Przygotowanie do maratonu z Alexem Yee

Alex Yee wszedł na ulice biegów z typową dla siebie ambicją i ciekawością — olimpijski medalista w triathlonie zadebiutował na półmaratonie w Walencji z czasem 1:01:29, a kilka miesięcy wcześniej przebiegł maraton w Londynie w 2:11:08. Po początkowym rozczarowaniu wynikiem w Walencji, zamiast się załamywać, dokładnie przeanalizował dane, rozłożył bieg na czynniki pierwsze i wyciągnął lekcje, które przygotują go do kolejnego startu na 42,195 km. Ta historia pokazuje, co często obserwuję w pracy z zawodnikami: własne odczucia mogą kłócić się z obiektywnymi sygnałami treningowymi — jednak połączenie rzetelnych testów, dobrze skonstruowanych sesji i przemyślanej taktyki wyścigowej daje największe szanse na przełom.

Przejście z triathlonu na maraton: co się zmienia, a co pozostaje

Zawodnicy triathlonu mają kilka atutów podczas przejścia na czysty bieg: rozbudowaną bazę tlenową, wysoką odporność na objętość treningową oraz doświadczenie w rozkładaniu wysiłku. Różnice pojawiają się w jakości i specyfice biegu:

• Specyficzne obciążenie mięśni. Maraton wymaga powtarzalnego i większego obciążenia stawów oraz mięśni nóg w jednej dyscyplinie — adaptacja ścięgien, przyczepów i struktur mięśniowych przebiega w innym tempie niż w triathlonie, gdzie obciążenie jest rozłożone między pływanie, rower i bieg.
• Mechanika i ekonomia biegu. Triathloniści zwykle dysponują dużą wytrzymałością, ale muszą pracować nad efektywnością biegu — zdolnością utrzymania stabilnego tempa przez pełen dystans.
• Taktyka i dynamika grupy. W biegach ulicznych więcej zależy od zachowań grupy, warunków pogodowych oraz „prac na froncie” — elementy te są mniej istotne lub inaczej rozłożone w triathlonie.

Dla zawodnika takiego jak Yee kluczem było dopracowanie specyficznych sesji biegowych, testów i strategii wyścigowej oraz wykorzystanie treningów z charakterystycznymi maratończykami (np. Philem Sesemannem), aby przenieść szybkość i wytrzymałość na stabilne, powtarzalne tempo maratońskie.

Co mówi nauka i praktyka trenerska: najważniejsze zasady

Poniżej prezentujemy podstawowe zasady potwierdzone badaniami oraz doświadczeniem trenerów, istotne przy przygotowaniach do szybkich maratonów.

1. Buduj solidną bazę aerobową i objętość stopniowo

Podstawą maratonu jest duża objętość treningu o niskiej intensywności — tzw. trening tlenowy. Metoda polarized training, łącząca dominującą intensywność niską z krótkimi, intensywnymi sesjami, sprawdza się u długodystansowców. Praktycznie to 70–80% objętości w strefie konwersacyjnej (niskiej intensywności), 5–15% na wysokiej (VO2max), a reszta na intensywności progowej (LT — próg mleczanowy).

Wyjaśnienie terminów:
– VO2max — maksymalne pobieranie tlenu, istotny marker wydolności aerobowej.
– Próg mleczanowy (LT) — intensywność wysiłku, przy której mleczan zaczyna kumulować się szybciej niż jest usuwany.

Zwiększaj objętość tygodniową stopniowo o 5–10%, a co 3–4 tygodnie stosuj tzw. „cutbacki” — tygodnie zredukowanej objętości, co redukuje ryzyko przeciążeń.

2. Trenuj specyficznie prędkość progową i tempo maratońskie

Kluczowe są sesje rozwijające tempo maratońskie (MP). Dla celu 2:07 (ok. 3:01/km), część treningów powinna odbywać się w tempie równego lub lekko szybszego niż MP, np. 3 x 8 km w MP z krótkimi przerwami lub długie wybiegania z ostatnimi 16–20 km w tempie MP.

Trening progowy poprawia zdolność utrzymania wysokiego wysiłku blisko LT i przesuwa granicę tempa możliwego do utrzymania przez dłuższy czas.

3. Sesje VO2max i prędkościowe — zachowaj prędkość maksymalną

Krótkie, intensywne interwały (np. 6–8 x 1 km w tempie VO2max, z przerwą 2–2,5 min) zwiększają VO2max oraz szybkość. Dla zawodników przechodzących z triathlonu ważne jest, by nie zaniedbywać tych sesji, gdyż pomagają utrzymać wysoką prędkość w kluczowych momentach wyścigu.

