Jak trenować maraton jak Alex Yee? Kompletny przewodnik 2025
Alex Yee to jedno z najjaśniejszych nazwisk współczesnego sportu wytrzymałościowego – nie tylko w triathlonie, ale coraz śmielej także w świecie biegów długodystansowych. Mistrz olimpijski, który świadomie postawił na specjalizację w maratonie, pokazał, jak skutecznie przejść z multisportu do biegu, zachowując doskonałą formę i motywację. Jego debiut maratoński w Londynie z czasem 2:11:08 oraz półmaraton w Walencji pokonany w 1:01:30 to efekt przemyślanej strategii przygotowań i rzetelnego treningu. Jak wygląda trening maratoński na poziomie Alexa Yee? Jak zbudować plan, który pozwoli rozwijać wytrzymałość, siłę i szybkość jednocześnie? Oto kompleksowy przewodnik oparty na jego doświadczeniach oraz najnowszych badaniach i trendach treningowych w 2025 roku.
Filozofia treningu długodystansowego według Alexa Yee
W sercu podejścia Alexa Yee leży świadome zarządzanie obciążeniem i różnorodność bodźców treningowych. Choć triathlon wymaga wszechstronności, Yee pokazuje, że specjalizacja umożliwia maksymalizację wyników. Kluczem jest umiejętne przeplatanie długich, spokojnych biegów w strefie tętna 2 (czyli na poziomie 60–70% HRmax – maksymalnego tętna) z treningami progowymi i interwałami, które rozwijają szybkość i efektywność biegu. Uzupełnieniem są ćwiczenia siłowe – konieczne do stabilizacji ciała i zmniejszenia ryzyka kontuzji – oraz konsekwentna regeneracja.
Planowanie i periodyzacja – podstawy sukcesu
Tworzenie planu treningowego do maratonu Alexa Yee opiera się na periodyzacji, czyli podziale przygotowań na jasno zdefiniowane fazy i mikrocykle, które pozwalają progresywnie zwiększać obciążenia, a następnie odpowiednio je redukować (tapering), by organizm był wypoczęty na start.
Fazy treningu:
- Faza bazowa (4-6 tygodni): Budowanie bazy wytrzymałościowej poprzez długie wybiegania w strefie 2, równoległy trening siłowy ogólnorozwojowy – celem jest przygotowanie układu sercowo-naczyniowego i mięśni do wymagających sesji.
- Faza specjalistyczna (6-8 tygodni): Wprowadzenie treningów progowych (tempo biegu na poziomie progu mleczanowego, gdzie zaczyna się kumulacja kwasu mlekowego) i intensywnych interwałów (np. 5 × 1 km na około 90% FTP – Functional Threshold Pace, czyli tempo progowe). Ta faza skupia się na podnoszeniu szybkości i wytrzymałości anaerobowej.
- Faza taperingu (1-2 tygodnie): Redukcja objętości i intensywności treningów o 40-60%, by dać ciału czas na regenerację i maksymalizację formy startowej.
Cały proces oparto na monitorowaniu zmęczenia i dostosowywaniu planu na podstawie wskaźników takich jak RPE (Rate of Perceived Exertion – subiektywna ocena wysiłku) oraz HRV (Heart Rate Variability – zmienność rytmu serca), które są fundamentem współczesnego treningu opartego na danych.
Metody treningowe – jak rozwijać wytrzymałość i tempo
Trening w strefie 2
Podstawą bazy wytrzymałościowej są długie, spokojne biegi w tzw. strefie tętna 2 (około 60–70% HRmax). Na tym poziomie organizm efektywnie spala tłuszcz jako paliwo, jednocześnie rozwijając zdolności tlenowe i zwiększając pojemność mitochondrialną mięśni. Dla biegaczy to komfortowa intensywność pozwalająca na prowadzenie rozmowy bez zadyszki.
Przekraczanie progu mleczanowego (tempo)
Trening na progu mleczanowym to sesje oparte na szybkości, którą biegacz może utrzymać przez około godzinę. Stanowi to około 80-90% HRmax. Przykładowa sesja progowa to 4×10 minut biegu tempowego z 2-3 minutami lekkiego truchtu między powtórzeniami. Ten typ treningu poprawia zdolność mięśni do radzenia sobie z akumulacją kwasu mlekowego, opóźniając moment zmęczenia i pozwalając utrzymać wysokie tempo dłużej.
Interwały i biegi tempowe
Interwały to krótkie, maksymalnie intensywne odcinki (np. 5×1000 m, 8×400 m) realizowane na poziomie 90-95% HRmax lub szybciej niż tempo startowe. Takie treningi oddziałują na rozwój VO₂max – maksymalnej zdolności organizmu do pochłaniania tlenu, co przekłada się na efektywność i prędkość w biegu. Yee wzbogaca je długimi biegami tempowymi i progresywnymi, symulującymi końcowy etap maratonu, gdzie prędkość jest kluczowym czynnikiem.
Trening siłowy – fundament zdrowia i efektywności
Siła to często niedoceniany element u biegaczy długodystansowych, a Alex Yee traktuje ją jako priorytet. Ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwe ciągi oraz praca nad mięśniami core pomagają zachować prawidłową biomechanikę, redukując ryzyko kontuzji i poprawiając ekonomię biegu.
