Czym jest Training Stress Score (TSS) w kolarstwie?

Training Stress Score (TSS) to wskaźnik, który ma na celu określenie obciążenia treningowego, jakie ponosi kolarz podczas jazdy. Bazuje na różnych metrykach mocy, takich jak FTP (Functional Threshold Power), Normalized Power, średnia moc oraz indeks zmienności. Dzięki TSS sportowcy mogą lepiej zrozumieć, jak ich trening wpływa na wydolność fizyczną oraz jakie są potrzeby regeneracyjne organizmu.

Kluczowe metryki mocy w kolarstwie

Zanim zagłębimy się w szczegóły TSS, warto zrozumieć kilka podstawowych metryk mocy:

1. Functional Threshold Power (FTP)

FTP to maksymalna moc, jaką kolarz jest w stanie utrzymać przez 60 minut. Choć dla początkujących może to być wartość, którą mogą utrzymać przez 30 minut, FTP jest uważane za punkt odniesienia dla treningów wytrzymałościowych. Jest to „czerwona linia” dla kolarzy – przekroczenie jej zbyt długo prowadzi do szybkiego wyczerpania.

2. Średnia moc

Średnia moc to prosty wskaźnik, który oblicza średnią wartość watów produkowanych podczas jazdy, w tym wartości zerowe, co oznacza momenty, kiedy kolarz nie pedałuje.

3. Normalized Power (NP)

Normalized Power to bardziej zaawansowany wskaźnik, który uwzględnia zmienność mocy podczas jazdy. Używa algorytmu do obliczenia, jaką moc kolarz mógłby utrzymać, gdyby jego wysiłek był całkowicie równomierny. NP lepiej oddaje fizjologiczny koszt jazdy w porównaniu do średniej mocy, zwłaszcza w przypadku treningów o dużej intensywności, takich jak interwały.

4. Indeks zmienności (VI)

Indeks zmienności to stosunek normalizowanej mocy do średniej mocy. Na płaskim torze, gdzie tempo jest równomierne, VI powinien wynosić 1,05 lub mniej, podczas gdy w bardziej dynamicznych wyścigach, takich jak crit, może wynosić 1,2 lub więcej.

Jak działa Training Stress Score (TSS)?

TSS łączy wszystkie te metryki, a także czas trwania jazdy, w jedną prostą liczbę. Dzięki temu kolarze mogą obiektywnie ocenić, jak intensywny był ich wysiłek oraz jaki wpływ miała jazda na ich organizm.

Przykłady obliczania TSS:

• Jazda przez godzinę z mocą równą FTP skutkuje TSS równym 100.
• Pół godziny jazdy w tym samym tempie daje TSS równy 50.
• Jazda przez godzinę przy 65% FTP, co odpowiada strefie wytrzymałości, da TSS równy 42.
• Z kolei jazda przez cztery godziny w takiej intensywności daje TSS równy 168.

Obciążenie treningowe można zwiększyć zarówno poprzez intensywność, jak i czas trwania jazdy. Ponadto, TSS uwzględnia Normalized Power, co oznacza, że zmienność mocy ma wpływ na ostateczny wynik.

Jak wykorzystać Training Stress Score w treningu?

TSS jest znacznie bardziej miarodajnym wskaźnikiem niż czas czy dystans, ponieważ bezpośrednio mierzy, co kolarz wkłada w trening. Oto kilka sposobów, jak można wykorzystać TSS:

1. Planowanie treningów

Dzięki TSS możesz dokładnie zaplanować, jakie obciążenie stworzysz podczas poszczególnych sesji treningowych. Platformy takie jak TrainingPeaks pozwalają na planowanie bloków treningowych oraz dostosowywanie obciążenia w kierunku kluczowych wydarzeń.

2. Ocena zmęczenia, wydolności i formy

W TrainingPeaks dostępny jest Wykres Zarządzania Wydajnością (PMC), który na podstawie TSS określa poziom zmęczenia (Acute Training Load – ATL), chronicznego obciążenia treningowego (Chronic Training Load – CTL) oraz równowagę obciążenia treningowego (Training Stress Balance – TSB).

• ATL (Acute Training Load) oblicza średnią ważoną codziennych TSS z ostatnich siedmiu dni, co pozwala określić poziom zmęczenia.
• CTL (Chronic Training Load) korzysta z ważonej średniej codziennych TSS z ostatnich 42 dni, co daje ogólny obraz wydolności.
• TSB (Training Stress Balance) to różnica między wydolnością a zmęczeniem, co pozwala określić, czy kolarz jest w dobrej formie do wyścigu.

Jakie wartości TSS są odpowiednie dla kolarzy?

Nie ma jednego, uniwersalnego wyniku TSS, który byłby odpowiedni dla wszystkich kolarzy, ponieważ zależy on od wielu czynników, takich jak:

• Poziom doświadczenia
• Cel treningowy
• Czas w roku

Jednak dla kolarzy kategorii 1/2 typowy tygodniowy TSS wynosi od 770 do 960, podczas gdy zawodnicy triathlonowi długodystansowi mogą osiągnąć wyniki od 850 do 1700, wliczając w to obciążenie z biegu i pływania.

Podsumowanie

Training Stress Score (TSS) to potężne narzędzie dla kolarzy, które pozwala na dokładne monitorowanie obciążenia treningowego oraz oceny wydolności. Dzięki zrozumieniu, jak TSS działa i jak go wykorzystać, sportowcy mogą planować bardziej efektywne treningi, lepiej zarządzać zmęczeniem oraz optymalizować przygotowania do zawodów. Pamiętaj, że TSS to nie tylko liczba – to klucz do zrozumienia swojego ciała i jego reakcji na wysiłek.