Ile węglowodanów w sporcie wytrzymałościowym?

Carbs! Carbs! More damn carbs! – takie hasło towarzyszy rewolucji w podejściu do żywienia sportowego, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo, triathlon czy biegi ultra. Zwiększona podaż węglowodanów przekłada się dziś na rekordowe wyniki, agresywne tempo wyścigów i imponujące rezultaty na platformach treningowych. Czy jednak oznacza to, że im więcej węglowodanów, tym lepiej? Odpowiedź jest bardziej złożona i wymaga indywidualnego podejścia.

Dlaczego nie każdy potrzebuje gigantycznej porcji węglowodanów?

Nawet eksperci, jak Gabriel Martins – dietetyk Visma–Lease a Bike, oraz Tim Podlogar – konsultant Tudor Pro Cycling i uznany badacz węglowodanów, ostrzegają przed ślepym naśladowaniem ekstremalnych strategii spożycia węglowodanów. Najlepsi zawodnicy na świecie, tacy jak Tadej Pogačar czy Jonas Vingegaard, zwykle nie przekraczają 120 g węglowodanów na godzinę podczas wyścigu. Historie o sportowcach sięgających 150–200 g (np. Ironman Casper Stornes czy zwycięzca Unbound Gravel Cameron Jones) to wyjątki wynikające z ich specyficznych wymagań i indywidualnej tolerancji.

Złożona nauka węglowodanów w sporcie

Węglowodany są podstawowym paliwem wysiłku wytrzymałościowego. Dostarczają glukozy, niezbędnej do produkcji energii przy wysokiej intensywności. Efektywne wykorzystanie węglowodanów zależy od wielu czynników: intensywności i czasu trwania wysiłku, zdolności przewodu pokarmowego do trawienia i utleniania tych substratów oraz uwarunkowań genetycznych. Makroskładniki to składniki odżywcze dostarczające energii – kolejno: węglowodany, białka i tłuszcze. Glikogen to forma magazynowania węglowodanów w mięśniach i wątrobie; jego uzupełnianie jest kluczowe dla utrzymania wysokiej wydolności.

Czynniki determinujące indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany

1. Relatywna intensywność wysiłku

Intensywność to podstawowy wyznacznik zapotrzebowania na paliwo. Wysiłek o dużym obciążeniu – np. jazda na rowerze przy 250 W – wymaga uzupełniania energii w czasie wysiłku, często na poziomie około 100 g węglowodanów na godzinę. Bardzo intensywne akcje, takie jak 400-watowa ucieczka, mogą zwiększać zapotrzebowanie nawet do 175 g na godzinę. Przy niższej intensywności zapotrzebowanie maleje; nadmierne spożycie węglowodanów w takich warunkach może prowadzić do problemów trawiennych i marnowania suplementów. Zasada jest prosta – im większy wysiłek, tym wyższe wymagania węglowodanowe. Na rekreacyjnym poziomie spokojniejsze tempo zwykle zaspokoi około 60–90 g na godzinę.

2. Obciążenie treningowe i czas trwania wysiłku

Wysokie spożycie węglowodanów obserwuje się podczas wielogodzinnych i bardzo intensywnych zawodów lub etapów, takich jak Paris–Roubaix czy długie wyścigi etapowe. W takich warunkach sportowcy muszą dostarczać dużo kalorii nie tylko dla bieżącej pracy, ale także z myślą o odpoczynku i regeneracji przed kolejnym dniem. To zapobiega chronicznemu deficytowi energii i objawom przetrenowania. Dla amatorów o znacznie mniejszym obciążeniu treningowym nadmierne „dopalenie” węglowodanami jest zazwyczaj zbędne i może przynieść więcej szkody niż pożytku.

