Boli z tyłu, tuż nad piętą. Rano pierwsze kroki po wstaniu z łóżka są sztywne, po rozbieganiu odpuszcza, a wieczorem wraca. Tendinopatia ścięgna Achillesa to jedna z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Podstawą leczenia są interwencje oparte na ćwiczeniach. To na nich stoi najlepszy materiał dowodowy. Pytanie brzmi: na jakich konkretnie.

Zanim zaczniesz cokolwiek robić

Ten tekst nie zastąpi diagnozy. Ból w okolicy Achillesa to nie zawsze tendinopatia. Bywa kaletką, bywa problemem w miejscu przyczepu do kości piętowej, bywa czymś jeszcze innym. Protokoły opisane niżej badano na tendinopatii części środkowej ścięgna (midportion), czyli tej kilka centymetrów nad piętą. Przypadki przyczepowe prowadzi się inaczej i wymagają osobnej rozmowy z fizjoterapeutą.

Idź do specjalisty, ustal, z czym masz do czynienia, a dopiero potem wybieraj protokół.

Protokół Alfredsona: arytmetyka, która odstrasza

Klasyk gatunku i przez lata domyślna odpowiedź na tendinopatię Achillesa. Wygląda tak:

3 serie po 15 powtórzeń opuszczania pięty, w dwóch wariantach: na nodze wyprostowanej i ze zgiętym kolanem. Każde opuszczanie trwa 3 sekundy. Całość dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu, przez 12 tygodni.

Policz to. Dziewięćdziesiąt powtórzeń na sesję, sto osiemdziesiąt dziennie, 1260 powtórzeń tygodniowo. Przez trzy miesiące, bez dnia przerwy.

Protokół działa. Problem w tym, że mało kto go dowozi w komplecie, a rehabilitacja wykonana w połowie to rehabilitacja, która nie zadziałała.

Ciężkie powolne obciążenie: mniej razy, więcej kilogramów

Alternatywa nazywa się heavy slow resistance i opiera się na trzech ćwiczeniach: wspięcia na palce w siadzie, wspięcia na prostej nodze na suwnicy oraz wspięcia na prostej nodze w klatce ze sztangą.

Zamiast codziennego wolumenu liczy się realne obciążenie. Chodzi o sesje, które wpinasz w tydzień jak każdy inny akcent trening siłowy.

W badaniu Beyera i współpracowników z 2015 roku oba podejścia dały porównywalną poprawę kliniczną po 12 tygodniach. Różnica pojawiła się gdzie indziej: satysfakcja pacjentów z HSR była wyższa, podobnie jak trzymanie się planu.

To ważniejsze, niż wygląda. Skoro skuteczność jest zbliżona, wygrywa protokół, który faktycznie wykonasz.

Kiedy ekscentryka przestaje być ekscentryką

Przez dekadę powtarzano, że w tendinopatii liczy się faza ekscentryczna, czyli samo kontrolowane opuszczanie. Przegląd systematyczny pod kierunkiem Petera Malliarasa znalazł niewiele dowodów na to, że izolowanie skurczu ekscentrycznego cokolwiek daje.

Ścięgno reaguje na obciążenie mechaniczne, nie na to, w którą stronę porusza się mięsień.

Fizjologia to potwierdza. Odkształcenie ścięgna w zakresie 4,5–6% wywołuje korzystne adaptacje mechaniczne. Takie odkształcenie generują skurcze o dużej sile, czyli obciążenia rzędu 90% ciężaru maksymalnego. W badaniu bez randomizacji ćwiczenia izometryczne przy 90% 1RM dały większe zmiany strukturalne w ścięgnie niż protokół Alfredsona i niż leczenie bierne.

Kontrolowane badanie kliniczne pokazało z kolei, że 12 tygodni pracy na dużym obciążeniu zwiększa sztywność ścięgna i jego pole przekroju poprzecznego. Ścięgno przebudowuje się fizycznie, a nie tylko przestaje boleć.

Czego jeszcze nie wiemy

Idealna dawka pozostaje nierozstrzygnięta. To zdanie powtarza się w literaturze do dziś.

Trwa randomizowane badanie porównujące program o obciążeniu umiarkowanym z dużym. Jest prowadzone konkretnie na biegaczach, z oceną bólu, nasilenia objawów, jakości życia, siły mięśniowej i funkcji. Ostatnie pomiary zaplanowano na lipiec 2026, a zamknięcie wyników na wrzesień 2026. Warto zapamiętać ten termin, bo to jedno z niewielu badań adresujących pytanie „ile”, a nie „w którą stronę”.

Co z butami i wkładkami

Wkładki ortopedyczne działają jako leczenie zachowawcze, bo korygują ustawienie i zmniejszają obciążenie ścięgna podczas biegu. W badaniach porównywano je z podpiętką i obie opcje mają swoje miejsce.

Traktuj to jako sposób na przetrwanie okresu przejściowego, nie jako terapię. Wkładka zmniejsza obciążenie tu i teraz; przebudowę ścięgna robi trening siłowy.

Jak to poukładać w sezonie

Jeśli objawy są świeże, a ból nie psuje Ci techniki biegu, bieganie zwykle da się utrzymać w ograniczonym wymiarze. Decyzję podejmij z fizjoterapeutą, bo zależy od nasilenia.

Kalendarz sprzyja. Końcówka sierpnia i wrzesień to dla większości amatorów moment domykania sezonu, a 12 tygodni to dokładnie tyle, ile trwa jesienna przerwa przed zimową bazą. Jeśli zaczniesz teraz, wchodzisz w listopad ze ścięgnem grubszym i sztywniejszym niż dziś. W tym kontekście oba przymiotniki są komplementem.

Robiliście kiedyś Alfredsona do końca, wszystkie 12 tygodni? Jestem ciekaw, ilu z Was dowiozło pełny protokół, bo statystyki z badań sugerują, że niewielu.