4. Trening siłowy — ogólny i biegowy

Systematyczny trening siłowy, wykonywany 2 razy tygodniowo przez większość makrocyklu, poprawia ekonomię biegu (niższy koszt energetyczny przy danym tempie) i obniża ryzyko kontuzji. Aktualne badania potwierdzają, że trening siłowy zwiększa moc i wytrzymałość mięśniową oraz korzystnie wpływa na adaptacje mięśni szkieletowych.

5. Taper i dopracowanie formy przed startem

Odpowiednio prowadzony taper, czyli zmniejszenie objętości przy utrzymaniu intensywności, pozwala wykorzystać superkompensację. Zwykle 10–21 dni przed startem zmniejsza się objętość o 30–60% (najczęściej 2 tygodnie), utrzymując kilka krótkich, intensywnych sesji.

Taktyka wyścigowa: lekcje z półmaratonu w Walencji

Yee opisał swój bieg jako „race of two halves” — szybkie pierwsze 10 km (28:45), następnie trudny odcinek z silnym wiatrem i osłabieniem grupy. Ta sytuacja przynosi wartościowe wnioski taktyczne.

1. Rozumienie dynamiki grupy

W biegach bez pacemakerów rytm i decyzje o pracy na froncie wpływają na tempo końcowe. Praca na czele przy silnym wietrze jest energetycznie bardzo kosztowna, dlatego warto trenować scenariusze prowadzenia oraz wykorzystania pracy innych zawodników.

Praktyczna wskazówka: wprowadź do treningów sesje symulujące dynamikę grupy — bieganie w grupie z rotacjami na czele, symulacje ataków i cofnięć, które nauczą czytać sytuację i reagować.

2. Efekt wiatru i drafting

Badania biomechaniczne pokazują, że bieganie w grupie i korzystanie z aerodynamicznej osłony zmniejsza koszt energetyczny o 3–8% w zależności od pozycji i prędkości. W praktyce może to oznaczać kilka-kilkanaście sekund oszczędności na kilometrze i nawet kilka minut na całym maratonie.

Umiejętność korzystania z osłony i wybór odpowiedniego momentu do przejęcia prowadzenia to ważna taktyka, którą warto ćwiczyć.

3. Zarządzanie emocjami i tempem

Yee przyznał, że był „time-oriented”, czyli stale patrzył na zegarek, co wpływało na jego reakcje na międzyczasy. Dla wielu zawodników jest to pułapka. Lepiej mieć plan oparty na kontrolowanych segmentach (np. pierwsze 10 km nie szybciej niż +2–3 s od MP), niż na ciągłym sprawdzaniu czasu.

Testy i monitorowanie: jak sprawdzić gotowość

Yee wykorzystywał testy laboratoryjne i analizy międzyczasów, co pozwalało na obiektywną ocenę formy i zmniejszało ryzyko błędów subiektywnych.

• Test prógowy / lactate test — określa tempo progowe (LT) i tempo maratońskie (MP).
• Test VO2max — mierzy maksymalne pobieranie tlenu, precyzyjnie wyznacza strefy wysiłku.
• Test powtarzalności 5–10 km — praktyczna ocena aktualnej formy maksymalnej.
• Monitoring tętna i RPE (Rate of Perceived Exertion) — łączna kontrola intensywności wysiłku (tętno może być opóźnione, dlatego łączy się je z RPE i tempem).

Przykład interpretacji: jeśli tempo progowe wynosi 3:05/km, a VO2max sugeruje możliwe utrzymanie MP 3:01/km, planuj treningi tak, aby przesuwać próg LT i wydłużać odcinek, który możesz biec w MP bez nadmiernego zmęczenia.

Przykładowy 12-tygodniowy plan treningowy (cel: 2:07–2:10, zawodnik z dobrą bazą)

Założenia: zawodnik startuje z objętością 120–160 km tygodniowo, ma doświadczenie w treningu siłowym i 2–3 szybkie sesje biegowe tygodniowo. Plan można skalować, zmniejszając objętość o 20–30% dla amatorów.

