Robisz test FTP 20-minutowy. Wychodzi 250 W. Wszystkie strefy wjeżdżają w aplikację: Z2 do 165 W, Z3 do 205 W, Z4 do 250 W. I trenujesz tak przez 8 tygodni. Tymczasem twój trening anaerobowy, interwały 30 sekund, sprinty na zjeździe, ataki na podjazdach, żyje w próżni. FTP nic ci o nim nie mówi, bo FTP to jedna liczba dla jednego punktu na krzywej.

Krzywa mocy zmienia to. Critical Power (CP) + W’ dają ci dwa punkty zamiast jednego. I nagle widzisz całą fizjologię swoich nóg, nie tylko ten jeden 20-minutowy odcinek.

Co to jest krzywa mocy

Krzywa mocy (ang. power-duration curve) to wykres pokazujący maksymalną moc, którą możesz utrzymać przez daną długość czasu. Po pionie, waty. Po poziomie, sekundy/minuty.

  • 5 sekund: sprint neuromięśniowy. Wytrenowany age-grouper: 800–1100 W. PRO: 1500–1800 W.
  • 1 minuta: maks. VO2max. Age-grouper: 350–450 W. PRO: 600–700 W.
  • 5 minut: klasyczny test VO2max. Age-grouper: 280–340 W. PRO: 450–500 W.
  • 20 minut: klasyczny FTP. Age-grouper: 220–280 W.
  • 60 minut: prawdziwa moc progowa (CP).

Im dłuższy czas, tym niższa moc. Krzywa opada wykładniczo. Dwie liczby, które ją opisują, to CP i W’.

Critical Power: twoja prawdziwa granica aerobowa

Critical Power (CP) to najwyższa moc, którą możesz utrzymać w stanie fizjologicznej równowagi. Poniżej CP twój mleczan, VO2 i pH pozostają stabilne. Powyżej CP, wszystkie te wskaźniki rosną wykładniczo, a ty wjeżdżasz w non-steady state: zmęczenie kumuluje się i prędzej czy później eksplodujesz.

CP to nie to samo co FTP, choć są blisko. CP jest zazwyczaj 4–5% wyższe niż 60-minutowa moc maksymalna. Czyli jeśli twoja prawdziwa moc na godzinę wynosi 240 W, CP wynosi ok. 250–252 W. FTP zazwyczaj lokuje się gdzieś pomiędzy, 245 W.

Różnica brzmi marginalnie. Ale to znacznie precyzyjniejsza metryka, bo CP nie jest „60 minutami subiektywnie ciężkimi”, to wartość matematycznie wyliczona z dwóch lub trzech testów, oparta na fizjologii, nie na samopoczuciu.

W’: twój bak anaerobowy

W’ (czytaj: „W prime”) to praca, jaką możesz wykonać powyżej CP, zanim padniesz z wyczerpania. Mierzona w kilodżulach (kJ) lub dżulach.

To skończony zasób energii anaerobowej. Wyobraź sobie bak benzyny: nie spalasz go, dopóki jedziesz na biegu jałowym (poniżej CP). Ale wciskasz gaz (powyżej CP), bak się opróżnia. Gdy się skończy, jesteś na zerze.

Typowe wartości:

  • Age-grouper triathlon: W’ = 10–15 kJ
  • Cyklista szosowy z dobrym anaerobem: W’ = 18–22 kJ
  • Sprinter torowy: W’ = 25–30 kJ

Mając CP i W’, możesz dokładnie obliczyć, ile sekund wytrzymasz na danej mocy powyżej CP. Wzór jest prosty: czas = W’ / (P, CP), gdzie P to moc, którą trzymasz, a CP twoja moc krytyczna.

Przykład: CP = 250 W, W’ = 15 kJ. Trzymasz 350 W (atak na podjeździe). Ile wytrzymasz? 15 000 J / (350 – 250) = 150 s = 2,5 minuty. Po tym czasie eksplodujesz.

