Masz VO2max, którym możesz się chwalić, i nadal rozsypujesz się na ostatnich 10 km maratonu IRONMAN-a. Znajome? Problemem nie jest wtedy silnik, tylko to, ile paliwa zżerasz na utrzymanie tempa. Ekonomia biegu. I jest na to trening, który nie wymaga siłowni ani sztangi. Potrzebujesz jednego przyzwoitego wzniesienia.
Co pokazało badanie
Zespół z Auckland University of Technology, konkretnie w składzie Kyle Barnes, Will Hopkins, Michael McGuigan i Andrew Kilding wziął 20 dobrze wytrenowanych biegaczy (średnia życiówka na 5 km: 16,5 min, objętość 95 km tygodniowo) i rozdzielił ich losowo do pięciu różnych programów podbiegowych. Sześć tygodni, dwie sesje tygodniowo, reszta treningu bez zmian. Wyniki ukazały się w International Journal of Sports Physiology and Performance (2013, tom 8, nr 6).
Pierwszy wniosek jest zaskakująco demokratyczny: każda wersja podbiegów poprawiła czas na 5 km o średnio 2,0% (granice ufności ±0,6%). Nie wyłoniła się jedna optymalna. Poprawili się wszyscy uczestnicy.
Drugi wniosek jest już znacznie bardziej konkretny. Ekonomia biegu poprawiła się tylko w jednej grupie, tej z najkrótszymi i najbardziej brutalnymi odcinkami. O 2,4% (±1,4%). W pozostałych czterech grupach nie drgnęła albo się pogorszyła.
Pięć wersji tego samego treningu
Autorzy nie testowali „podbiegów” jako jednej rzeczy. Testowali pięć wyraźnie różnych protokołów, od sprintów po długie odcinki tempowe pod górę.
| Grupa | Nachylenie | Intensywność (% vVO2max) | Praca : odpoczynek | Tydzień 1 → 6 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 18% | 120% | 1:6 | 12×8 s → 24×12 s |
| 2 | 15% | 110% | 1:3 | 8×30 s → 16×45 s |
| 3 | 10% | 100% | 1:2 | 5×2 min → 9×2,5 min |
| 4 | 7% | 90% | 1:1,5 | 4×4 min → 7×5 min |
| 5 | 4% | 80% | 1:1 | 2×10 min → 2×25 min |
Grupa 1 to nie jest bieganie w potocznym sensie. To osiem sekund maksymalnego wysiłku na ścianie o nachyleniu 18%, potem prawie minuta truchtu w dół i znowu. Bliżej temu do skoków niż do interwałów.
Gdzie kończy się ekonomia, a zaczyna VO2max
I tu jest najciekawszy fragment całego badania, o którym mało kto mówi: te dwie rzeczy się rozjeżdżają.
Najlepsze wyniki tlenowe, czyli VO2max w górę o 4,1%, prędkość na VO2max o 2,0%, prędkość na progu mleczanowym o 2,9%, dały grupy ze środka stawki. Czyli odcinki 2–5-minutowe na nachyleniu 7–10%, biegane w okolicach 90–100% vVO2max. Klasyczne interwały, tyle że pod górę.
Grupa 1 w tym samym czasie zanotowała spadek VO2max. Tłumaczenie jest proste. Ośmiosekundowe sprinty nie mają jak zbudować pułapu tlenowego, bo nie ma w nich czasu spędzonego wysoko na tętnie.
Za to po stronie nerwowo-mięśniowej grupa 1 zdemolowała resztę stawki. Sztywność nogi w górę o 25%, wskaźnik wykorzystania fazy ekscentrycznej o 12%, kadencja o 2,1%. To są dokładnie te parametry, które odpowiadają za odbicie i odzysk energii sprężystej, a więc za ekonomię.
Co z tego wynika dla Ciebie
Zależy, gdzie masz dziurę.
Jeśli Twoim problemem jest rozsypywanie się w drugiej połowie biegu przy przyzwoitym pułapie tlenowym, wchodzisz w wersję grupy 1. Krótkie, maksymalne, na stromym. Dwa razy w tygodniu, sześć tygodni. To zastępuje część roboty, którą normalnie robisz na siłowni.
Jeśli brakuje Ci góry, czyli mocy na przełamanie, tempa na krótszych dystansach, celujesz w środek tabeli. Odcinki 2–5 min na nachyleniu 7–10%.
Praktyczny problem w Polsce jest oczywisty: nie każdy ma pod domem ścianę o nachyleniu 18%. Wiadukt, hałda, wał przeciwpowodziowy, w ostateczności bieżnia z maksymalnym pochyleniem. Nachylenie da się jednak podmienić. Nie da się natomiast podmienić intensywności. Jeśli nie schodzisz z podbiegu na czworakach, to nie była grupa 1.
Czego to badanie nie mówi
Nie oszukujmy się co do zakresu tych danych. To dwudziestu biegaczy, nie triathlonistów, i to biegaczy szybkich, 16,5 min na 5 km. Nikt nie sprawdzał, jak podbiegi działają na nogi, które właśnie przejechały 180 km. Nikt nie testował tego na amatorze biegającym 40 km tygodniowo.
Autorzy użyli też wnioskowania opartego na wielkości efektu (magnitude-based inference), które w statystyce sportowej ma swoich krytyków. Granice ufności przy ekonomii biegu, jeśli spojrzeć uczciwie na dane,, 2,4% ±1,4%, są szerokie. Efekt jest realny, ale jego skala może być zauważalnie mniejsza, niż sugeruje sama średnia.
Osobiście traktuję to jako mocny argument za wrzuceniem podbiegów do planu w okresie budowania, a nie jako receptę z gwarancją 2,4%. Kosztuje Cię to dwie sesje w tygodniu i zero złotych sprzętu, a przez to próg wejścia jest niski, ryzyko małe.
