Krótka noc a wydolność. Co mierzą fizjolodzy

Wieczorem odpisujesz na maile do wpół do dwunastej, budzik dzwoni o piątej dwadzieścia, bo basen. Trening przechodzisz, tempo w porządku, tylko jakoś ciężej. Nie „jakoś”, tylko o konkretną, mierzalną wartość. Fizjolodzy siedzą nad tym od czterdziestu lat i mają liczby.

Jedenaście procent, ale po całej dobie bez snu

Najstarszy i wciąż najczęściej cytowany pomiar pochodzi z pracy Bruce’a J. Martina z Indiana University, opublikowanej w *European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology* w 1981 roku. Ośmiu badanych maszerowało na bieżni przy 80% VO2max. Po 36 godzinach bez snu czas do odmowy spadł średnio o 11%, a odczuwane obciążenie wysiłkiem wyraźnie wzrosło. Ta sama praca zwyczajnie bolała bardziej.

Warto od razu dodać rzecz, która wzmacnia ten wynik. Martin podwoił badanym stawkę pieniężną za wysiłek po nieprzespanej nocy, a spadek i tak wystąpił. Nie chodziło więc o samą motywację.

To jednak nie jest scenariusz z Twojego tygodnia. Doba bez snu zdarza się rzadko, krótka noc regularnie.

Cztery godziny zamiast ośmiu, czyli scenariusz realny

Nowsze badanie sprawdziło coś bliższego życiu. Zespół francusko-niemiecki (Souissi i wsp., *Physiology & Behavior*, 2020) porównał 20 biegaczy w dwunastominutowym teście z dowolnym tempem, raz po ośmiu, raz po czterech godzinach snu. Po krótszej nocy pokonali mniejszy dystans, biegli wolniej i mocniej cierpieli. Zmieniła się też wentylacja minutowa, VO2max i temperatura wewnętrzna.

Cztery godziny. Nie trzy noce z rzędu bez snu, tylko jedna krótka noc, taka jak po nocnym locie albo po niedokończonym projekcie.

Mleczan rośnie, ale tylko poniżej maksa

Wyniki wyglądają na sprzeczne, dopóki nie spojrzysz na intensywność.

Praca Nizara Souissiego i wsp. z *European Journal of Applied Physiology* (2003) trzymała badanych bez snu przez noc i sprawdzała parametry beztlenowe następnego dnia. Moc maksymalna, szczytowa i średnia pozostały bez zmian. Mleczan również.

Ośmiu dobrze wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych w badaniu Mougin i wsp. (*Journal of Sports Sciences*, 2001) jechało natomiast trzydziestominutową próbę czasową przy 75% VO2max. Tam mleczan we krwi był wyższy, zarówno po późnym położeniu się spać, jak i po wcześniejszej pobudce.

Wniosek dla triathlonisty jest niewygodny. Jeśli robisz sprinty na sześć sekund, niewyspanie prawdopodobnie Ci nie zaszkodzi. Jeśli robisz cokolwiek dłuższego niż pół godziny w umiarkowanej intensywności, próg mleczanowy przyjdzie wcześniej niż zwykle. A to jest praktycznie cały Twój tydzień treningowy. Rozkład tempa na drugiej połowie jednostki się posypie.

Jakość bije długość, przynajmniej w tym jednym pomiarze

Brazylijski zespół (Antunes i wsp., *Physiology & Behavior*, 2017) poprosił 28 zdrowych mężczyzn o ocenę własnego snu, a potem przeprowadził test rampowy. Oceniano długość, powyżej albo poniżej siedmiu godzin, oraz jakość według kwestionariusza Pittsburgh Sleep Quality Index.

Wynik: osoby zgłaszające dobrą jakość snu osiągały wyższą moc maksymalną, wyższe VO2max i niższe tętno maksymalne. Sama długość snu wpłynęła tylko na moc maksymalną.

Krócej, ale bez wybudzeń, wypada więc lepiej niż dłużej z przerywanym snem. To jednak pojedyncze badanie na małej grupie i wyłącznie na mężczyznach, więc nie jest to reguła życiowa. Wybierasz między siódmą godziną w łóżku z dzieckiem budzącym się trzy razy a sześcioma godzinami w spokoju? Dane sugerują drugą opcję.