Jak testować CP i W’

Dwa najczęściej stosowane protokoły:

1. Test 3–12 minut (klasyczny):

  • Dzień 1: Rozgrzewka 20 min, potem 3-minutowy maksymalny wysiłek „all-out”. Średnia moc to P3min.
  • Dzień 2 (lub po 48 h regeneracji): Rozgrzewka 20 min, potem 12-minutowy maksymalny wysiłek. Średnia moc to P12min.
  • Obliczenia: CP = P12min, ((P3min, P12min) × 3) / 9 (przybliżenie). W’ = (P3min, CP) × 180 sekund.

W praktyce aplikacje (TrainingPeaks, Golden Cheetah, WKO5) liczą to za ciebie po wgraniu plików.

2. Test 3-minutowy all-out (Vanhatalo/Burnley, 2007):

  • Rozgrzewka 20 min.
  • 3 minuty maksymalnego wysiłku, od pierwszej sekundy maks moc, do końca trzymasz, co dasz radę.
  • CP = średnia moc z ostatnich 30 sekund.
  • W’ = praca powyżej CP w pierwszych 150 sekundach.

Test brutalny. Ale szybszy, w 25 minut masz obie metryki.

CP vs FTP: kiedy co wybrać

  • Trening startów IRONMAN 70.3 / długiego dystansu: FTP wystarczy, prostsza, dobrze sprawdzona w długich treningach.
  • Trening na T100 / sprint / szybki krótki dystans: CP + W’, precyzja w strefach anaerobowych.
  • Triathlon w grupie wiekowej, budowa bazy aerobowej: FTP wystarczy.
  • Triathlon zaawansowany, walka o sekundy w wyścigu na 70.3: CP + W’, lepsza analiza pacingu.
  • Brak power metera: żadne, używaj tętna i RPE.

Dla większości age-grouperów FTP wciąż jest praktycznym standardem. Ale jeśli już używasz WKO5 lub Golden Cheetah, jeśli analizujesz każdy interwał, przejście na CP i W’ to naturalny kolejny krok.

Strefy treningowe oparte na CP

Klasyczny model Coggana ma 7 stref opartych na FTP. CP otwiera dodatkową, siódmą strefę dla treningu anaerobowego:

  • Z1 (regeneracja): <55% CP
  • Z2 (baza aerobowa): 56–75% CP
  • Z3 (tempo): 76–90% CP
  • Z4 (próg): 91–105% CP
  • Z5 (VO2max): 106–120% CP
  • Z6 (anaerobowa pojemność): 121–150% CP, tu pracujesz nad W’
  • Z7 (neuromięśniowa): >150% CP, sprinty 10–30 s

Dla triathlonisty najważniejsze są Z2 i Z4. Większość treningu (64–74% FTP, czyli ok. 65–75% CP) to baza aerobowa. Z4 to interwały progowe. Z6 i Z7, sezonowe, blokami, nie codziennie.

Praktyczne wnioski

  1. Jeśli nie masz power metera, krzywa mocy cię nie interesuje. Wracaj do tętna i tempa.
  2. Jeśli używasz tylko FTP w aplikacji, i tak działa to dobrze dla 80% treningów. Nie musisz zmieniać.
  3. Jeśli analizujesz każdy trening w TrainingPeaks/WKO, przetestuj CP i W’. Zobaczysz, jak twoje strefy się przesuwają i czy twoje interwały rzeczywiście trafiają w cel.
  4. Jeśli ścigasz się w wirtualnych wyścigach, W’ jest krytyczne. Wiesz, że masz np. 15 kJ na ataki. Możesz zaplanować, kiedy się rozładujesz i kiedy zachowasz coś na finisz.

CP i W’ to nie magia. To matematyka. Ale matematyka, która pokazuje twoją prawdziwą fizjologię, nie marketingowe okrągłe liczby z 20-minutowego testu FTP.

Pełny kalendarz triathlonowy: kalendarztriathlonowy.pl