Koniec sierpnia to moment, w którym większość amatorów przestaje myśleć o formie, a zaczyna myśleć o zimie. I wtedy wraca to samo pytanie: 80/20 czy klasyczna piramida. Odpowiedź z badań jest mniej efektowna, niż byś chciał, ale bardziej użyteczna. Prawdopodobnie nie chodzi o to, który model wybierzesz, tylko w jakiej kolejności je ustawisz.

Dwa modele, jedna wspólna podstawa

Zacznijmy od tego, co je łączy, bo to zwykle ginie w dyskusji. Oba rozkłady zakładają, że większość objętości leci w pierwszej strefie, czyli poniżej pierwszego progu. Spór dotyczy wyłącznie tego, co robisz z resztą.

W układzie piramidalnym po strefie pierwszej idzie umiarkowana porcja pracy w strefie drugiej. To zakres między progiem tlenowym a mleczanowym, a na szczycie zostaje niewiele intensywnych akcentów. Wykres wygląda jak trójkąt: szeroka podstawa, węższy środek, wąska czubka.

W układzie spolaryzowanym, spopularyzowanym przez Stephena Seilera, środek prawie znika. Zostaje bardzo dużo łatwej roboty i wyraźny blok pracy powyżej progu mleczanowego. Matt Fitzgerald opisał to w „80/20 Running” jako podział 80/20 między dołem a górą. Jego argument brzmi tak: strefa druga jest za mocna, żeby regenerować, i za słaba, żeby rozwijać.

Tyle teorii. Teraz liczby.

Badanie, które wszyscy cytują

Luca Filipas i współpracownicy opublikowali w 2022 roku pracę w „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”. To ona jest w tej dyskusji przywoływana najczęściej. 60 dobrze wytrenowanych biegaczy (wszyscy mężczyźni), 16 tygodni, cztery grupy:

  • 16 tygodni piramidalnie,
  • 16 tygodni spolaryzowanie,
  • 8 tygodni piramidalnie, potem 8 spolaryzowanie,
  • 8 tygodni spolaryzowanie, potem 8 piramidalnie.

Wniosek autorów: każda z czterech interwencji poprawiła wskaźniki wytrzymałości i wynik. Ale największy przyrost wydolności dała zmiana z piramidalnego na spolaryzowany. Nie odwrotnie. Kolejność miała znaczenie, sam model, dużo mniejsze.

To ma fizjologiczny sens. Osiem tygodni piramidy buduje tolerancję na pracę okołoprogową i podnosi próg, a dopiero na tak przygotowanym silniku blok mocnych interwałów ma z czego czerpać. Odwrotna kolejność każe Ci wejść w twardą pracę bez zbudowanej bazy okołoprogowej, a potem cofnąć się do środka strefy, gdy forma powinna już rosnąć.

Haczyk, którego nie ma w streszczeniach

Jedyną fizjologiczną zmienną, która korelowała z poprawą wyniku, było względne VO2peak, czyli w przeliczeniu na kilogram masy ciała. I tu autorzy sami dorzucają zastrzeżenie. Wzrost względnego VO2peak wynikał głównie ze zmian masy ciała, a nie z realnej poprawy w wartościach bezwzględnych.

Innymi słowy: badani biegali szybciej i mieli lepszy wskaźnik na kilogram, ale silnik niekoniecznie urósł. Schudli. To nie unieważnia wyniku, natomiast zmienia jego interpretację. Jeśli szukasz tu dowodu, że sekwencja piramida → polaryzacja rozbudowuje pułap tlenowy, tego dowodu w tej pracy nie ma.

A teraz badanie na Twoim dystansie

Filipas badał biegaczy. Ty ścigasz się na 70.3 albo pełnym dystansie, a to inne obciążenie i inne wymagania.

Zespół z Uniwersytetu w Alicante opublikował w 2019 roku pracę w „Journal of Sports Science & Medicine”. Sprawdził w niej triathlonistów przygotowujących się do dystansu half-IRONMAN w obu modelach. Różnica w czasie na mecie między grupami wyniosła średnio dwie sekundy. Na wyścigu trwającym cztery, pięć godzin.

Autorzy wyciągnęli z tego wniosek odwrotny do popularnej narracji. Trenerzy nie powinni wykreślać strefy drugiej z planu, bo czas spędzony w tej strefie korelował dodatnio z wynikiem na 70.3, a szczególnie z częścią biegową.

Nie jest to odosobniony wynik. Gunnar Treff i zespół porównali w 2017 roku dwie grupy elitarnych wioślarzy przez 11 tygodni i żaden model nie okazał się lepszy. Ich hipoteza: obie grupy miały tę samą objętość w strefie pierwszej i tę samą objętość całkowitą, więc nie było czemu się różnić.

Po drugiej stronie stoi praca Thomasa Stöggla i Billy’ego Sperlicha z 2014 roku w „Frontiers in Physiology”. Tam model spolaryzowany dał najlepsze przyrosty w większości mierzonych zmiennych wytrzymałościowych u dobrze wytrenowanych zawodników. Literatura nie jest zgodna i udawanie, że jest, byłoby oszukiwaniem czytelnika.

Co z tym zrobić między wrześniem a marcem

Kilka rzeczy da się z tego wyciągnąć bez naciągania.

Po pierwsze, objętość w strefie pierwszej jest niepodważalna. To jedyny element, co do którego zgadzają się wszystkie cytowane prace. Jeśli Twoje łatwe jednostki są za mocne, a u amatora trenującego 8-15 godzin tygodniowo to reguła, nie wyjątek, dyskusja o piramidzie i polaryzacji jest przedwczesna.

Po drugie, jeśli masz przed sobą jesienno-zimowy blok, sekwencja z badania Filipasa jest sensownym punktem wyjścia. Ośmiotygodniowa piramida od października: dużo spokojnej objętości, regularna praca okołoprogowa na rowerze i w biegu, jeden akcent tygodniowo powyżej progu. Potem osiem tygodni spolaryzowanych: ta sama objętość, ale środek wycięty, a intensywność przesunięta w górę.

Po trzecie, i tu wchodzi badanie z Alicante, na dystansie 70.3 i dłuższym nie kasuj strefy drugiej na stałe. Wyścig na pięć godzin rozgrywa się w tempie okołoprogowym lub tuż pod nim. Trening, w którym nigdy nie przebywasz w tym zakresie, nie przygotowuje ani mięśni, ani głowy na to, co Cię czeka na 90 kilometrze.

I rzecz, której żadne z tych badań nie mierzy: wykonalność. Model spolaryzowany wymaga, żeby ciężkie jednostki były naprawdę ciężkie, a łatwe naprawdę łatwe. Jeśli pracujesz na etacie, masz dzieci i trenujesz o 5:30 rano, to intensywne interwały na niedospaniu nie będą tym, czym miały być. Piramida jest w takim życiu bardziej wybaczająca, bo jej środkowa strefa toleruje przeciętny dzień.

Trzymałbym się jednej zasady: model wybieraj pod to, ile realnie śpisz, a nie pod to, co wyszło w badaniu na sześćdziesięciu biegaczach.