3. Indywidualna predyspozycja – tzw. „gen karbożernego”

Układ pokarmowy nie wszystkim zawodnikom radzi sobie z taką samą ilością węglowodanów. To wiąże się z genetyką i indywidualną zdolnością do ich utleniania. Umiejętność wykorzystywania spożytych węglowodanów nazywa się utlenianiem egzogennym, zaś korzystanie z magazynowego glikogenu – utlenianiem endogennym. Sportowcy różnią się zdolnością przyjmowania i spalania węglowodanów – w praktyce obserwuje się zakres od około 100 g do nawet 180 g na godzinę. Brak tolerancji objawia się problemami trawiennymi, a nadmiar nieprzyswojony po prostu się marnuje. Optymalna strategia żywieniowa zwykle wymaga indywidualnych eksperymentów i obserwacji reakcji organizmu.

Węglowodanowa rewolucja a realia profesjonalnego sportu

Wysokie dawki węglowodanów podczas zawodów są zjawiskiem złożonym i zależą od całodobowego bilansu kalorycznego. W świecie profesjonalnym istotne jest nie tylko spożywanie węglowodanów w trakcie treningu lub wyścigu, ale także ich magazynowanie (carb loading) wcześniej – na 48 godzin przed wysiłkiem zaleca się spożycie około 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. To pozwala napełnić zapasy glikogenu i zmniejszyć zapotrzebowanie na paliwo podczas samego wysiłku. Dlatego „niskie” spożycie węglowodanów na trasie nie zawsze oznacza niedobór – zawodnik może dysponować dobrze naładowanymi magazynami. Zawodowcy planują jadłospis i suplementację tak, aby utrzymać stałą regenerację i gotowość na kolejne dni startów. Nadmierne spożycie w trakcie etapu może uniemożliwić wieczorny posiłek, co zaburza odbudowę i efektywność następnego dnia. To pokazuje, jak strategiczne i kompleksowe jest podejście do diety na najwyższym poziomie.

Praktyczne wskazówki dla sportowców amatorskich i średniozaawansowanych

• Dopasuj spożycie węglowodanów do intensywności i czasu treningu: na poziomie rekreacyjnym zazwyczaj wystarczy 60–90 g węglowodanów na godzinę wysiłku.
• Uważaj na tolerancję układu pokarmowego: eksperymentuj podczas treningów, nie na zawodach, aby znaleźć najlepszą strategię.
• Nie daj się zwieść ekstremalnym historiom: spożycie 150–200 g węglowodanów na godzinę to wyjątki zarezerwowane dla zawodników z odpowiednim potencjałem genetycznym i treningiem układu pokarmowego.
• Nie pomijaj „carb loading’u”: odpowiednie uzupełnienie glikogenu przed długimi wyścigami wpływa na komfort i wydolność.
• Włącz do diety realne jedzenie: ziemniaki, ryż czy banany są wartościowym źródłem energii, obok żeli i napojów izotonicznych.
• Pamiętaj o białku i tłuszczu: choć węglowodany są głównym paliwem, zbilansowana dieta jest podstawą zdrowia i regeneracji.

Wnioski i rekomendacje

Rewolucja węglowodanowa to gorący temat w dyscyplinach wytrzymałościowych. Kluczem do sukcesu nie jest bezrefleksyjne kopiowanie ilości spożywanych przez najlepszych na świecie, lecz indywidualne dopasowanie strategii żywieniowej do własnych potrzeb, intensywności wysiłku, czasu trwania treningu oraz możliwości układu pokarmowego. Badania naukowe i doświadczenia profesjonalnych zespołów pokazują, że choć węglowodany stanowią podstawę paliwa, równie ważna jest ich mądra podaż – adekwatna do zapotrzebowania i rozłożona w czasie. Dla większości amatorów rozsądne spożycie poniżej 120 g na godzinę będzie optymalne i bezpieczne. Aby poprawić wydolność i zapobiec spadkom energii, liczy się nie tylko ilość, lecz także czas, rodzaj i jakość spożywanych węglowodanów. Korzystaj z rzetelnych źródeł i konsultuj strategię żywieniową ze specjalistami, kształtując dietę świadomie i rozsądnie.