czterech z tych badań odnotowano poprawę progu mleczanowego, czasu do odmowy albo wyniku w próbie czasowej. Zbiorczo efekt się jednak nie utrzymał. Jeśli ktoś sprzedaje Ci kreatynę jako sposób na szybszy maraton po rowerze, powołuje się na fizjologię sprintu, nie na dane z Twojego sportu.

Dlaczego triathlonista bywa wyjątkiem

Badani w metaanalizie to zawodnicy blisko sufitu swoich możliwości. U nich dodatkowa rezerwa fosfokreatyny niewiele zmienia. Pojedyncze prace sugerują, że u rekreacyjnych sportowców efekt bywa większy, ale to obserwacja z pojedynczych badań, nie z metaanalizy. Traktuj ją jako hipotezę.

Druga sprawa: żaden triathlon nie jest jednostajnym wysiłkiem od startu do mety. Walka o pozycję na starcie pływania, atak na podjeździe, wiatr boczny, finisz na ostatnim kilometrze. To krótkie zrywy wewnątrz długiego wysiłku. Jeśli Twój plan ma dużo pracy interwałowej i siłowej, kreatyna pracuje właśnie tam.

Weganie i wegetarianie grają w innej lidze

To jedna z niewielu grup, gdzie dowody są mocniejsze niezależnie od poziomu wytrenowania. Dieta bezmięsna nie dostarcza kreatyny, bo jej źródłem są mięso i ryby. Wegetarianie mają średnio o 10-15% niższe zapasy kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso.

Niższy punkt startowy oznacza, że suplementacja ma gdzie działać. W części badań przyrost zapasów kreatyny i fosfokreatyny był u wegetarian większy niż u wszystkożerców. Przełożenie na sam wynik bywa jednak niejednoznaczne, bo nie każde badanie to potwierdza.

Mniej stanu zapalnego po długim starcie

Kilka mniejszych badań sprawdzało, co dzieje się po wysiłku, a nie w jego trakcie. W jednym z nich triathloniści na dystansie połówki, którzy brali 20 g dziennie przez 5 dni przed startem, mieli niższe powysiłkowe markery zapalne. Podobny wzorzec odnotowano po biegu na 30 km.

Bez przesady jednak. Szerszy przegląd badający markery uszkodzenia mięśni nie znalazł spójnego wpływu kreatyny na siłę, tkliwość mięśni ani zakres ruchu w kolejnych dniach. Sygnał zapalny czasem spada, ale to, jak się czujesz dwa dni po zawodach, zależy od wielu innych rzeczy.

Upał i nawodnienie: bezpieczne, ale nie magiczne

Od lat krąży mit, że kreatyna odwadnia i szkodzi w upale. Dane mówią coś przeciwnego. Kreatyna zwiększa całkowitą wodę w organizmie, głównie wewnątrzkomórkową, i nie pogarsza termoregulacji. W części prac zaobserwowano nawet niższą temperaturę wewnętrzną i tętno podczas wysiłku w gorącu.

To wciąż nie znaczy, że poprawi Twój wynik na rozgrzanym asfalcie. Możesz brać kreatynę latem bez obaw o przegrzanie, ale nie licz na klimatyzację w tabletce.

Twój mózg na czterech godzinach snu

Najciekawszy wątek dla kogoś w środku ciężkiego bloku treningowego. W badaniu z 2024 roku, opublikowanym w „Scientific Reports”, uczestnicy dostali jednorazową dużą dawkę kreatyny (0,35 g na kilogram masy ciała) przed 21 godzinami bez snu. Wypadli lepiej w zadaniach logicznych, w szybkości przetwarzania i w teście czujności niż grupa placebo.

Zanim sięgniesz po opakowanie przed nocną zmianą, jedno zastrzeżenie. Przegląd z tego samego roku, obejmujący 10 badań, nie znalazł spójnego efektu kreatyny na funkcje poznawcze w normalnych warunkach. Korzyść widać głównie wtedy, gdy mózg jest w kryzysie energetycznym.

Jak dawkować

Protokół jest prosty i nie wymaga zgadywania. Z fazą ładowania: 20 g dziennie w czterech porcjach po 5 g przez 5-7 dni, potem 3-5 g dziennie. Mięśnie wysycają się w tydzień. Bez ładowania: 3-5 g dziennie od początku, wysycenie po około czterech tygodniach. Efekt końcowy jest taki sam, różni się tempo.

Skutki uboczne są dobrze poznane. Masa ciała rośnie o 1-3 kg, głównie z wody magazynowanej w mięśniach, częściej przy fazie ładowania. Dolegliwości żołądkowe pojawiają się głównie przy dużych dawkach na pusty żołądek albo przy zbyt małej ilości płynu. Rozłożenie dawki na cztery porcje z jedzeniem zwykle to rozwiązuje.

Jeśli nie masz powodu się spieszyć, prostsza droga to 3-5 g dziennie bez ładowania. Mniej wody na starcie, mniejsze ryzyko rozstroju żołądka, ten sam efekt za miesiąc.

Bilans

Kreatyna nie zrobi z Ciebie szybszego triathlonisty na ciągłym dystansie, jeśli jesteś już dobrze wytrenowany. Tak mówi najsolidniejsza dostępna metaanaliza. Jeśli jednak jesteś na diecie roślinnej, budujesz moc interwałami albo interesuje Cię regeneracja i głowa przy niedoborze snu, dane stoją po Twojej stronie. Różnica jest w tym, po co po nią sięgasz.