Dieta Pogačara — Tour de France

# Dieta Tadeja Pogačara: Co Je Mistrz Tour de France? Analiza i Jadłospis (2025)

**Słowa najważniejsze**: dieta kolarza, węglowodany w sporcie, pogačar waga, żywienie w kolarstwie szosowym, co jedzą kolarze na tour de france

—

Jak to możliwe, że Tadej Pogačar generuje potworną moc na podjazdach, a jednocześnie utrzymuje tak niską tkankę tłuszczową? Sekret nie tkwi w głodówkach, ale w precyzyjnym „odżywiania”, dostarczaniu paliwa dokładnie wtedy, gdy silnik tego potrzebuje. W sezonie 2025 i 2026, strategia żywieniowa UAE Team Emirates stała się jeszcze bardziej agresywna, przesuwając granice ludzkiej fizjologii w przyswajaniu węglowodanów.

W tym artykule rozkładamy na czynniki pierwsze dietę trzykrotnego zwycięzcy Tour de France. Dowiesz się, ile węglowodanów na godzinę przyjmuje mistrz, jak wygląda jego śniadanie przed etapem królewskim i, co najważniejsze, jak Ty możesz zaadaptować te zasady do swojego treningu, nie przybierając na wadze.

## Rewolucja Węglowodanowa: Więcej znaczy Szybciej

Jeszcze 10 lat temu standardem w grupie było spożywanie 60-90g węglowodanów na godzinę wysiłku. Dziś te liczby wydają się śmiesznie małe. Tadej Pogačar i elita World Tour celują w wartości rzędu **120g – 140g węglowodanów na godzinę** podczas najcięższych etapów górskich.

Dlaczego? To prosta matematyka energetyczna.

* **Podaż**: Organizm ludzki ma ograniczone zapasy glikogenu (ok. 400-500g). Przy intensywności wyścigowej starcza to na 90 minut jazdy.
* **Popyt**: Etap Tour de France trwa 4-6 godzin, generując deficyt rzędu 4000-6000 kcal.
* **Rozwiązanie**: Musisz dostarczać energię na bieżąco. Zdolność do przyswojenia 120g węglowodanów/h bez problemów żołądkowych to jedna z „supermocy” Pogačara, trenowana tak samo ciężko jak FTP.

### Tabela Makroskładników: Dzień Wyścigowy vs. Dzień Odpoczynku

Różnica w zapotrzebowaniu jest kolosalna. „Odżywianie for the work required” (jedz pod wykonaną pracę) to złota zasada.

> **Zauważ:** W dniu wyścigu tłuszcze i błonnik są wrogami. Spowalniają opróżnianie żołądka, co może prowadzić do problemów gastrycznych przy tak dużej podaży cukru. Awokado i sałatki zostają na dzień wolny.

—

## Jadłospis Mistrza: Dzień Etapu Królewskiego

Wyobraź sobie etap z 4 przełęczami HC. Start o 12:00. Jak wygląda talerz Pogačara?

### 08:30, Śniadanie (3.5h przed startem)
Najważniejsze jest naładowanie glikogenu wątrobowego po nocy, bez obciążania żołądka.
* **Omlet** z białek jaj (lekkostrawne białko).
* **Duża miska ryżu** na mleku roślinnym z dżemem lub miodem (szybkie węglowodany).
* **Naleśniki** lub owsianka (tylko gotowana, nie surowa).
* Kawa (kofeina na pobudzenie metabolizmu tłuszczów).
* **Cel**: ok. 150-200g węglowodanów w jednym posiłku.

