Kupujesz rower triathlonowy za kilkanaście tysięcy złotych i siadasz na niego dokładnie tak, jak siadałeś na szosówce. Efekt jest podwójny. Pieniądze zapłacone za aerodynamikę zostają na stole, a plecy bolą już po 40 kilometrach. Bike fit na rowerze triathlonowym rządzi się bowiem innymi zasadami niż na szosie.

Kąt biodrowy, nie kąt kolana, jest tu królem

Na szosówce celujesz w kąt biodrowy rzędu 140–150°. Na rowerze triathlonowym otwierasz go natomiast szerzej, do 145–155°.

Powód jest prosty. W pozycji aero miednica jest przechylona mocno do przodu, a szerszy kąt biodrowy kompensuje to obciążenie. Chroni dolny odcinek pleców podczas długich odcinków w aero.

Punktem wyjścia jest kąt rury podsiodłowej. Rowery triathlonowe i czasowe mają go w przedziale 76–80°, czyli znacznie stromiej niż szosówki z ich 72–74°. Od tego zaczynasz i dopasowujesz dalej pod swoją elastyczność i moc.

Tułów w pozycji aero układa się pod kątem 20–35° od poziomu. Fitterzy wskazują 25–30° jako przedział, w którym mieści się większość ścigających się amatorów. Poniżej 25° robi się agresywnie, a to wymaga siły core i elastyczności bioder, których większości amatorów po prostu brakuje.

Wysokość siodła liczysz inaczej niż na szosie

Klasyczny punkt startowy to metoda Hamleya. Zmierz długość wewnętrzną nogi, stojąc boso przy ścianie, i pomnóż ją przez 1,09.

Uwaga na punkt odniesienia, bo tu wykłada się najwięcej osób. Ten wynik mierzysz od powierzchni pedału do góry siodła, przy korbie ustawionej w dolnym martwym punkcie, w linii rury podsiodłowej. Nie od suportu.

Inna popularna metoda, LeMonda z mnożnikiem 0,883, liczy wysokość od środka suportu. Te dwie liczby nie są zamienne i rozjeżdżają się drastycznie. Przy nodze 84 cm Hamley daje 91,6 cm, a LeMond 74,2 cm. Pomyl punkty odniesienia, a siodło wyląduje kilkanaście centymetrów od miejsca, w którym powinno stać.

Złotym standardem weryfikacji jest kąt kolana w dolnym martwym punkcie. Celujesz w około 145–155° kąta wewnętrznego, czyli 25–35° zgięcia.

KOPS nie działa na czasówce

Tu zaskoczenie dla każdego, kto fitował się wcześniej na szosówce. KOPS, czyli kolano nad osią pedału, na rowerze triathlonowym nie działa jako punkt wyjścia.

Przy stromej rurze podsiodłowej kolano i tak wyląduje wyraźnie przed osią pedału. To normalne, a nie błąd fitu.

Zamiast KOPS patrzysz na cofnięcie siodła. Mocniejsi, siłowi rowerzyści zwykle korzystają na większym cofnięciu, natomiast specjaliści jazdy na czas częściej siadają dalej do przodu.

Krótsza korba: drugie narzędzie do otwarcia bioder

Poradniki o bike ficie zwykle kończą się na siodle i aerobarze, a korbę pomijają. Szkoda, ponieważ to najprostsza droga do otwarcia kąta biodrowego bez podnoszenia się z pozycji.

Mechanizm jest banalny. Krótsza korba zmniejsza średnicę okręgu, po którym chodzi stopa. Kolano wjeżdża niżej w górnym martwym punkcie, a kąt biodrowy zamyka się mniej. Mat Steinmetz, fitter Retül, podaje proste przybliżenie: skrócenie korby o 1 cm otwiera kąt biodrowy o 2–3 stopnie.

Pytanie pada od razu: czy krótsza korba nie zabiera mocy? Badania mówią, że nie.

  • 2019: moc pozostaje w zasadzie niezmieniona w szerokim środkowym zakresie długości korb, a różnice rzędu 4% pojawiają się dopiero przy skrajnościach od 120 do 220 mm
  • 2021: krótsze korby poprawiły ekonomię jazdy przy umiarkowanej intensywności
  • 2025: krótsze korby nie obniżają wyraźnie ani sprawności, ani mocy, a potrafią obniżyć odczuwany wysiłek

W praktyce 165 mm stało się dla triathlonistów typowym punktem wyjścia. Wysocy zawodnicy schodzą nawet do 160 mm właśnie po to, żeby położyć się niżej i nie zamknąć bioder.

Jeśli jeździsz agresywnie w aero albo czujesz dyskomfort w biodrach czy plecach, to pierwsza rzecz do sprawdzenia zaraz po samym ficie.

Zasięg aerobaru: kompromis między aero a oddechem

Zasięg aerobaru, czyli odległość od siodła do podpórek łokciowych, ustawia się tak, żeby podpórki znalazły się mniej więcej pod barkami.

Za długi reach ściąga barki i spłyca oddech. Na dystansie 90 czy 180 km oznacza to mniej tlenu tam, gdzie najbardziej go potrzebujesz. Sedno leży w spiętych barkach i płytkim oddechu, które poczujesz jeszcze na rowerze, zanim w ogóle zejdziesz do biegu.

Podpórki regulujesz w kilku płaszczyznach: przód-tył, góra-dół, rozstaw i kąt. Dopiero to pozwala dopracować pozycję, która jest aero i da się w niej wytrzymać przez cały dystans.

Najszybsza pozycja to nie najniższa pozycja

To najczęściej mylony punkt w całym temacie. Pozycja optymalna aerodynamicznie i pozycja optymalna wynikowo to dwie różne rzeczy.

Ostra pozycja, która kosztuje Cię waty na rowerze albo minuty na biegu, jest wolniejsza w rozrachunku całego wyścigu. Na pełnym dystansie trzyma się ją dlatego celowo bardziej otwartą. Chodzi o oszczędzenie zginaczy bioder i czworogłowych na maraton, który przyjdzie potem.

Dobry fitter uwzględni to, że po zejściu z roweru masz jeszcze biec. Widać to szczególnie przy wysokości siodła i kącie biodrowym.

Najszybsza pozycja to ta, którą utrzymasz przez cały dystans, w której zjesz i wypijesz, i z której zejdziesz na nogi zdolne do biegu. Nie ta najniższa.

Jak wytrenować ciało do nowej pozycji

Sama zmiana ustawień na rowerze nic nie da, jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do utrzymania jej przez godziny.

Buduj długie wyjazdy w blokach aero po 25–30 minut, z celowymi przerwami 60–90 sekund w pozycji wyprostowanej. To trening symulujący dokładnie to, co zrobisz w dniu startu, kiedy będziesz wchodzić i wychodzić z aero na wzniesieniach, zakrętach i przy piciu z bidonu.

Przed ustawieniem skrajnie agresywnej pozycji zrób profesjonalny bike fit. Pozycja, która wygląda szybko na papierze, może Cię spowolnić, jeśli ogranicza oddech albo obciąża dolny odcinek pleców.