Test CSS to jeden z najpopularniejszych sposobów ustawienia stref pływackich. Dwa odcinki, prosty wzór, gotowe tempo progowe na cały blok treningowy.

Tylko że ten sam zawodnik wypłynie inny wynik rano i inny po południu. Grupa z Turcji policzyła, o ile.

Jak to sprawdzono

Pracę opublikowano w sierpniu 2026 roku w czasopiśmie Life. Do badania weszło 16 wytrenowanych pływaków kraula. Średni wiek 17 lat, wzrost 1,78 m, masa 69,18 kg, jedenaście lat stażu i około 45 km pływania w tygodniu.

Najwięcej zmienia tu sito, przez które przeszli. Autorzy zostawili wyłącznie zawodników o chronotypie obojętnym, czyli ani porannym, ani wieczornym. Dzięki temu wynik nie jest mieszanką skowronków i sów.

Każdy pływał dwie sesje: o 9:00 i o 17:00. Kolejność była losowa i zrównoważona, przerwa między sesjami wynosiła 48 godzin. Sesja składała się z odcinka 50 m, a potem 400 m. Z obu czasów wyliczono CSS, czyli krytyczną prędkość pływania.

Kontrolowano też podaż energii i węglowodanów z ostatnich 24 godzin. Doszły do tego temperatura skóry czoła oraz tętno spoczynkowe i powysiłkowe. Zbierano również wskaźnik Hoopera i odczuwane zmęczenie w skali Borga CR-10.

Wynik

CSS było wieczorem wyższe: 1,47 wobec 1,46 m/s. To wzrost o 0,68 procent (p = 0,045, d = 0,24).

Za tą różnicą stoi wyłącznie dłuższy odcinek. Czas na 400 m spadł z 265,98 do 264,37 s, czyli o 0,61 procent (p = 0,047). Czas na 50 m nie różnił się wcale (p = 0,380).

Z mierzonych zmiennych fizjologicznych wieczorem wyższe były tylko dwie: temperatura skóry czoła i tętno spoczynkowe (obie p < 0,001). Wszystkie pozostałe porównania, w tym dieta, samopoczucie i odczuwany wysiłek, wypadły bez różnicy.

Autorzy od razu zastrzegają, że te dwa pomiary to obserwacje towarzyszące. Nie stanowią wyjaśnienia mechanizmu.

Ile to jest w sekundach na setkę

Liczby w metrach na sekundę nic nie mówią przy pisaniu planu. Przeliczmy je więc na tempo.

Prędkość 1,46 m/s odpowiada tempu 68,5 s na 100 m. Prędkość 1,47 m/s to 68,0 s na 100 m. Różnica wynosi niecałe pół sekundy na setkę.

Na pływaniu w połówce Ironmana, czyli 1,9 km, daje to około 9 sekund. Na pełnym dystansie, przy 3,8 km, około 18 sekund. Dla zawodnika to wielkość na granicy wyczuwalności.

W planie treningowym ta sama różnica wygląda inaczej. Strefa progowa rozpisana z testu wieczornego będzie o pół sekundy na setkę szybsza niż ta z testu porannego. Przy serii dziesięciu setek to pięć sekund narzuconego tempa z niczego.

Co z tego wynika dla testowania

Wniosek autorów jest prosty i praktyczny. Powtarzane pomiary CSS trzeba wykonywać o tej samej porze dnia.

  • Jedna pora dnia na cały cykl. Test wejściowy o 7:00 i kontrolny o 19:00 dodaje do wyniku różnicę, której nie wypracował żaden trening.
  • Pora testu powinna pasować do startu. Triathlon zaczyna się rano, więc tempo progowe zmierzone wieczorem jest nieco optymistyczne wobec tego, co da się utrzymać w wodzie o 7:00.
  • Nie wolno dopisywać poprawki liczbowej. Autorzy wprost tego odradzają, bo próba była mała, złożona z samych mężczyzn i z jednego chronotypu.
  • Odcinek 50 m nie reaguje na porę dnia. Gdy wynik testu podskoczy, zmiana prawdopodobnie siedzi w odcinku dłuższym, nie w szybkości.

Tempo progowe z testu jest też punktem wyjścia do rozkładu sił na starcie. Jak się to przekłada na pierwsze metry wyścigu, opisuje tekst o rozkładzie sił na pływaniu przed T1.

Granice tego badania

Szesnaście osób to mała próba. Wszyscy byli mężczyznami, mieli średnio 17 lat i pływali 45 km w tygodniu. To profil pływaka basenowego, nie triathlonisty z trzema dyscyplinami w planie.

Jednorodny chronotyp jest tu zaletą metodyczną i ograniczeniem naraz. Daje czysty pomiar, ale nie mówi nic o tym, co się dzieje u wyraźnej sowy albo skowronka. Autorzy sami wołają o badania większe, zrównoważone płciowo i obejmujące różne chronotypy.

Praktyczna część wniosku nie zależy jednak od wielkości próby. Jeśli pomiar zmienia się razem z godziną, godzinę trzeba trzymać stałą.