Ile węglowodanów na godzinę? – IRONMAN 70.3

Carbo-loading na najwyższym poziomie Casper Stornes zapowiedział, że na rowerze podczas Mistrzostw Świata IRONMAN 70.3 w Marbella będzie spożywał 180–200 g węglowodanów na godzinę. Inni czołowi zawodnicy deklarowali niższe, lecz wciąż wysokie wartości: Jelle Geens około 120 g, Kristian Blummenfelt 160 g, a Gustav Iden około 130 g na godzinę. Tak duże ilości paliwa odzwierciedlają ekstremalne zapotrzebowanie energetyczne elity, ale wykraczają poza komfort większości amatorów i zwiększają ryzyko zaburzeń żołądkowo‑jelitowych.

Kontekst i znaczenie wydarzenia

Mistrzostwa Świata IRONMAN 70.3 to jedno z najważniejszych wydarzeń w kalendarzu triathlonowym, przyciągające najlepszych zawodników z całego świata. To nie tylko test wytrzymałości, lecz także pole do weryfikacji nowoczesnych, naukowo ugruntowanych strategii treningowych i żywieniowych. Zamiast intuicyjnych schematów dominuje dziś podejście oparte na badaniach nad metabolizmem i optymalizacją podaży paliwa podczas wysiłku.

Energia i intensywność: klucz do zrozumienia potrzeb paliwowych

dr Gemma Sampson, dietetyczka sportowa specjalizująca się w odżywianiu wytrzymałościowym, tłumaczy, że intensywność wysiłku decyduje o tym, ile energii będzie zużywane i z jakiego źródła. „Im wyższa intensywność — im większa moc na rowerze lub szybsze tempo biegu — tym więcej węglowodanów organizm wykorzystuje” — mówi Sampson. Wysiłek na poziomie 80–100% VO2max może oznaczać spalanie węglowodanów na poziomie nawet 4–6 g na minutę.

Analizy metaboliczne u kolarzy pokazują, że amatorzy pedałujący przy mocy 300 W mogą spalać nawet 386 g węglowodanów na godzinę, korzystając niemal wyłącznie z tego źródła energii. Dla profesjonalistów przy tej samej mocy wartość ta może wynosić około 254 g węglowodanów na godzinę plus około 25 g tłuszczów — efekt wyższej efektywności metabolicznej i lepszej adaptacji paliwowej.

Wchłanianie i tolerancja: dlaczego 200 g na godzinę nie jest normą

Mimo że duża podaż węglowodanów pomaga utrzymać wysoką intensywność, organizm ma ograniczoną zdolność absorpcji. Dr Sampson podkreśla, że przekraczanie około 120 g węglowodanów na godzinę znacznie zwiększa ryzyko problemów gastrycznych, które mogą wyeliminować zawodnika z rywalizacji. „Sportowcy tacy jak Casper Stornes, którzy osiągają 200 g/h, to wyjątki — są doskonale przygotowani i mają za sobą długie okresy adaptacji żywieniowej” — zauważa ekspertka.

Dla większości triathlonistów i amatorów droga do optymalnej strategii żywieniowej wymaga systematycznego testowania, stopniowego zwiększania podaży i dostosowywania źródeł węglowodanów bez narażania komfortu żołądka.

Jak dopasować spożycie węglowodanów do własnych potrzeb?

Dr Sampson proponuje prostą, trzyetapową metodę doboru paliwa na trening i start: oszacowanie całkowitej długości aktywności, uwzględnienie intensywności wysiłku oraz modyfikacja formy węglowodanów (płynne vs. stałe) w zależności od specyfiki wysiłku.

Praktyczne wytyczne ilościowe

• 50–60 g węglowodanów/h — niska intensywność, dłuższe treningi regeneracyjne
• 60–70 g/h — wysiłek umiarkowany
• 70–90 g/h — treningi wysokiej intensywności
• Powyżej 90 g/h — strategia dedykowana startom o dużej intensywności

„Poniżej 50 g na godzinę to częściej element regeneracji niż efektywnego tankowania podczas wysiłku wytrzymałościowego” — dodaje dietetyczka.

Praktyczne implikacje dla sportowców wytrzymałościowych

Znajomość własnych stref żywieniowych pozwala planować odżywianie w treningu i na zawodach, zmniejszając ryzyko problemów żołądkowych i optymalizując wyniki. Wysoka podaż węglowodanów podczas wyścigu pomaga oszczędzać glikogen, co jest kluczowe na finiszu.

Przykłady z praktyki pokazują, że zawodnicy na najwyższym poziomie potrafią dzięki spersonalizowanym strategiom utrzymać tempo i moc bliskie ich granicom aż do mety — podobnie jak Cameron Wurf, którego strategie żywieniowe podczas IRONMAN World Championship w Nicei były szczegółowo monitorowane i dostosowane.

Wnioski i rekomendacje

Mistrzostwa Świata IRONMAN 70.3 w Marbella ponownie potwierdziły, że sukces w triathlonie to nie tylko trening i sprzęt, lecz także zaawansowane, spersonalizowane podejście do żywienia podczas wysiłku. Dzisiejsze strategie spożycia węglowodanów opierają się na badaniach, indywidualnych testach i wieloletniej praktyce.

Dla amatorów kluczowe jest znalezienie bezpiecznej i skutecznej strategii poprzez planowane eksperymenty w treningu: zaczynać od niższych dawek, stopniowo je zwiększać i monitorować tolerancję. Zdolność do absorpcji i zapotrzebowanie zależą od poziomu wytrenowania, intensywności wysiłku i indywidualnej tolerancji — dlatego warto działać metodycznie i w oparciu o wiedzę ekspercką.

W efekcie każdy wytrzymałościowiec może poprawić efektywność, wyniki i zminimalizować ryzyko problemów żołądkowo‑jelitowych, które często decydują o powodzeniu lub porażce w długodystansowej rywalizacji.