Bez FTP nie ma planu treningowego. Wszystkie strefy mocy, których używasz na TrainerRoad, Zwift Workouts, Wahoo SYSTM czy w aplikacji autorskiej, liczone są od jednej liczby: Functional Threshold Power. Pomyl się o 15 watów, a cały sezon stoi na fałszywym fundamencie.

Najpopularniejszy protokół to test 20-minutowy Allen-Coggan, opracowany przez Hunter Allen i Andrew Coggan w klasycznej już książce *”Training and Racing with a Power Meter”*. Krótko: jak go zrobić, gdzie się sypie i dlaczego 95% średniej mocy z 20 minut to nie przypadek.

Co to jest FTP, definicja, której nie da się przecenić

FTP to maksymalna moc, którą możesz utrzymać przez godzinę w stanie quasi-stabilnym, bez kumulowania się kwasu mlekowego do poziomu, który zmusza Cię do zatrzymania.

Praktycznie: jeśli Twoje FTP to 250 W, oznacza to, że możesz jechać godzinę ze średnią 250 W i nie zwymiotować. Powyżej, kwas mlekowy gromadzi się szybciej, niż organizm go neutralizuje. Poniżej, to już strefa tempo (zona 3) i nie poznasz prawdziwego progu.

Dlaczego 20 minut, a nie 60?

Bo godzinny test to dla 97% amatorów mentalna katastrofa. Na TrainerRoad czy Zwift test FTP godzinny robią głównie zawodnicy PRO, i nawet oni rzadko, bo zżera to 3-5 dni regeneracji.

Allen i Coggan zaproponowali skrót: 20 minut maksimum, pomnożone przez 0,95. Skąd ten 95%?

Przy 20 minutach maksymalnego wysiłku organizm uruchamia jeszcze rezerwę anaerobową, nie pracujesz wyłącznie aerobowo. Im krótszy test, tym większy wkład VO2max i systemu beztlenowego. Mnożnik 0,95 koryguje ten wpływ, tak, żeby liczba odpowiadała godzinnej mocy.

Uwaga: dla zawodników z dużą beztlenową (głównie sprinterzy, mocni biegowi), 0,95 może zawyżać FTP. Dla typowych długodystansowców, często zaniża. Jeśli na TrainerRoad widzisz, że strefy 3 i 4 z testu są „za łatwe”, Twój FTP jest niedoszacowany, mnożnik obniż do 0,93.

Protokół Allen-Coggan, krok po kroku

Co potrzebujesz

  • Watomierz, pedały (Favero, Garmin Rally), korba (Quarq, Stages), trenażer direct-drive (Wahoo KICKR, Tacx Neo) lub Zwift z poprawnie skalibrowanym sprzętem
  • Trenażer w chłodnym pomieszczeniu, temperatura <20°C, bo grzanie się zabija FTP o 10-20 watów
  • Wentylator, duży, mocny. Dwa, jeśli masz
  • Bidon z izotonikiem
  • Rower z dobrze dopasowanym fitem, nie testuj na nowej geometrii

Rozgrzewka (20 minut)

  • 5 min spokojnej jazdy (Z1, <60% FTP)
  • 5 min w Z2 (60-75% FTP)
  • 3 x 1 min na >FTP z 1 min odpoczynku (otwarcie nóg)
  • 5 min spokojnej jazdy
  • 5 min w Z2 + 2 x 30 s sprintów

Część najważniejsza: 5 minut na maksimum

Po rozgrzewce, 5 minut maksymalnego wysiłku. To jest mała zagadka protokołu Allen-Coggan: ten 5-minutowy „spalacz” ma wyczerpać rezerwę anaerobową PRZED testem 20-min, żeby liczba z 20 min była bliżej rzeczywistego FTP.

Klucz: to ma boleć. Jeśli wjedziesz w 20 min świeży, test wyciągnie więcej beztlenowej, i FTP będzie zawyżony.

Recovery: 10 minut

Po 5-minutowym maksimum, 10 minut spokojnej jazdy w Z1. Tętno musi spaść poniżej 130 ud./min (lub do 65–70% Twojego HR max, indywidualnie).

Test: 20 minut wszystko, co masz

Stałe tempo. Maksymalna średnia moc, którą wytrzymasz przez 20 minut.

Najczęstszy błąd: wystartowanie za mocno. Pierwszych 5 minut „czujesz się świetnie”, i pchasz 350 W zamiast 300 W. W minucie 12 nogi się zatrzymują, a ostatnie 8 minut robisz 270 W. Średnia: 305 W. Gdybyś jechał równo 310 W, średnia byłaby wyższa.

Strategia: pierwsze 5 min, celowo trzymaj 5-10 W mniej, niż „czujesz”. Środkowe 10 min, utrzymuj. Ostatnie 5 min, wyciśnij wszystko.

Ochłodzenie: 10 minut

Spokojna jazda w Z1. To ważne. Bezpośrednio po teście HRV spada drastycznie, daj sobie czas.

Liczenie FTP

FTP = średnia moc z 20 min × 0,95

Przykład: średnia moc z 20 min = 315 W, FTP = 315 × 0,95 = 299 W (zaokrąglij do 300 W).

Jak często testować

Co 6-8 tygodni w sezonie treningowym. Na początku przygotowań (np. tydzień 4 bloku bazowego), w środku sezonu i przed pikiem startowym.

Częściej, bez sensu. FTP nie rośnie z tygodnia na tydzień. Rzadziej, ryzykujesz, że trenujesz cały sezon na fałszywych strefach.

Najczęstsze błędy

  1. Test po ciężkim treningu poprzedniego dnia, FTP zaniżony nawet o 20 W. Test rób po 2 dniach łatwych (Z1 / odpoczynek).
  2. Brak chłodzenia, pomieszczenie >22°C, brak wentylatora. Tętno rośnie szybciej, moc spada.
  3. Test po niewyspaniu, gdy HRV jest >10% poniżej Twojego baseline’u, odpuść test. Wynik będzie zaniżony.
  4. Ignorowanie 5-minutowego „spalacza”, bez niego FTP może wyjść 5-15 W za wysoki.
  5. Aplikacja na telefonie zamiast watomierza, szacowane FTP z Strava / TrainingPeaks to przybliżenie. Test na realnym watomierzu jest standardem.

Alternatywy: Ramp Test, Critical Power

Ramp Test (TrainerRoad), 20-30 minut rosnącej drabinki. Krótszy, mniej bolesny, ale przeszacowuje FTP dla zawodników o słabej beztlenowej. Mnożnik wynosi 0,75 (nie 0,95!) z mocy maksymalnej minuty.

Critical Power (Strava, Garmin, COROS), modeluje FTP z wielu segmentów w czasie. Pasywne, bez dedykowanego testu. Wadą: niedokładne, jeśli rzadko dajesz >FTP w treningu.

Dla większości amatorów: Allen-Coggan 20-min raz na 6-8 tygodni to standard, który po prostu działa.

Werdykt

Test FTP nie jest przyjemny. Ale jeśli traktujesz triathlon poważnie, jest to najważniejsza liczba w Twoim treningu kolarskim. Bez niej, strefy są zgadywanką, TSS kłamie, a plan treningowy stoi na piasku.

Zaplanuj test na poniedziałek lub wtorek, po weekendzie z dwoma dniami Z1. Daj sobie 10 minut dłuższej rozgrzewki, niż „wydaje Ci się, że potrzebujesz”. I, najważniejsze, nie startuj za mocno.