Boli z boku kolana, dokładnie nad stawem. Na spacerze nic, a na trzecim kilometrze biegu po zejściu z roweru jakby ktoś wbijał tam śrubę.

To klasyczny obraz zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, w skrócie ITBS. Odpowiada za około 10 procent wszystkich kontuzji biegowych.

Co to w ogóle jest

Przede wszystkim pasmo biodrowo-piszczelowe to gruba, ścięgnista struktura biegnąca po bocznej stronie uda, od miednicy aż za kolano. Przy każdym zgięciu stawu przesuwa się po bocznym kłykciu kości udowej, u większości ludzi bezboleśnie.

Natomiast problem zaczyna się, gdy struktura robi się zbyt napięta albo mechanika biegu zmusza ją do tarcia pod niewłaściwym kątem. Efektem jest podrażnienie i ból dokładnie tam, gdzie pasmo mija kolano.

Dlaczego triathlonistów dopada to po rowerze

Czynniki ryzyka opisane u biegaczy pokrywają się z tym, co triathlonista robi sobie sam. Duży tygodniowy kilometraż, interwały, do tego osłabione odwodziciele biodra i prostowniki kolana.

Ponadto dochodzi pozycja na rowerze. Zbyt wysokie siodło albo źle ustawione bloki wymuszają u niektórych nadmierną rotację wewnętrzną kolana. Potem ten sam staw ma w kilkanaście minut przejść z pracy rowerowej na uderzeniową pracę biegową.

Jak to sprawdzić przed wizytą

Test Nobla. Leżysz na plecach z kolanem zgiętym do 90 stopni, ktoś uciska boczny kłykieć uda, a Ty prostujesz nogę. Ból pojawiający się w okolicy 30 stopni zgięcia sugeruje ITBS.

Test Rennego. To wariant stojący, z obciążeniem chorej nogi i przysiadem na jednej nodze. Sprawdza, czy ból odtwarza się w tym samym punkcie ruchu.

Oczywiście żaden z nich nie zastąpi fizjoterapeuty. Pozwalają jednak odróżnić ITBS od bólu łąkotki czy więzadła pobocznego, zanim zapiszesz się na rezonans.

Co mówią badania o leczeniu

Najpełniejszy obraz daje przegląd systematyczny z 2024 roku, opublikowany w Frontiers in Sports and Active Living przez zespół z Uniwersytetu w Poczdamie. Z 616 rekordów do analizy weszło 13 badań z udziałem 201 biegaczy.

Zatem redukcja bólu w tych badaniach mieściła się w przedziale od 27 do 100 procent, a poprawa funkcji od 10 do 57 procent, w czasie od dwóch do ośmiu tygodni. Rozrzut jest ogromny, bo prace bardzo się od siebie różniły.

I tu ważne zastrzeżenie, które sami autorzy stawiają na pierwszym miejscu. Różnice między badaniami były na tyle duże, że nie dało się przeprowadzić metaanalizy. Żadnej uśrednionej liczby skuteczności z tej pracy więc nie ma.

Co z tego wynika praktycznie

Mimo to wniosek autorów jest konkretny mimo tych ograniczeń. Podstawą jest wzmacnianie odwodzicieli biodra, ewentualnie uzupełnione falą uderzeniową albo terapią manualną.

Natomiast osobno potraktowano modyfikację techniki biegu. Autorzy nazywają ją obiecującą, ale wprost piszą, że wymaga jeszcze porządnych badań. To nie jest metoda z potwierdzoną skutecznością, tylko kierunek.

Gdy złapie Cię to w sezonie

  • Najpierw przerwa, nie rolowanie. Bieganie odpuszczasz na tyle długo, żeby podrażnienie ustąpiło. Przy szybkiej reakcji to zwykle kilka dni, nie tygodni.
  • Rower zwykle zostaje. Pod warunkiem że nie boli przy pełnym wyproście kolana.
  • Wzmacnianie biodra równolegle. Najlepiej pod okiem fizjoterapeuty, bo to jedyna część układanki z solidnym poparciem w badaniach.
  • Kadencja wyżej o kilka procent. Pojawia się w opisach przypadków jako sposób na zmianę kąta pracy kolana. Dowody są słabe, więc traktuj to jako eksperyment, a nie receptę.

Osobno warto sprawdzić ustawienie roweru, skoro to właśnie ono bywa punktem wyjścia. Opisuje to tekst o wpływie bike fitu na bieg.