Nie potrzebujesz laboratorium ani maski na twarz, żeby poznać swój próg mocy. Potrzebujesz trenażera, 20 minut bólu i odrobiny dyscypliny w pierwszych pięciu minutach, bo tam najczęściej psuje się cały test.

Czym jest FTP i po co Ci ten numer

FTP (Functional Threshold Power) to moc, którą teoretycznie utrzymasz przez godzinę wysiłku na granicy wytrzymałości. To Twój punkt odniesienia: od niego liczysz strefy treningowe, planujesz interwały i oceniasz, czy trening w ogóle działa.

Bez aktualnego FTP jedziesz na zgadywanie, i to w obie strony. Zawyżone FTP daje cele w watach wyższe, niż udźwigniesz, więc każdy trening jest za ciężki, a to prosta droga do przetrenowania. Zaniżone daje odwrotnie: sesje zbyt lekkie, żeby cokolwiek zmienić.

Metoda Allena-Coggana: 95% z 20 minut

Prawdziwy test FTP trwałby godzinę, a mało kto ma na to ochotę i głowę do pacingu. Dlatego branżowym standardem jest skrócona wersja: 20 minut maksymalnego, równego wysiłku, a wynik mnożysz przez 0,95. Ten mnożnik koryguje fakt, że w dwudziestominutowym wysiłku dokładasz trochę mocy z rezerw beztlenowych, których nie utrzymałbyś przez godzinę.

Protokół krok po kroku

  1. Rozgrzewka (15–20 min). Spokojna jazda, w środku 2–3 krótkie przyspieszenia po 1 minucie w wysokiej kadencji, żeby obudzić nogi bez ich męczenia.
  2. 5 minut mocno, potem 10 minut lekko. Ten krótki, intensywny odcinek ma opróżnić rezerwę beztlenową, żeby nie zasilała dwudziestominutowego wysiłku. To dlatego mnożnik 0,95 w ogóle się broni. Dziesięć minut spokojnej jazdy po nim to część protokołu, nie luźna sugestia.
  3. 20 minut all-out. Najważniejsza zasada: nie strzelaj petardy w pierwszych 5 minutach. Wynik testu psuje niemal zawsze ten sam błąd, czyli zbyt agresywny start i załamanie mocy w drugiej połowie. Lepiej wyjść lekko poniżej odczuwanego maksimum i podnosić tempo w ostatnich 5 minutach.
  4. Zapisz średnią moc z całych 20 minut. Nie z segmentu, nie z „najlepszych” minut. Cały odcinek.
  5. Policz FTP = średnia moc × 0,95.

Gdzie to zrobić

Trenażer smart (Wahoo, Tacx, Elite) połączony z aplikacją treningową daje najbardziej powtarzalne warunki, bez wiatru, świateł i zjazdów psujących równość wysiłku. Zwift, TrainerRoad i Wahoo SYSTM mają gotowe workouty do testu FTP z automatycznym liczeniem wyniku, więc wystarczy je uruchomić i jechać według instrukcji na ekranie.

Warto wiedzieć, że TrainerRoad poszedł dziś w innym kierunku. Ich podstawowym testem jest test rampowy, a domyślną ścieżką AI FTP Detection, które wylicza FTP z Twoich odbytych treningów i pozwala nie robić testu w ogóle. Nowa wartość jest dostępna co 28 dni. Test dwudziestominutowy nadal tam jest i nadal jest wiarygodny, ale to już nie jedyna droga do liczby.

Test na drodze też ma sens, ale wymaga płaskiego, długiego odcinka bez skrzyżowań i najlepiej bezwietrznej pogody.

Częste błędy

  • Test po ciężkim tygodniu treningowym. Zmęczone nogi dadzą zaniżony wynik i błędne strefy na kolejne tygodnie. Rób test po 1–2 dniach lżejszego treningu.
  • Patrzenie na wskaźnik mocy co sekundę. Chwilowe wahania mocy to normalka, skupiaj się na odczuciu wysiłku (RPE), nie na każdej migającej liczbie.
  • Zbyt rzadkie retesty. FTP zmienia się wraz z formą, więc po 6–8 tygodniach solidnego treningu warto powtórzyć test, żeby strefy nadal miały sens.
  • Porównywanie FTP rowerowego z progiem biegowym. To dwie różne wartości fizjologiczne mierzone różnymi metodami, nie zestawiaj ich jeden do jednego.

Pamiętaj, że to test szacunkowy, nie laboratoryjny pomiar VO2max czy progu mleczanowego z krwi. Dla treningu amatorskiego jest więcej niż wystarczający.