Tydzień 1–4: budowa objętości i jakości

• 5–6 dni biegania + 1–2 dni siły ogólnej.
• Długi bieg: 26–32 km, początkowo bez odcinków w MP, stopniowo wprowadzać ostatnie 10–14 km w MP.
• Sesje progowe: 2 x 20–30 min w tempie progowym lub 3 x 10–12 min.
• VO2max: 6–8 x 1 km na tempie 3–4 sekundy szybciej od VO2max, z przerwą 2–3 min, raz tygodniowo.
• Biegi łatwe stanowią 70–80% objętości.

Tydzień 5–8: wzrost specyfiki treningu

• Długi bieg: 30–34 km z 16–20 km w MP (tygodnie 6–7).
• Sesje MP: 3 x 8–12 km w tempie maratońskim z krótkimi przerwami lub rozbite długie biegi (np. 3 x 10 km w MP z 3–4 min przerwy).
• VO2max: krótsze, intensywne akcenty (np. 8 x 800 m lub 5 x 1,2 km) z wysoką intensywnością.
• Trening siłowy: 1–2 razy tygodniowo, z naciskiem na ekscentryczne i plyometryczne elementy co drugi tydzień.

Tydzień 9–10: dopracowanie i wyostrzenie formy

• Redukcja objętości o 10–20% przy utrzymaniu intensywności.
• Sesje treningowe: 2 x 15–20 min w MP; 5 x 1 km na wysokim poziomie (VO2max), krótsze niż wcześniej.
• Długi bieg: 26–30 km z ostatnimi 10–12 km w MP lub sesje 3 x 5 km w MP.

Tydzień 11–12: taper i start

• Tydzień 11: redukcja objętości o 30–40%, 1–2 krótkie, intensywne sesje.
• Tydzień 12 (tydzień startowy): lekkie bieganie, 2–3 krótkie akcenty w tempie wyścigu, dobra regeneracja i carbo-loading.

Przykładowa sesja tygodniowa (średni tydzień w bloku specyficznym)

• Poniedziałek: łatwy bieg 14–16 km + trening siłowy (45 min).
• Wtorek: VO2max – 8 x 1 km na tempie VO2max (3 min przerwy) + rozbieganie 6–8 km.
• Środa: łatwy bieg 12–14 km.
• Czwartek: tempo progowe – 3 x 12 min @ LT (3 min przerwy) + rozbieganie 6 km.
• Piątek: łatwy bieg 10–12 km + krótka sesja siłowa.
• Sobota: długi bieg 30–34 km (ostatnie 16–20 km w MP lub rozbite).
• Niedziela: regeneracyjny bieg 8–12 km lub cross-training (pływanie, rower).

Siła, mobilność i profilaktyka urazów — konkretne ćwiczenia

Trening siłowy powinien obejmować ćwiczenia wielostawowe, ekscentryczne, plyometrię oraz pracę nad stabilizacją. Poniżej przykładowy mikrocykl siłowy wykonywany 2 razy w tygodniu.

Sesja A (moc i siła)

• Przysiad bułgarski (split squat): 3 x 6–8 powtórzeń na nogę, na ciężarze 70–80% 1RM ekwiwalentu.
• Martwy ciąg rumuński: 3 x 6–8 powtórzeń.
• Wspięcia na palce jednonóż (single-leg calf raise): 3 x 10–12 powtórzeń.
• Plyometria: 5 x 10 skoków z miejsca.
• Core: plank 3 x 60 sekund.

Sesja B (wytrzymałość mięśniowa)

• Hip thrust: 3 x 8–10 powtórzeń.
• Wykroki chodzone: 3 x 10 na nogę.
• Ekscentryczne uginanie nóg (Nordic curl) lub hamstring curl: 3 x 6–8 powtórzeń, wolne fazy ekscentryczne.
• Plyometria: skipy lub zakroki, 6 x 30 sekund.
• Core: side plank 3 x 45 sekund.

Progresja: co 3–4 tygodnie zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń o 5–10%. Plyometrię wprowadzaj stopniowo, by uniknąć przeciążeń ścięgien.

Odżywianie i fueling: praktyczne wskazówki dla wyniku 2:07

Metaboliczne przygotowanie jest kluczowe. Maraton to równowaga między wytrzymałością beztlenową, zapasami glikogenu i umiejętnością uzupełniania paliwa podczas biegu.

