Zanim w ogóle wbiegniesz na maraton w pełnym IRONMANIE, ścigasz się już od kilku godzin. Czołówka ma za sobą około 5-6 godzin, wolniejsi nawet 9–10 godzin. Jesteś zmęczony, masz niski poziom energii, a przed Tobą 42 km. W takim stanie próba „po prostu biegnięcia całości na czuja” kończy się zwykle marszem w drugiej połowie, tym przymusowym, nieplanowanym. Strategia run-walk odwraca tę logikę: chodzisz, zanim musisz, i dzięki temu biegniesz szybciej w sumie.

Dlaczego planowany chód działa

Brzmi paradoksalnie, ale stoi za tym czysta mechanika. Triathloniści, którzy wplatają krótkie przerwy na chód od początku biegu, częściej kończą maraton z lepszym czasem łącznym. Powód jest prosty: nie rozsypują się w okolicach 30. kilometra i nie lądują w długim, niekontrolowanym marszu do mety. Krótka przerwa na chód to nie odpoczynek, tylko aktywna regeneracja, która chroni zdolność mięśni do biegu na kolejnych kilometrach.

Podobne zjawisko badacze opisują u ultrasów. W badaniu opublikowanym w PLoS One analizowano biegaczy ekstremalnego wyścigu Tor des Géants (ok. 330 km i ok. 24 000 m przewyższenia) i porównano ich z uczestnikami znacznie krótszych biegów ultra. Wynik pokazał, że zawodnicy najdłuższego wyścigu mieli niższe markery uszkodzeń mięśni i stanu zapalnego, mimo dużo większego dystansu. Autorzy tłumaczyli to ochronną, antycypacyjną strategią tempa, czyli wolnym i kontrolowanym tempem od samego startu. Organizm, który wie, że czeka go długa droga, sam się oszczędza.

Run-walk to ta sama strategia wpisana sztywno w plan. Zamiast czekać, aż ciało samo wymusi marsz, narzucasz go świadomie wtedy, kiedy w pełni kontrolujesz sytuację.

Jak zbudować swój schemat

Schemat zależy od poziomu sportowego i celu czasowego. Sprawdzone podejście to przerwa na chód przy każdym punkcie żywieniowym, które na trasie IRONMANA są rozstawione zwykle co ok. 1,5–2 km. To naturalne kotwice: zwalniasz, bierzesz żel i wodę, przełykasz spokojnie i ruszasz dalej.

Dwie zasady pozwalają utrzymać to w ryzach:

  • Przerwy są krótkie i konsekwentne. Kilkanaście do kilkudziesięciu sekund marszu, nie spacer. Chodzi o reset tętna i przełknięcie kalorii, a nie o pełny odpoczynek.
  • Trening przed zawodami. Run-walk wprowadzony pierwszy raz na starcie to ryzyko. Musisz wpleść go w długie biegi i sesje zakładkowe, żeby ciało poznało i zaakceptowało ten rytm.

Tempo: trzy wskaźniki, nie jeden

Tempo biegu w IRONMANIE rozstrzyga się wcześniej: na rowerze i w odżywianiu. Za mocny rower oznacza brak sił na maraton. Mądra jazda i trafienie z węglowodanami dają szansę na dobry bieg.

Na samym maratonie nie można opierać się na jednej liczbie. Wiatr, podbiegi i dryf tętna spowodowany przegrzaniem zaburzają każdy pojedynczy wskaźnik. Należy łączyć trzy parametry: RPE (odczucie wysiłku), tętno i tempo. Pierwszą połowę trzymaj przy dolnej granicy swojego zakresu. Jeśli na półmetku czujesz się świeży, można delikatnie przyspieszyć. Najczęściej i tak nie będzie takiej potrzeby.

Kluczowa zasada: ryzyko zbyt szybkiego startu jest dużo większe niż ryzyko zbyt wolnego. Zbyt wolne tempo da się odrobić w drugiej połowie. Po odcięciu prądu na starcie nie odrobisz już nic.

Oparcie na realiach

Ostatnia kwestia to oparcie docelowego tempa na realnych wynikach z ostatnich 8 tygodni, a nie na ambicjach czy dyspozycji z zeszłego sezonu. Plan run-walk zbudowany na zawyżonych założeniach rozsypie się tak samo szybko, jak każda inna strategia biegu na czuja.