Po 90 minutach na rowerze schodzisz na trasę biegową i pierwsze kroki wyglądają niezgrabnie. Nogi stawiają opór, oddech przyspiesza, a tempo na zegarku rozczarowuje. Właśnie to uczucie ćwiczy trening zakładkowy w triathlonie, czyli bieg od razu po jeździe na rowerze.

Co to jest trening zakładkowy i co daje

Zakładka łączy dwie dyscypliny w jednej sesji, najczęściej rower i bieg bez przerwy między nimi. Oswajasz w ten sposób nogi z przejściem z pedałowania na bieg i ćwiczysz samą zmianę.

Efekty są mierzalne, ale dotyczą głównie samego przejścia. W badaniu Hue i współpracowników z 2002 roku 12 triathlonistów trenowało przez 6 tygodni. Część z nich robiła intensywne serie krótkich odcinków rower-bieg, reszta trening zwykły. Grupa zakładkowa poprawiła zmianę i pierwsze 333 m biegu o 11,2 sekundy, a kontrolna o 1,2 sekundy. Wynik całego sprawdzianu rower-bieg poprawił się w obu grupach podobnie.

Przegląd Walsha z 2019 roku wymienia trening przejścia w intensywności startowej jako możliwy sposób na lepszy bieg w triathlonie. Wnioski dotyczą jednak przede wszystkim elity.

Fizjologia: dlaczego nogi po rowerze są ciężkie

Bieg po jeździe kosztuje organizm więcej niż bieg na świeżo. Przegląd Walsha opisuje wyższy koszt energetyczny biegu, szybszy oddech i wyższe tętno, szczególnie w pierwszych 3 minutach. U części elity ekonomia biegu spadała o 3,7%. Średnia długość kroku skracała się z 2,64 m do 2,53 m, a krok stawał się częstszy. W pracy z 2017 roku wyższy koszt biegu i tętno utrzymywały się jeszcze w 10. minucie.

Podobny obraz dało badanie Olciny z 2019 roku. Dziesięciu wytrenowanych triathlonistów przebiegło po rowerze krótszy dystans, a ich krok był krótszy o 0,1 m.

Mechanizm nie jest do końca wyjaśniony. U większości elity wzorce pracy mięśni po rowerze wyglądały podobnie jak w osobnym biegu. Różnice pojawiały się tylko u części zawodników. Badania prowadzono głównie na osobach dobrze wytrenowanych, więc wnioski dla amatorów są przybliżone.

Jak często robić zakładki

Plany treningowe różnią się w szczegółach, więc poniższe wartości potraktuj jako punkt wyjścia.

Okres bazowy: mniej więcej raz na dwa tygodnie. Tak rozkłada je 20-tygodniowy plan magazynu Triathlete na dystans połówkowy.

Okres budowania formy: raz w tygodniu. Taką częstotliwość zaleca USA Triathlon osobom, które mają już za sobą okres bazowy.

Okres obniżania obciążeń (taper): krótka i spokojna zakładka albo żadna. Plan Triathlete nie przewiduje zakładek w ostatnich dwóch tygodniach. Kyle Jensen z T1 Triathlon proponuje krótką sesję w środku tygodnia startowego, w pełnym stroju startowym.

Więcej zakładek dodawaj stopniowo, wraz z doświadczeniem, jak radzi TrainingPeaks.

Przykładowe treningi zakładkowe na każdym dystansie

Moc podajemy w procentach FTP, czyli mocy, którą utrzymasz przez około godzinę. Joe Friel w zestawieniu Tri247 podaje amatorom 90–100% na sprincie, 80–90% na dystansie olimpijskim i 70–80% na połówce. BestBikeSplit ma zakresy nieco wyższe: 95–105%, 85–95% i 75–85%. Sesje poniżej trzymają się wartości, w których oba źródła się pokrywają.

Sprint (750 m pływania, 20 km roweru, 5 km biegu)

Razem około 30 minut: 20 minut roweru i 10 minut biegu.

  • Rower: 5 minut rozgrzewki i 15 minut w mocy 95–100% FTP, potem od razu zmiana.
  • Bieg: pierwszy kilometr około 5% wolniej od tempa docelowego, resztę w tempie docelowym.

Cel: przyzwyczaić nogi do przejścia bez przeciążania całego tygodnia.

Dystans olimpijski (1,5 km pływania, 40 km roweru, 10 km biegu)

Razem 80–90 minut: 60 minut roweru i 20–30 minut biegu.

  • Rower: 10 minut rozgrzewki i 50 minut w mocy 85–90% FTP, potem od razu zmiana.
  • Bieg: pierwszy kilometr około 5% wolniej, resztę w tempie startowym na dystans olimpijski.

Cel: utrwalenie przejścia przy realnym wysiłku startowym.

Dystans połówkowy (1,9 km pływania, 90 km roweru, 21,1 km biegu)

Razem 2,5–3,75 godziny: 2–3 godziny roweru i 30–45 minut biegu.

  • Rower: 15 minut rozgrzewki i 105–165 minut w mocy 75–80% FTP, w równym tempie, potem od razu zmiana.
  • Bieg: pierwszy kilometr około 5% wolniej, resztę w tempie startowym na połówkę.

Cel: nauczyć się biegu na nogach zmęczonych długą jazdą.

Druga zmiana (T2): kolejność i przepisy

Praktyczny cel treningowy to zmiana poniżej 60 sekund, od zejścia z roweru do wybiegnięcia na trasę. Taki próg podają TrainingPeaks i TrainRight. Na zawodach czas zależy też od wielkości strefy zmian.