Zalicza się do tego także trening plyometryczny – skoki na skrzynię, skipy czy wykroki z wyskokiem, które zwiększają szybkość reakcji mięśni oraz ich elastyczność.
Regeneracja, sen i żywienie – tajemnice sukcesu
Regeneracja to minimum 30-40% sukcesu treningowego, jak wskazuje wiele badań, między innymi opublikowanych w Journal of Sports Sciences. Alex Yee regularnie korzysta z masaży, rolowania mięśni i monitoringu jakości snu (co najmniej 7-8 godzin z uwzględnieniem głębokich faz), aby zregenerować mięśnie i system nerwowy.
Żywienie podczas przygotowań jest precyzyjnie dostosowane: w fazie wysokiego obciążenia spożywa się 6-10 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie, aby utrzymać zapasy glikogenu. Białko na poziomie 1,2–1,7 g/kg pomaga regenerować mięśnie, a uzupełnianie płynów niweluje straty podczas treningów.
Przygotowanie mentalne i motywacja – siła w głowie
Mentalna odporność to jedna z największych zalet Alexa Yee. Przejście z triathlonu do maratonu podkreśliło znaczenie technik wizualizacji przebiegu trasy, symulacji trudnych sytuacji i nacisku na pozytywne nastawienie. Codzienny trening mentalny obejmuje medytacje, mindfulness (trening uważności) oraz kontrolę oddechu, które redukują stres i poprawiają zdolność do koncentracji w trakcie wyścigu.
Strategia startowa i tapering – jak przygotować się do dnia maratońskiego
Start w maratonie według Alexa Yee to efekt wielotygodniowego planu, dlatego strategia biegu powinna być rozważna. Kluczem jest even pacing – utrzymywanie równego tempa przez cały dystans. Badania, między innymi opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, potwierdzają, że równomierne tempo minimalizuje ryzyko spadku formy na późniejszym etapie biegu.
Faza taperingu to 10-14 dni przed startem, kiedy zmniejsza się objętość treningową o 40-60%, ale utrzymuje intensywność, co pozwala na pełną regenerację organizmu i osiągnięcie szczytu formy.
Przykładowy mikrocykl treningowy dla biegacza średniozaawansowanego (maraton)
| Dzień | Dystans/Typ treningu | Intensywność |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Odpoczynek lub aktywna regeneracja (joga, pływanie) | N/D |
| Wtorek | Interwały: 5×1000 m, 3 min truchtu | 90–95% HRmax, RPE 8–9 |
| Środa | Bieg w strefie 2, 12 km | 65–75% HRmax, RPE 4–5 |
| Czwartek | Tempo run: 8 km w tempie progowym | 85–90% HRmax, RPE 7–8 |
| Piątek | Trening siłowy + core | N/D |
| Sobota | Długi bieg: 25–32 km, końcówka w tempie maratonu | 60–75% HRmax, RPE 6–7 |
| Niedziela | Regeneracyjny trucht 6–8 km | Niskie tętno, RPE 2–3 |
Monitorowanie postępów – jak czytać dane treningowe
Współczesny trening biegowy opiera się na precyzyjnej analizie danych z GPS, monitorów tętna i oprogramowania treningowego. Kluczowe metryki to:
- Strefy tętna – zapewniają kontrolę intensywności treningu i pomagają uniknąć przetrenowania.
- FTP (Functional Threshold Pace) – tempo, które zawodnik może utrzymać podczas długiego, intensywnego wysiłku (około godziny), służy do określania progowych stref treningowych.
- TSS (Training Stress Score) – wskaźnik obciążenia treningowego uwzględniający intensywność i długość sesji.
- HRV (Heart Rate Variability) – zmienność rytmu serca, informująca o poziomie zmęczenia i gotowości do treningu.
- Tempo i RPE – prędkość biegu połączona z subiektywną oceną wysiłku (skala 0-10), pomagająca w dostosowaniu obciążeń.
Regularne testy progu anaerobowego umożliwiają optymalizację planu i informują, kiedy zwiększać objętość, a kiedy pozwolić organizmowi odpocząć.
Inspiracje od Alexa Yee – konsekwencja i inteligentny trening
Sukcesy Alexa Yee to połączenie konsekwentnej pracy, inteligentnego planowania i słuchania sygnałów płynących z ciała. Jego przykład pokazuje, że nawet przejście z multisportu na specjalizację w jednym sporcie nie musi wiązać się z utratą wyników – wręcz przeciwnie.
Przygotowania oparte na współpracy z doświadczonymi trenerami, takimi jak Phil Sesemann, oraz zastosowanie nowoczesnych metod treningowych i monitoringu pozwalają na stały progres, minimalizację kontuzji i utrzymanie wysokiej motywacji.
Maraton to wyzwanie wymagające determinacji i planowania, ale dzięki zrównoważonemu podejściu treningowemu, łączącemu wytrzymałość, szybkość, siłę i regenerację, sukces staje się osiągalny. Podejmij trening tak jak Alex Yee – świadomie, z różnorodnymi bodźcami i inteligentnym słuchaniem własnego organizmu. Każdy krok przybliża do Twojego osobistego rekordu i satysfakcji z biegu.