Trzy dni po Ironmanie schody przestają boleć. Piątego dnia masz ochotę wsiąść na rower. Dziesiątego czujesz się „normalnie” i wracasz do interwałów. I właśnie wtedy zaczyna się większość jesiennych kontuzji oraz infekcji.

Subiektywne odczucie regeneracji i faktyczna naprawa tkanek to bowiem dwie różne osie czasu. Krew pokazuje to bardzo wyraźnie.

Co widać we krwi 19 dni po mecie

Klasyczne badanie w tym temacie opublikowali Neubauer, König i Wagner w European Journal of Applied Physiology (2008). Pobrali krew od 42 dobrze wytrenowanych triathlonistów, wyłącznie mężczyzn, dwa dni przed startem, natychmiast po mecie, a potem po 1, 5 i 19 dniach.

Zaraz po mecie wszystko poszło w górę: leukocyty, mieloperoksydaza, elastaza, kortyzol, kinaza kreatynowa (CK), mioglobina, interleukina IL-6, IL-10 i białko hs-CRP. Testosteron z kolei spadł.

Po pięciu dniach markery uszkodzenia mięśni wciąż były zmienione. A po 19 dniach część markerów uszkodzenia mięśni i ogólnoustrojowego stanu zapalnego nadal była podwyższona.

Wniosek autorów jest jednoznaczny i wart zapamiętania: z perspektywy obserwowanych procesów naprawy mięśni i stanu zapalnego przed powrotem do bardziej intensywnego treningu wskazane są co najmniej dwa do trzech tygodni aktywnej regeneracji.

Nie „dwa dni wolnego i lecimy”. Dwa do trzech tygodni, i to jako minimum, a nie jako zalecenie dla ostrożnych.

Dane z Kalmaru: serce, nerki i różnica między płciami

Ciekawszy zestaw danych pochodzi akurat z trasy, na której w tym roku Jonas Schomburg pojechał 7:22:57 i pobił rekord. Szwedzcy badacze przebadali 30 uczestników IRONMANA w Kalmarze, 15 kobiet i 15 mężczyzn. Wyniki opisali w Läkartidningen w 2016 roku.

Podwyższone po mecie były: troponina T, kinaza kreatynowa, mioglobina, NT-proBNP i kreatynina. U prawie wszystkich wróciły do normy w ciągu 5–8 dni.

Dwa szczegóły z tego badania warto znać.

Pierwszy: u wszystkich uczestników poza jednym wzór troponiny T odpowiadał obrazowi, który w klinice oznaczałby zawał serca. Autorzy uczciwie zaznaczają, że nadal nie wiadomo, czy ten wzrost oznacza faktyczne uszkodzenie mięśnia sercowego, czy jest łagodnym skutkiem przejściowej zmiany przepuszczalności błon komórkowych. Nie panikuj, ale jeśli w tygodniu po zawodach lądujesz na izbie przyjęć z bólem w klatce, powiedz lekarzowi, że przejechałeś Ironmana. To zmienia interpretację wyniku.

Drugi: kobiety znosiły ten wysiłek lepiej. Po mecie miały istotnie niższe wartości mioglobiny i kreatyniny niż mężczyźni.

Przy okazji rzecz, która mówi coś o samym przygotowaniu: całkowicie prawidłowe EKG miało tylko 26,7% kobiet i 6,7% mężczyzn w tej grupie.

Zwróć uwagę na kreatyninę. To znaczy, że nerki też pracowały na granicy, a to argument przeciwko sięganiu po niesteroidowe leki przeciwbólowe „na zakwasy” w pierwszych dniach po zawodach.

Dlaczego rozjeżdżają się dwie osie czasu

Zakwasy, czyli DOMS, mają maksimum po 24–72 godzinach i potem znikają. Naprawa włókien mięśniowych, wygaszanie stanu zapalnego, odbudowa glikogenu i powrót równowagi hormonalnej idą własnym, dłuższym rytmem.

Efekt jest podstępny. Czujesz się dobrze, więc uznajesz, że jesteś gotowy. Tymczasem układ odpornościowy dopiero wraca do siebie, a mięśnie mają za sobą pięć dni z aktywną CK. Trening interwałowy w tym okienku ląduje na tkance, która jeszcze się nie skończyła naprawiać. Stąd naciągnięcia i infekcje górnych dróg oddechowych w drugim i trzecim tygodniu po zawodach, a nie w pierwszym.

Pierwsze dwa tygodnie w praktyce

Poniżej praktyka trenerska, a nie protokół z badania. Badania mówią „ile”, nie „jak”. Trenerzy pełnego dystansu zgadzają się w kilku punktach.

Dni 1–3. Zero treningu z celem. Zostaje chodzenie, sen i jedzenie. Bez lodowatych kąpieli, ponieważ masz wystarczająco dużo stanu zapalnego do wygaszenia. Białko i węglowodany w normalnych ilościach, bo teraz nie jest czas na deficyt kaloryczny.

Dni 3–7. Ruch bez obciążenia stawów, czyli luźne pływanie, rower w strefie 1 i spacer. Kryterium jest jedno: po sesji masz więcej energii, a nie mniej.

Dni 7–14. Wracasz do lekkiego biegania, ale krótko i po miękkim. Objętość rzędu 50–60% tego, co robiłeś w bloku przed zawodami, jest w sam raz. Zero intensywności, choćby nogi się prosiły. Zero testów FTP „żeby sprawdzić, czy forma została”.

Po dwóch tygodniach możesz zacząć wprowadzać pojedyncze mocniejsze bodźce. Pod warunkiem że sen wrócił do normy, tętno spoczynkowe jest na swoim poziomie, a HRV nie siedzi tydzień pod średnią.

Jeśli Twój sezon się na tym Ironmanie skończył, przerwa może być spokojnie dłuższa. Nic nie tracisz. Trzytygodniowa przerwa w sierpniu nie zabierze Ci formy na przyszły rok. Wejście w jesień z niedoleczonym ścięgnem Achillesa zabierze Ci natomiast luty i marzec.

Trzy sygnały, że wracasz za szybko

  1. Tętno spoczynkowe trzyma się kilka uderzeń nad Twoją normą dłużej niż tydzień po zawodach.
  2. Tętno na łatwych sesjach nie chce wejść wysoko przy normalnym wysiłku. To objaw zmęczonego układu autonomicznego, a nie świeżości.
  3. Kolejna infekcja gardła albo zatok w drugim lub trzecim tygodniu po mecie. To zwykle nie zbieg okoliczności.

Każdy z tych trzech oznacza to samo: cofnij się o tydzień w planie. Krew wraca bowiem do normy szybciej niż Ty.