Twój zegarek pokazuje VO2max od lat. Może widzisz 48, może 55. Wiesz, że wyżej znaczy lepiej. Czy wiesz jednak, jak podnosić ten wynik systematycznie i czego realistycznie spodziewać się po kilku miesiącach pracy?
Czym jest VO2max i dlaczego triathloniści go śledzą
VO2max to maksymalne pochłanianie tlenu podczas intensywnego wysiłku, wyrażone w ml/kg/min. Wyższy wynik oznacza, że możesz wytworzyć więcej energii tlenowej na kilogram masy ciała. W triathlonie VO2max wyznacza sufit Twoich możliwości. Nie jest to jedyny czynnik decydujący o wyniku, ponieważ ekonomia biegu i wysokość progu też liczą się mocno. Bez odpowiedniego pułapu tlenowego reszta nie ma jednak z czego czerpać.
Regularnie trenujący amator mieści się zwykle w przedziale 45–55 ml/kg/min. U zawodowego triathlonisty spotykasz natomiast 70–85 ml/kg/min, przy czym u zawodowych kobiet wartości są zwykle o kilkanaście procent niższe. Każde kilka jednostek w górę to realna różnica na trasie.
Ile mają najlepsi na świecie
Wartości z laboratoriów krążą po internecie w wersji mocno zaokrąglonej, więc warto je uporządkować. Poniżej rezultaty najczęściej przywoływane w literaturze i mediach branżowych.
| Zawodnik | Dyscyplina | VO2max |
|---|---|---|
| Kristian Blummenfelt | triathlon | 101 (wynik sporny, patrz niżej) |
| Oskar Svendsen | kolarstwo | 97,5 |
| Espen Harald Bjerke | biegi narciarskie | ok. 96 |
| Tadej Pogačar | kolarstwo | ok. 96 (szacunek) |
| Greg LeMond | kolarstwo | 92,5 |
| Kilian Jornet | ultra | 92 |
| Chris Froome | kolarstwo | 88,2 |
| Thibaut Pinot | kolarstwo | 85 |
| Eliud Kipchoge | maraton | ok. 70 (szacunek) |
Sto jeden Blummenfelta: dlaczego ten wynik budzi wątpliwości
Na początku 2026 roku sztab Blummenfelta ogłosił wynik 101,1 ml/kg/min z testu w Bergen. Byłby to pierwszy udokumentowany rezultat trzycyfrowy w historii. Problem w tym, że liczba trafiła na Instagram, a nie do recenzowanego czasopisma.
Fizjolodzy zwrócili uwagę na jeden szczegół widoczny na ekranie testu: współczynnik wymiany oddechowej wynosił 0,93. Przy prawdziwej próbie maksymalnej powinien przekroczyć 1,0, bo niższa wartość zwykle oznacza, że zawodnik przerwał wysiłek przed osiągnięciem pułapu. Nie znamy też protokołu, według którego przeprowadzono badanie.
Dopóki dane nie przejdą recenzji naukowej, rekordzistą pozostaje Oskar Svendsen z wynikiem 97,5. Wcześniejsze pomiary samego Blummenfelta, przywoływane w kontekście norweskiej kadry, mieściły się w okolicach 90–92, a jego koledzy Gustav Iden i Casper Stornes w połowie osiemdziesiątki.
Dlaczego Kipchoge jest w tej tabeli najniżej
To najciekawszy wiersz w całym zestawieniu. Najlepszy maratończyk w historii ma pułap tlenowy szacowany na około 70, czyli niżej niż niejeden ambitny amator po kilku sezonach. Wygrywa ekonomią biegu i zdolnością utrzymania wysokiego procenta swojego pułapu przez dwie godziny.
Wniosek dla Ciebie jest praktyczny. VO2max wyznacza sufit, ale o wyniku decyduje to, jak blisko tego sufitu potrafisz się ścigać. Dlatego trening progowy i objętość w strefie 1–2 z poprzednich akapitów nie są dodatkiem do interwałów, tylko drugą połową tej samej roboty.
Co faktycznie podnosi VO2max
Tutaj większość amatorów traci czas: trenują „dużo”, ale zbyt łagodnie, żeby wygenerować adaptację. Badania konsekwentnie wskazują na trzy rodzaje bodźca.
1. Interwały na poziomie VO2max (3–8 min)
Najskuteczniejsza metoda. Najlepiej przebadany wariant to norweskie 4 × 4 minuty z intensywnością odpowiadającą 90–95% tętna maksymalnego (na rowerze zwykle w okolicach 105–120% FTP), z aktywną przerwą 3 min. W badaniach ten protokół potrafi podnieść VO2max o kilkanaście procent w osiem tygodni i wypada lepiej niż praca o tej samej objętości wykonywana na niższej intensywności.
