Masz w planie 30 minut w strefie progowej. Robisz to jako jeden ciągły blok, czy jako trzy powtórzenia po 10 minut z przerwami? Moc ta sama, łączny czas ten sam, suma kilodżuli na papierze identyczna. A mimo to dostajesz dwa różne treningi.

Pytanie, które zadał Peter

Z takim dylematem zgłosił się słuchacz podcastu Scientific Triathlon (odcinek TTS708). Zapytał trenera Mikaela Erikssona, czy 1×30 minut przy danej mocy działa tak samo jak 3×10 minut przy tej samej mocy średniej. Skoro czas w strefie i moc się zgadzają, czy struktura w ogóle ma znaczenie?

Odpowiedź zaczęła się od odrzucenia milczącego założenia. Peter przyjął, że każde z trzech powtórzeń po 10 minut trzeba jechać na granicy, blisko mocy z testu na 10 minut. Tak zaprojektowane powtórzenia to nie jest trening progowy. To trzy mini-testy z rzędu, a przy trzecim nogi już odmawiają posłuszeństwa na długo przed limitem czasu.

Dlaczego identyczna moc nie znaczy identyczne obciążenie

Ciągły wysiłek pcha pobieranie tlenu, tętno i odczuwany wysiłek w górę i trzyma je tam bez przerwy na regenerację. Przerywany wysiłek, nawet przy tej samej mocy średniej, daje organizmowi kilka razy szansę na spadek tętna i VO2 między seriami. Efekt jest taki, że 30 minut w jednym bloku obciąża organizm mocniej niż te same 30 minut w trzech kawałkach. Mimo identycznego zapisu mocy na liczniku.

Podział nie jest przez to gorszy. To po prostu inny bodziec, a Ty decydujesz, który chcesz wywołać.

Badanie, które to potwierdza: krótkie interwały biją długie

Najmocniejszy dowód na to, że struktura zmienia wynik treningu, dała norweska grupa badawcza pod kierunkiem Benta Rønnestada. W pracy Rønnestad i wsp. (2015) ze Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports porównano dwie grupy kolarzy. Łącznie 16 zawodników trenowało interwały dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni. Jedna grupa robiła krótkie interwały w formacie 30/15, trzy serie po 13 powtórzeń, 30 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Druga jechała klasyczne bloki 4×5 minut z 2,5-minutową przerwą między nimi. Obciążenie dobrano nie po mocy, a po odczuwanym wysiłku, obie grupy miały jechać „tak samo ciężko”.

Wynik: grupa krótkich interwałów poprawiła VO2max o 8,7%, grupa długich, o 2,6%. Różnica wyszła ważna statystycznie. Krótkie interwały wygrały też w testach mocy maksymalnej: 30-sekundowym, 5-minutowym i 40-minutowym. Rozmiar efektu był umiarkowany do dużego.

Mechanizm jest prosty: krótkie odcinki 30/15 pozwalają utrzymać znacznie wyższą bezwzględną moc niż dłuższe powtórzenia przy tym samym odczuciu wysiłku. Tętno i VO2 nie zdążają opaść w 15-sekundowej przerwie. Zawodnik spędza więc więcej łącznego czasu blisko VO2max niż przy dłuższych, wolniejszych powtórzeniach. Krótsze nie znaczy słabsze, czasem znaczy więcej czasu tam, gdzie ma znaczenie.

Ile musi trwać powtórzenie, żeby „zadziałało”

Tu pojawia się druga pułapka: skracanie powtórzeń bez zmiany ich charakteru. Zbyt krótki odcinek po prostu nie zdąży wejść w docelową strefę fizjologiczną, nawet jeśli suma minut się zgadza z planem.

Trenerzy podali konkretny dolny próg. Praca VO2max w klasycznym formacie, czyli bez struktury 30/15, potrzebuje minimum 4-5 minut na powtórzenie. Praca progowa, minimum 10-15 minut. Poniżej tych wartości fizjologia nie nadąża. Organizm wchodzi w docelową strefę tuż przed końcem powtórzenia, a Ty i tak liczysz je jako czas w strefie. Wyjątkiem są formaty krótki/krótki, jak 30/15 czy 40/20. Obchodzą ten problem, bo między seriami nie ma pełnej regeneracji.

RPE 7-8, nie 10

Druga część odpowiedzi trenerów dotyczyła intensywności samych powtórzeń. Mikael był tu konkretny. W większości zaplanowanych treningów sesja powinna kończyć się z rezerwą, nie w totalnym wyczerpaniu. Celuje w RPE 7-8, dopuszcza sporadyczną szóstkę, ale unika dziesiątek w zaplanowanym treningu, te zostawia na wyścig.

To zmienia sposób, w jaki dobierasz tempo do powtórzeń. Powtórzenie 10-minutowe jechane na granicy wytrzymania to nie trening progowy. To trzy testy pod rząd i żaden nie skończy się tak, jak wyglądał na papierze.

Co z tym zrobić w najbliższym treningu

Zacznij od celu sesji, nie od stopera. VO2max, próg czy wytrzymałość tlenowa, dopiero po odpowiedzi na to pytanie dobieraj długość i przerwy powtórzeń, nie odwrotnie.

Przy pracy progowej trzymaj się bloków 10-20 minut przy RPE 7-8. Nie sprintuj do granicy na każdym powtórzeniu, bo trzecie i tak wyjdzie krótsze. Przy pracy VO2max wybierz jeden z dwóch sprawdzonych formatów. Klasyczne powtórzenia 4-5 minut z pełną regeneracją albo format krótki/krótki (30/15, 40/20), gdy zależy Ci na czasie blisko VO2max.

Myśl w kilodżulach i intensywności, nie tylko w minutach w strefie. Dwa treningi mogą mieć identyczny czas w strefie i zupełnie inny efekt fizjologiczny. To, jak ten czas zbierasz, waży tyle samo co to, ile go zbierasz. Nie zamieniaj każdego powtórzenia w wyścig o życie. Zostaw coś na kolejną serię i na kolejny tydzień, bo trening progowy ma Cię rozwijać przez tygodnie.

Rozpisanie tego ręcznie na kilka miesięcy do przodu jest żmudne, bo cel sesji zmienia się razem z fazą planu. Triathlify układa jednostki w czterofazowym makrocyklu, od bazy po start, i do każdej dopisuje, po co w ogóle jest w planie.

Następnym razem, gdy plan każe Ci zrobić 3×10 minut zamiast 1×30, nie pytaj już, czy to „to samo”. Zapytaj, czy trafiasz w RPE 7-8, to ono, nie stoper, decyduje, czy ten trening zadziała.