Żywienie na długim treningu rowerowym: ile naprawdę jeść

Trzecia godzina niedzielnego wyjazdu. Nogi zaczynają ważyć więcej niż rower, a w głowie kołacze się jedna myśl: po co zjadłeś tylko banana o dziewiątej. To nie jest problem dnia startowego. To problem najzwyklejszego treningu bazowego, który powtarzasz co tydzień, i który większość amatorów tankuje na oko, bo „to przecież nie zawody, można oszczędzić”.

Można. Tylko na czym oszczędzasz, jest ważniejsze, niż ci się wydaje.

Trening to inna matematyka węglowodanów niż wyścig

Zasady ładowania węglowodanów przed startem czy dawkowania kofeiny w dniu zawodów nie przekładają się wprost na zwykły long ride. Przy niższej intensywności organizm spala więcej tłuszczu, a mniej glikogenu, więc zapotrzebowanie na węglowodany z zewnątrz spada wraz z tempem, jak podkreśla Precision Hydration. Innymi słowy: 4-godzinny wyjazd w tempie konwersacyjnym (strefa 2) i 4-godzinna jazda na wyścigu to dwa różne budżety energetyczne, mimo identycznego czasu w siodle.

Nie oznacza to jednak, że trening można jeść „na pusto”. Amerykański CTS podaje konkretne widełki w zależności od tempa: na długich wyjazdach (3 do 6 godzin) w tempie spokojnym to 40 do 60 g węglowodanów na godzinę, a w tempie wysiłkowym, 75 do 90 g na godzinę. Precision Hydration podsumowuje to jeszcze prościej: powyżej 2 godzin celuj w 60 do 90 g/h, poniżej, w 30 do 60 g/h, skalując w górę wraz z intensywnością i długością wysiłku.

Ile realnie zjeść na typowym long ride

W praktyce liczy się suma na godzinę, a zaraz po niej rytm dawkowania. Zamiast jednego dużego żelu co 60 minut, rozbij dawkę na mniejsze porcje co 15 do 20 minut: kilka łyków izotoniku, kęs żelu, kawałek batona. Żołądek trawi mniejsze, częstsze porcje dużo spokojniej niż jeden „hit” raz na godzinę, a to właśnie na treningu masz czas to sobie poukładać, zanim zrobisz to samo pod presją wyścigu.

Do 60 g/h wystarczy zwykła glukoza, maltodekstryna, biały cukier, miód. Powyżej tego progu sam transporter glukozowy w jelicie się zapycha, więc potrzebujesz mieszanki glukozy z fruktozą (tzw. multiple transportable carbohydrates), która korzysta z dwóch niezależnych dróg wchłaniania naraz. Sprawdź etykietę żelu czy proszku izotonicznego, jeśli lista składników pokazuje wyłącznie maltodekstrynę, to twój sufit leży w okolicach 60 g/h, niezależnie od tego, ile zjesz.

Płyny licz osobno od jedzenia. TrainingPeaks jako zasadę wyjściową podaje pół litra do litra na godzinę, czyli w praktyce jeden bidon 500 do 750 ml. W ciepłe dni czy przy dużym poceniu granica przesuwa się w górę, a wtedy rośnie też zapotrzebowanie na sód, bo sam wzrost objętości płynu bez elektrolitów rozcieńcza to, co jeszcze zostało.

Błąd numer jeden: głodówka „dla oszczędności”

Najczęstszy błąd amatorów to nie przejedzenie, tylko świadome niedojadanie długich treningów, z przekonania, że mniej węglowodanów na treningu to więcej spalonego tłuszczu, więc „trenuję metabolizm”. Efekt bywa odwrotny: jelito, które nigdy nie widziało 80 g węglowodanów na godzinę, nie nauczy się ich wchłaniać, kiedy przyjdzie dzień startu.

Tolerancja na węglowodany w trakcie wysiłku to zdolność trenowalna, dokładnie jak próg mleczanowy. Badania omawiane przez Scientific Triathlon i MyProCoach pokazują, że grupa spożywająca wyższe dawki węglowodanów w treningu z czasem zwiększała ilość energii faktycznie wykorzystanej z żeli i napojów, nie tylko ilość zjedzoną. Praktykowanie planu żywieniowego na długich wyjazdach, zamiast testowania go po raz pierwszy na starcie, realnie zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych w dniu zawodów.

Jeśli chcesz docelowo dojść do wyższych dawek w trakcie startu, rozbudowuj to stopniowo, Precision Hydration rekomenduje podnoszenie o około 10 g/h co 1 do 2 tygodnie, aż nowa dawka przestanie przeszkadzać żołądkowi, w cyklu rozłożonym na 4 do 6 tygodni ciężkich sesji. To osobny, dłuższy temat sam w sobie, tu chodzi o samą zasadę: trening to miejsce, gdzie budujesz tę tolerancję, nie miejsce, gdzie ją oszczędzasz.

Co się zmienia po 2,5 do 3 godzinach jazdy

Do około 90 minut, jeśli wjeżdżasz na trening z pełnym glikogenem po dniu wolnym czy lekkim dniu, sama woda może wystarczyć, zauważa MyProCoach. Powyżej tej granicy węglowodany przestają być opcją i stają się koniecznością.

Po przekroczeniu 2,5 do 3 godzin sama forma jedzenia też się zmienia. CTS zaleca zaczynać długi wyjazd od pełnowartościowego jedzenia, kanapki, ryżu, banana, i dopiero w ostatniej jednej trzeciej trasy przechodzić na żele i produkty łatwostrawne, kiedy żołądek gorzej trawi cokolwiek stałego przy narastającym zmęczeniu. To odwrotność tego, co wielu robi intuicyjnie, sięga po żel od razu, a kanapkę zostawia „na później”, kiedy już nie ma na nią ochoty.

Rośnie też znaczenie sodu. TrainingPeaks podaje dla wysiłków wytrzymałościowych 200 do 500 mg sodu na bidon płynu jako punkt odniesienia, to dane sformułowane z myślą o starcie, ale przy dłuższych wyjazdach i większych stratach potu warto sprawdzić, czy twój izotonik w ogóle mieści się w tym zakresie.

Co wsadzić do kieszeni na trening

Nie musisz kupować najdroższego żelu na rynku, żeby trafić w te liczby. Decathlon ma w ofercie własną linię Energy Gel+, prosty produkt na bazie glukozy, w sam raz na dawki do 60 g/h. Powyżej tego progu szukaj etykiety z glukozą i fruktozą razem, to one dają wyższy pułap wchłaniania.

Na dłuższe wyjazdy realną alternatywą jest zwykłe jedzenie: banan, kanapka z miodem, daktyle, rodzynki. Tańsze niż żele, sprawdzają się świetnie w pierwszej części trasy, kiedy żołądek jeszcze dobrze trawi. Trzymaj się produktów, które testowałeś wcześniej, długi trening bazowy to najlepszy, najtańszy poligon do sprawdzenia, co ci naprawdę służy, zanim zapłacisz za to na starcie.