• Carbo-loading: 48–72 godziny przed startem zwiększ spożycie węglowodanów do 8–10 g/kg masy ciała (dla zawodników na bardzo dużej objętości możliwe indywidualne modyfikacje).
• Strategia podczas wyścigu: 60–90 g węglowodanów na godzinę (mieszanka glukoza:fruktoza 2:1 zwiększa absorpcję) — potwierdzone badaniami.
• Hydratacja i elektrolity: dostosuj do warunków pogodowych i testuj podczas długich treningów.
• Kofeina: dawka 3–6 mg/kg masy ciała przed startem może poprawić czujność i percepcję wysiłku — testuj ją wcześniej w treningu.

Yee wspomniał o „dobrym małym paliwie”, co oznaczało, że oceniał, iż spadek tempa na trasie wynikał z warunków, a nie z braku energii. Podkreśla to znaczenie testowania strategii żywieniowej w treningach.

Przygotowanie mentalne i zarządzanie oczekiwaniami

„Bycie time-oriented” może prowadzić do błędnych decyzji taktycznych. Praca nad odpornością mentalną oraz umiejętnością skupienia na procesie (oddech, kadencja, rytm kroków) ma realny wpływ na wynik.

Praktyczne ćwiczenia mentalne:

• Wizualizacja kryzysowych momentów i planów reakcji.
• Przygotowanie checklisty przedstartowej — ustawienie żeli, plan pacingu.
• Strategia „proces ponad rezultat” — skupianie się na wykonaniu poszczególnych elementów bez obsesji na punktach czasowych.

Taktyka na dzień wyścigu: Walencja i podobne trasy

• Analizuj prognozę pogody i przygotuj plan A/B — jeśli wiatr nie przeszkadza, utrzymuj równe MP, przy silnym wietrze osłaniaj się w grupie i oszczędzaj energię, pilnując jednak, aby tempo nie było zbyt szybkie na początku.
• Znajdź sprzymierzeńców w grupie. Jeśli nikt nie chce prowadzić, przejmuj na krótkie odcinki front, po czym wracaj w tylne szeregi, by się zregenerować.
• Optymalizuj żywienie co 20–25 minut, stosując krótkie łyknięcia napojów energetycznych, żele i elektrolity — testuj to podczas długich biegów treningowych.

Mierzenie postępów po starcie: jak analizować wyniki

Zła pierwsza połowa biegu nie musi oznaczać błędów w planie. Analiza powinna uwzględniać:

• Podział na segmenty (splity 5 i 10 km) i porównanie z planem.
• Zmiany kadencji oraz długości kroku — spadek długości kroku często tłumaczy obniżenie tempa.
• Porównanie wartości tętna (HR) i subiektywnego odczucia wysiłku (RPE) — np. wzrost HR przy spadku tempa może wskazywać na odwodnienie, brak paliwa, mocne oddziaływanie wiatru lub przeciążenie na prowadzeniu.

Yee interpretował swój półmaraton jako ważny krok na drodze do pełnej formy na maraton, gdyż testy laboratoryjne i treningi z Sesemannem wskazywały na postęp. To doskonały przykład, by zaufać danym i dać sobie przestrzeń do poprawy.

Kluczowe kroki przed kolejnym startem

• Przeprowadź test progowy lub VO2max na 4–6 tygodni przed startem.
• Przetestuj strategię żywieniową i nawadnianie podczas długich treningów.
• Wprowadź 6–8 tygodni specyficznego treningu MP, w tym co najmniej dwa długie biegi z fragmentami w tempie maratońskim.
• Zadbaj o 6–8 tygodni systematycznej pracy siłowej.
• Zaplanuj taper 10–14 dni przed wyścigiem.
• Ćwicz taktykę biegu w grupie („pack running”) na treningach.

Alex Yee podchodzi do kolejnego startu w Walencji świadomy rosnącej formy i możliwych udoskonaleń w taktyce oraz treningu specyficznym. Jego metoda — testy, obserwacja, współpraca z maratończykami oraz dokumentowanie procesu — to wzór, który zawodnicy na każdym poziomie mogą adaptować.

Warto zapamiętać, że szybki maraton to suma detali — objętość, intensywność, siła, odżywianie i decyzje taktyczne na trasie. Największe postępy osiągniemy, gdy wszystkie te elementy zagrają jak dobrze zestrojony mechanizm. Jeśli Twoim celem jest duży wynik na maratonie, ułóż plan, testuj go, monitoruj i wprowadzaj korekty — tak jak robią to najlepsi.

Powodzenia na trasie — pamiętaj, że czasami jedna słabsza połowa biegu to najlepsza lekcja do zbudowania silniejszej, lepszej wersji siebie.