### 11:30, Pre-Race Snack (autobus)
* Baton energetyczny (np. Enervit/Santa Madre).
* Banan.
* Bidon z elektrolitami.

### 12:00 – 17:00, Wyścig (Odżywianie „On the bike”)
To tutaj dzieje się magia. Pogačar nie je „na czuja”. Plan jest rozpisany co do minuty przez dietetyka UAE, Gorka Prieto-Bellver.
* **Godzina 1-2 (Płasko)**: „Stałe jedzenie”. Ryżowe ciastka (rice cakes), małe bułeczki z dżemem. Ok. 80-90g węglowodanów/h.
* **Godzina 3-4 (Góry)**: Przejście na żele i napoje izotoniczne. Mieszanka glukozy i fruktozy (stosunek 1:0.8) pozwala na maksymalną wchłanialność.
* **Godzina 5 (Finał)**: Żele z kofeiną, „shoty” węglowodanowe. Podaż sięga 120-130g węglowodanów/h.

> **Ciekawostka**: W bidonach Tadeja często znajduje się woda z ogromną ilością węglowodanów (nawet 80-90g w 500ml). To tzw. „drink mix”, który pozwala pić kalorie.

### 17:30, Regeneracja (meta)
Okno anaboliczne jest najważniejsze.
* **Recovery Shake**: Białko serwatkowe + Maltodekstryna + Wiśniowy sok cierpki (na redukcję stanów zapalnych).
* **Soda**: Tak, często widać ich z Fantą. To szybki cukier, który natychmiast uzupełnia glikogen, a psychicznie jest nagrodą.

### 20:00, Kolacja
* Chude mięso (kurczak, biała ryba) lub łosoś (kwasy Omega-3).
* Ogromna ilość makaronu lub ryżu.
* Gotowane warzywa (marchew, cukinia), unika się surowych, wzdymających warzyw.

—

## Jak Ty Możesz Trenować i Jeść jak Pogačar? (Wersja dla Amatora)

Nie jesteś zawodowcem. Nie spalasz 5000 kcal na treningu. Kopiowanie diety Pogačara 1:1 to prosta droga do przybrania na wadze. Jednak **zasady** są te same, zmienia się tylko skala.

### 1. Periodyzacja Żywienia
Nie jedz tyle samo każdego dnia.
* **Trening lekki (<1.5h)**: Nie musisz ładować się węglowodanami. Wystarczy woda. Zjedz normalny obiad. * **Trening ciężki / Interwały**: Zjedz więcej węglowodanów na kolację dzień wcześniej i na śniadanie przed treningiem. ### 2. Trenuj swoje jelita (Gut Training) Nie rzucaj się na 100g węglowodanów na godzinę na pierwszych zawodach. To skończy się biegunką. * Zacznij od 40-50g/h (jeden bidon izo + pół batona). * Stopniowo zwiększaj dawkę co tydzień, aż dojdziesz do 80-90g/h na kluczowych, długich jednostkach. * Twój układ pokarmowy to też mięsień – trzeba go wytrenować do wchłaniania energii pod obciążeniem. ### 3. Waga Startowa a Zdrowie Pogačar waży ok. 66 kg przy 176 cm wzrostu. To niska waga, ale nie chorobliwie niska. **Błąd amatora**: Próba jednoczesnego trenowania mocno i drastycznego odchudzania się ("głodówki na rowerze"). **Rada**: Paliwo jest do pracy. Deficyt kaloryczny rób **poza treningiem** (np. mniejsza kolacja w dzień nietreningowy), a nigdy **podczas** jazdy. Jeśli nie zjesz na rowerze, nie zrobisz mocnego treningu -> nie zrobisz formy.

## Podsumowanie: Energia to Moc

Dla Tadeja Pogačara jedzenie to dane. Gramy, godziny, wchłanialność. Choć romantyzm kolarstwa sugeruje, że wygrywa się „sercem”, w rzeczywistości wygrywa ten, kto dostarczy do mięśni więcej paliwa w krótszym czasie.

Chcesz jeździć szybciej w 2025 roku?
1. Przestań bać się cukru podczas treningu.
2. Naucz się, ile g/h przyjmujesz (czytaj etykiety żeli).
3. Jedz pod wykonaną pracę.

*Autor: [Twoje Imię/Redakcja Triathlon.info]*
*Konsultacja merytoryczna: Na podstawie analiz Gorka Prieto-Bellver (UAE Team Emirates Nutritionist) oraz publicznych wywiadów Dr. Iñigo San Millána.*