Klasyczny trening VO2max to 4–5 razy po 5 minut na granicy wymiotów. Działa, ale ma wadę: zanim się rozkręcisz, najtrudniejsze minuty już za Tobą, a tlen ledwie dobił do maksimum. Norweg Bent Rønnestad zaproponował coś sprytniejszego — mikrointerwały 30/15. Krócej cierpisz w pojedynczym powtórzeniu, a więcej czasu spędzasz tam, gdzie rosną adaptacje.

Na czym polega protokół

Schemat z badań Rønnestada i Hansena jest prosty: 3 serie po 13 powtórzeń 30/15, czyli 30 sekund mocno, 15 sekund luźniej, i tak 13 razy pod rząd. Między seriami 3 minuty przerwy. Jedna seria to nieco ponad 9 minut pracy — całość mieści się w godzinnym treningu z rozgrzewką i schłodzeniem.

Sedno: te 15-sekundowe „przerwy” to nie odpoczynek. Tętno ma nie zdążyć opaść. Dzięki temu po kilku powtórzeniach pobór tlenu wjeżdża blisko VO2max i tam zostaje — a to właśnie czas powyżej 90% VO2max napędza adaptację.

Jaką moc trzymać

Konkrety, bo bez nich to tylko teoria:

  • 30 sekund „on”: ok. 110% progu (FTP), czyli mniej więcej moc, jaką utrzymasz w pojedynczym, maksymalnym wysiłku 5-minutowym.
  • 15 sekund „off”: ok. 50% progu — kręcisz, nie stajesz.
  • Kontrola na czuja: celuj w RPE 9/10 i >88% tętna maksymalnego jako przybliżenie 90% VO2max (tętno jest bezwładne, więc patrz na nie dopiero w drugiej połowie serii).

Zacznij rozsądnie. Pierwsze podejścia rób w wersji 2–3 serie po 9 powtórzeń, dorzucając reps i moc z tygodnia na tydzień. Przed pierwszą serią wrzuć jeden–dwa wysiłki minutowe na 110–120% progu, żeby „obudzić” układ tlenowy — wtedy pierwsza seria nie jest stracona na rozkręcanie.

Czy 30/15 naprawdę bije długie interwały? Bez ściemy

Tu trzeba być uczciwym, bo internet kocha nagłówki „+8%”. W badaniu z 2015 roku (wytrenowani kolarze, 10-tygodniowy program) grupa robiąca 30/15 poprawiła VO2max o 8,7%, a grupa od klasycznych 4×5 min tylko o 2,6%. Imponujące — ale to jedno badanie, na jednej populacji.

Późniejsza praca Rønnestada z 2020 roku na 18 elitarnych kolarzach klasy krajowej (VO2max ok. 68–77 ml/kg/min) nie wykazała różnicy we wzroście VO2max między krótkimi a długimi interwałami — choć krótkie dały większy przyrost mocy w teście 20-minutowym. Im wyżej wytrenowany sportowiec, tym trudniej o spektakularne skoki samego VO2max, niezależnie od formatu.

Wniosek praktyczny: 30/15 to bardzo dobre narzędzie, nie magia. Jego realna przewaga dla amatora to nie mityczne procenty, tylko to, że łatwiej je dokończyć w dobrej jakości — krótkie powtórzenia mniej rozsypują technikę i głowę niż piąta minuta piątej „piątki”. A trening, który faktycznie zrobisz porządnie, zawsze bije ten idealny na papierze.

Jak wpleść to w tydzień

Jedna, maksymalnie dwie takie sesje tygodniowo, na świeżych nogach, z minimum jednym dniem luzu wokół. Na rowerze (trenażer albo równy odcinek) wychodzą czyściej niż w biegu, bo łatwiej trzymać moc i nie ma zbiegów. W biegu możesz przenieść ten sam schemat na czas/tempo, ale odpuść sobie pogoń za watami — pilnuj oddechu i RPE.

Robisz już 30/15 czy zostajesz przy długich interwałach? Napisz, jak Ci wchodzą — i jaką moc trzymasz na „30”.