Kolejność do przećwiczenia:

  1. Zatrzymaj się i zejdź z roweru przed linią zsiadania.
  2. Doprowadź rower do swojego miejsca, prowadząc go ręką.
  3. Odstaw rower na stojak i puść go.
  4. Dopiero teraz odepnij i zdejmij kask.
  5. Zmień buty rowerowe na biegowe.
  6. Załóż pas z numerem, już w drodze do wyjścia ze strefy.

Kask odpinasz po odstawieniu roweru. Przepisy World Triathlon zabraniają wcześniejszego otwierania zapięcia. USA Triathlon przypomina, że sędziowie zwracają na to uwagę.

Rozkład sił w treningu zakładkowym

Typowy błąd to za mocna jazda, po której bieg wyraźnie słabnie. Pomaga plan na każdy odcinek.

Rower: jedź w zaplanowanej mocy, bez pościgu za innymi. Masz czuć pracę, a na bieg zostawić zapas.

Pierwszy kilometr biegu: zwolnij celowo. W badaniu Hausswirtha z 2010 roku 10 bardzo dobrze wytrenowanych triathlonistów pokonało dystans olimpijski w trzech wariantach startu biegu. Najlepszy czas na 10 km dał pierwszy kilometr o 5% wolniejszy niż tempo z osobnego biegu na 10 km. Starty o 5% szybszy i o 10% wolniejszy wypadły gorzej. Przy tempie 5:00/km to około 15 sekund. Badano wyłącznie mężczyzn na jednym dystansie, więc gdzie indziej traktuj tę wartość orientacyjnie. Skutki zbyt szybkiego startu opisywaliśmy osobno.

Końcówka biegu: jeśli ostatni kilometr wyraźnie siada, następną zakładkę zacznij spokojniej. Rozłożeniu tempa na cały bieg poświęciliśmy tekst o szybszej drugiej połowie biegu.

Najczęstsze błędy w treningu zakładkowym

Zbyt mocny rower

Moc wyższa niż w planie zużywa więcej glikogenu, a bieg na tym traci. Celem zakładki jest nauka przejścia, więc najmocniejsze akcenty zostaw na zawody.

Brak ćwiczenia zmian

Trening to dobry moment na sprawdzenie butów biegowych, pasa z numerem i kolejności ruchów. Rozłóż sprzęt tak jak na zawodach i mierz czas zmiany, jak radzi TrainingPeaks. W dniu startu użyj tylko tego, co sprawdziłeś.

Lekceważenie krótkich zakładek

Krótka sesja też ma wartość treningową. TrainingPeaks podaje, że pierwsza zakładka może polegać na dobiegnięciu około 1,6 km po zwykłej jeździe. TrainRight buduje z kolei sesję z powtórzeń 10 minut roweru i 5 minut biegu. Krótkie serie dały też poprawę przejścia w badaniu Hue.

Brak zmienności

Zakładki na jednej trasie i w jednym tempie szybko stają się rutyną. Czasem jedź teren zbliżony do startowego, czasem bardziej wymagający. Możesz też zrobić kilka krótkich powtórzeń rower-bieg.

Zbyt częste zakładki

Zakładka sumuje obciążenie roweru i biegu, więc łatwo przesadzić z częstotliwością. W okresie budowania formy zacznij od jednej sesji tygodniowo. Kolejną dodaj dopiero wtedy, gdy ta nie odbiera Ci świeżości na następne treningi.

Zakładka w planie tygodnia

Zakładka to trening specjalistyczny, dlatego nie ustawiaj jej dzień po najcięższych interwałach. Przykładowy tydzień w okresie budowania formy może wyglądać tak:

  • Poniedziałek: bieg, interwały VO2max
  • Wtorek: rower, praca na poziomie FTP
  • Środa: pływanie, technika
  • Czwartek: zakładka (rower 60 minut i bieg 25 minut)
  • Piątek: pływanie, spokojny długi trening
  • Sobota: rower, długi odcinek w tempie startowym
  • Niedziela: długi spokojny bieg albo odpoczynek

Dzień po zakładce zaplanuj łatwy trening albo odpoczynek. Stanley, Peake i Buchheit podają, że pełny powrót aktywności przywspółczulnej serca zajmuje 24–48 godzin po wysiłku progowym. Po wysiłku bardzo intensywnym to co najmniej 48 godzin.

Kiedy zacząć treningi zakładkowe

Źródła różnią się w tym miejscu. USA Triathlon zaleca najpierw 2–3 miesiące bazy, a plan Triathlete wprowadza zakładkę już w 2. tygodniu przygotowań. Prosty punkt startu to 45–60 minut roweru i 10 minut spokojnego biegu. Taką sesję proponuje USA Triathlon. Najpierw zbuduj podstawy wytrzymałości, potem dokładaj zakładki.

Pomiary i dostosowanie

Postępy najłatwiej ocenić, porównując kolejne zakładki ze sobą.

  • Długość kroku: zegarek pokaże, czy po rowerze krok jest krótszy niż w osobnym biegu. Takie porównanie sugerują autorzy badania z 2019 roku.
  • Pierwszy kilometr: sprawdzaj jego czas po podobnej jeździe i na podobnym terenie.
  • Zmienność rytmu serca (HRV): reakcja jest bardzo indywidualna, więc porównuj wynik z własnymi wartościami.
  • Odczucia: oceniaj, jak szybko nogi wchodzą w rytm biegu.

Buduj zakładki stopniowo, trzymaj zaplanowaną moc na rowerze i ćwicz zmianę T2 tak, jak zrobisz ją na zawodach.