Wyjeżdżasz rano na trening bez śniadania, bo wieczorem zjadłeś niewiele, a rano się spieszyłeś. Czujesz się w porządku, tętno normalne, nogi lekkie. A jednak moc na progu jest niższa i nie wiesz dlaczego.

Nowozelandzkie badanie pokazało, ile dokładnie to kosztuje. Przy niskiej dostępności węglowodanów moc na pierwszym progu spadła średnio o 19 watów, a jazda stała się mniej ekonomiczna.

Jak wyglądał eksperyment

Pracę opublikował we wrześniu 2026 roku European Journal of Applied Physiology, a wykonał ją zespół z Auckland University of Technology pod kierunkiem Eda Maundera. Wzięło w niej udział dziewięć dobrze wytrenowanych kolarek.

Schemat był prosty i bezlitosny. Każda zawodniczka przechodziła przez oba warianty w losowej kolejności. Dzień wcześniej wykonywała trening wyczerpujący glikogen, a potem przez mniej więcej dobę jadła albo co najmniej 9 g węglowodanów na kilogram masy ciała (wariant HIGH), albo maksymalnie 1 g na kilogram (wariant LOW). Nazajutrz robiła test przyrostowy i trzyminutowy test maksymalny.

Warto docenić sam fakt, że badanie zrobiono na kobietach. W fizjologii wysiłku to wciąż rzadkość, a wyniki z grup męskich nie zawsze się przekładają.

Co wyszło

  • Moc na pierwszym progu wentylacyjnym spadła ze 152 W do 133 W, czyli średnio o 19 W (p = 0,011).
  • Moc na progu mleczanowym nie różniła się między wariantami.
  • Ekonomia jazdy przy submaksymalnym wysiłku była gorsza w wariancie LOW (p = 0,003).
  • W trzyminutowym teście maksymalnym moc końcowa była taka sama w obu wariantach.

Do tego doszedł sygnał z elektromiografii. Mediana częstotliwości w mięśniu obszernym bocznym i przyśrodkowym była wyższa w wariancie HIGH, przy takiej samej amplitudzie sygnału.

Dlaczego to się dzieje

Autorzy tłumaczą to rekrutacją włókien. Kiedy część włókien wolnokurczliwych ma pusty magazyn glikogenu, organizm nadrabia, włączając do pracy włókna o wyższym progu pobudzenia. Te są silniejsze, ale zużywają więcej tlenu na wat. Stąd gorsza ekonomia.

To spójne z tym, co widać na zegarku. Jedziesz z tym samym tętnem i czujesz podobny wysiłek, ale moc jest niższa, a po godzinie robi się ciężej, niż powinno.

Co się nie zmieniło i dlaczego to ważne

Dwa wyniki mówią tyle samo, co ten główny. Moc na progu mleczanowym się nie ruszyła, a trzyminutowy test maksymalny wypadł tak samo w obu wariantach.

Innymi słowy: brak węglowodanów nie odbiera Ci mocy szczytowej. Odbiera Ci to, co dzieje się niżej, na intensywności, na której spędzasz większość wyścigu. Dokładnie tam, gdzie triathlonista długodystansowy zarabia albo traci minuty.

Autorzy wiążą to bezpośrednio z odpornością na zmęczenie. Dostępność węglowodanów prawdopodobnie decyduje o tym, jak długo utrzymasz przejście między intensywnością umiarkowaną a ciężką, czyli o tym, co w triathlonie opisuje pojęcie durability, czyli dlaczego Twoje FTP kłamie po trzech godzinach.

Czego to badanie nie mówi

Grupa liczyła dziewięć zawodniczek. To mało, nawet jak na badania krzyżowe, w których każda osoba jest własną grupą kontrolną. Warunek LOW był też skrajny: maksymalnie 1 g węglowodanów na kilogram przez dobę po treningu wyczerpującym glikogen. Mało kto trafia w taki stan przypadkiem.

To nie jest więc argument przeciw wszystkim treningom na czczo. To opis tego, co się dzieje, gdy magazyn jest naprawdę pusty, a Ty i tak próbujesz jechać w tempie startowym.

Jak to przełożyć na tydzień treningowy

Praktyczny wniosek jest jeden i prosty. Sesje, w których pracujesz na progu albo w tempie startowym, wymagają napełnionego magazynu. Jeżeli akurat wchodzisz w taki trening po dniu z niską podażą węglowodanów, przesuń go albo zamień na spokojny wyjazd.

Odwrotnie też działa. Spokojna jazda tlenowa przy niższej dostępności węglowodanów to osobne narzędzie z własnym uzasadnieniem i to badanie w nic tam nie uderza. Tylko nie mieszaj tych dwóch rzeczy w jednej sesji.

I ostatnia rzecz. Jeśli moc na wyjeździe wygląda gorzej niż zwykle, a tętno i samopoczucie są w normie, sprawdź, co jadłeś przez poprzednią dobę, zanim zaczniesz szukać winy w formie. Więcej o tym, ile realnie jeść na długim treningu, jest w osobnym poradniku o żywieniu na rowerze.