Dlaczego akurat 3–8 minut? Krótsze odcinki nie generują wystarczającego bodźca, ponieważ układ sercowo-naczyniowy potrzebuje mniej więcej półtorej minuty, żeby wejść na pełne obroty. Dłuższe z kolei zaburzają jakość, bo kończysz je z intensywnością spadającą poniżej pułapu VO2max.
Warianty, które działają równie dobrze:
- 4 × 6 min: intensywniejszy bodziec, jeśli masz już dobrą bazę
- 8 × 3 min: lepszy przy mniejszej bazie biegowej, ponieważ krótsze segmenty łagodniej obciążają ścięgno Achillesa
- 30/30, czyli 30 s bardzo mocno i 30 s lekko: sprawdza się na rowerze, a do tego jest łatwiejszy psychicznie
2. Trening progowy (próg mleczanowy / FTP)
Sesje 20–40 minut w okolicach progu mleczanowego pośrednio wspierają VO2max, ponieważ poprawiają efektywność tlenową. To fundament, bo bez solidnego progu interwały VO2max się nie trzymają.
3. Duża objętość w strefie 1–2
Często niedoceniana. Tygodnie z 10–15 h lekkiego treningu tworzą gęstą sieć naczyń włosowatych oraz zwiększają pojemność wyrzutową serca. Efektu nie zobaczysz po miesiącu, natomiast po roku owszem.
Ile tygodni, ile sesji?
Badania wskazują, że mierzalny wzrost VO2max pojawia się po 6–8 tygodniach systematycznych interwałów. Przy dobrej odpowiedzi bywa, że wcześniej.
Realistyczne oczekiwania dla amatora:
- Początkujący i średnio zaawansowany, poniżej pięciu lat treningu: kilkunastoprocentowy wzrost jest możliwy w jednym sezonie
- Doświadczony zawodnik, powyżej siedmiu lat treningu: kilkuprocentowy wzrost to bardzo dobry wynik. VO2max ma bowiem silny komponent genetyczny, a dziedziczność szacuje się na około połowę. Im bliżej sufitu, tym trudniej o kolejne jednostki
Optymalna dawka: jedna albo dwie sesje VO2max tygodniowo wystarczą. Więcej zwykle nie przyspiesza adaptacji, za to szybciej przynosi przeciążenie.
Błędy, które hamują postęp
Za dużo, za często. Jedna solidna sesja interwałowa tygodniowo plus dobra regeneracja daje więcej niż trzy średnie sesje pod rząd z niewyspaną głową.
Zbyt szybkie pierwsze powtórzenia. Jeśli pierwsze dwa z czterech interwałów są dużo szybsze niż ostatnie, wystartowałeś za mocno. Tempo ma być możliwe do utrzymania przez cały blok.
Brak periodyzacji. Nie trenuj VO2max przez cały rok. Najpierw blok 4–6 tygodni, następnie wyraźny odpoczynek albo faza bazowa, potem kolejny blok.
Ignorowanie snu. Badania nad sportowcami pokazują, że przewlekłe ograniczenie snu obniża adaptacje treningowe. Możesz mieć najlepszy plan na świecie, a bez snu wynik nie ruszy z miejsca. Rekomendacja dla trenujących to 7–9 godzin na dobę.
Gdzie najlepiej robić sesje VO2max
Na rowerze. Mniejsze ryzyko kontuzji niż na bieżni i możliwość precyzyjnej kontroli mocy. Idealny sprzęt to trenażer albo spokojny teren bez świateł.
W biegu, w terenie albo na bieżni. Skuteczność wysoka, jednak obciążenie układu ruchu większe, dlatego nie łącz tego z intensywnym biegowym tygodniem.
W basenie. Interwały pływackie działają na wydolność tlenową, jednak VO2max mierzony w pływaniu to inny zbiornik niż rowerowy czy biegowy. Poprawiaj więc wszystkie trzy i nie zakładaj, że wzrost na rowerze przenosi się wprost na bieg.
Jak mierzyć postęp bez laboratorium
- Test 12-minutowy (Cooper): przebiegasz maksymalną możliwą odległość w 12 minut. VO2max ≈ (dystans w metrach − 504,9) / 44,73. To oryginalny wzór Coopera z 1968 r. Dobrze skorelowany z pomiarem laboratoryjnym.
- Ramp test na rowerze: moc rośnie co minutę, a ostatni ukończony stopień pomnożony przez 0,75 daje przybliżone FTP
- Zegarek sportowy: dane są przybliżone, natomiast trend w czasie bywa wiarygodny. Pilnuj kierunku, a nie wartości bezwzględnej