Podobne ograniczenie ma badanie Castelli i wsp. z *Physiology & Behavior* (2022). Sen okazał się mocnym predyktorem VO2peak u mężczyzn i wyjaśniał 20% zmienności. U kobiet wyniki mocniej zależały od poziomu zmęczenia. Autorzy nie wyjaśnili, skąd ta różnica.

Twój zegarek zobaczy to szybciej niż Ty

Zespół z Deakin University (Roberts i wsp., *Journal of Strength and Conditioning Research*, 2022) sprawdził relację mocy do tętna przy śnie normalnym, skróconym i wydłużonym. Próbę czasową powtarzano przez cztery kolejne dni.

U wyspanych zawodników stosunek średniej mocy do tętna trzymał się stabilnie. Przy skróconym śnie rósł. Ta sama zmiana relacji obciążenia zewnętrznego do wewnętrznego pojawia się u kolarzy zawodowych w trakcie wielkich tourów, co opisano w *Journal of Sports Sciences* (Sanders i wsp., 2018).

Praktycznie wygląda to tak. Notujesz odczuwane obciążenie wysiłkiem i widzisz, że tempówka nagle wydaje się trudniejsza niż tydzień temu przy tym samym tempie, a tętno przy danej mocy podjechało. Nie szukaj wtedy winy w formie, tylko sprawdź dziennik snu.

Wydłużanie snu: pięcioro pływaków ze Stanfordu

Odwrotny eksperyment jest znany, ale wart przypomnienia, bo mało kto pamięta, jak mała była to próba. Cheri Mah ze Stanford Sleep Disorders Clinic wzięła pięcioro pływaków z uczelnianych kadr. Przez dwa tygodnie obserwowała ich normalny rytm, a potem wydłużyła sen do 10 godzin na dobę na sześć do siedmiu tygodni.

Efekty przedstawiono na zjeździe w czerwcu 2008 roku. Sprint na 15 m szybszy o 0,51 s, reakcja na słupku szybsza o 0,15 s, nawrót lepszy o 0,10 s i pięć dodatkowych ruchów nóg. Poprawiły się też czujność i nastrój.

Pięć osób i brak grupy kontrolnej. To badanie sygnalizacyjne, nie dowód.

Tu zaczyna się rzecz, o której rzadko się mówi. Przegląd systematyczny wydłużania snu u sportowców (Silva i wsp., *Sleep Medicine*, 2020) przejrzał 74 artykuły i znalazł zaledwie dwa, które spełniały kryteria. Jego wniosek brzmi ostrożnie. Ograniczone dowody sugerują, że wydłużanie snu może poprawiać wyniki, ale sami autorzy nazywają te wnioski wstępnymi. Powód to jakość dowodów i ryzyko błędu systematycznego. Wcześniejszy przegląd interwencji snu (Bonnar i wsp., *Sports Medicine*, 2018) uznał wydłużanie snu za najskuteczniejszą z badanych metod. Opierał się jednak na tej samej wąskiej bazie.

Innymi słowy, nie mamy tu sporu między badaczami. Mamy bardzo cienką podstawę dowodową.

Co z tym zrobić w praktyce

Asymetria jest tu najważniejsza. Dowody na to, że brak snu szkodzi, są mocne i powtarzalne. Dowody na to, że dosypianie ponad Twoją normę pomaga, są znacznie słabsze. Priorytetem nie jest więc wyciśnięcie dziesięciu godzin, tylko niedopuszczenie do czterech.

Trzy konkrety, które wynikają wprost z powyższych badań.

Po krótkiej nocy zamień jednostkę progową na spokojną wytrzymałość albo technikę. Mleczan przy 75% VO2max i tak będzie wyższy, więc trening progowy nie trafi w zamierzoną strefę. Zapłacisz zmęczeniem za bodziec, którego nie dostaniesz. Sprint i krótka praca siłowa ucierpią najmniej, więc jeśli musisz zrobić coś mocno, rób to krótko.

Notuj odczuwane obciążenie wysiłkiem przy każdej jednostce. Rozjazd między nim a rzeczywistym tempem czy mocą to najwcześniejszy sygnał, jaki masz, i wyprzedza spadek wyników o kilka dni.

I ostatnie: nie ratuj deficytu snu suplementem ani kolejną kawą przed treningiem. Odczuwane obciążenie da się przykryć kofeiną, ale wyższy mleczan przy tej samej mocy zostanie tam, gdzie był.