Trendy treningowe 2025 – Strava, Zwift, Garmin

Rok 2025 przynosi klarowny obraz: ludzie ruszają się więcej, częściej i w towarzystwie. Strava, Zwift i Garmin opublikowały swoje roczne raporty, które razem tworzą mozaikę współczesnego ruchu — od codziennych spacerów po zaplanowane sesje FTP na trenażerze. Dla trenerów i zawodników wytrzymałościowych to nie tylko ciekawostka statystyczna, lecz konkretna wskazówka, jak układać programy treningowe, aby wykorzystać rosnące zainteresowanie treningiem siłowym, powiązanie indoor/outdoor oraz siłę społeczności.

Co mówią raporty: najważniejsze sygnały z 2025

Strava, Zwift i Garmin to dziś trzy różne, ale komplementarne perspektywy na aktywność: Strava dokumentuje aktywność outdoorową i społeczną, Zwift obrazuje świat indoor i gamifikacji treningu, a Garmin pokazuje codzienną aktywność użytkowników poprzez zegarki i sensory.

Główne liczby i trendy

• Strava: ponad 180 milionów aktywnych użytkowników — bieganie pozostaje najczęściej nagrywaną dyscypliną, a spacer przesunął się na drugie miejsce. To sygnał, że ruch codzienny (kroki, spacery) staje się elementem sportowych rutyn.
• Zwift: 1,3 miliarda przejechanych kilometrów w 2025 i rekordowy styczeń (226,7 mln km) — potwierdzenie, że cyfrowe trenażery są stałym elementem przygotowań, zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach.
• Garmin: o 8% więcej zarejestrowanych aktywności; trening siłowy wzrósł o 29% (czwarty rok z rzędu w dwucyfrowym wzroście). Użytkowniczki raportują trening siłowy nieco częściej niż użytkownicy.

Te liczby mówią jasno: ludzie łączą aktywność codzienną, planowane treningi oraz regularne sesje siłowe. Dla triathlonistów i biegaczy to możliwość zbudowania bardziej wszechstronnej bazy fizycznej i motywacji.

Dlaczego te zmiany mają znaczenie dla wytrzymałościowców

Zmiany nie są powierzchowne. Rosnąca popularność treningu siłowego, integracja indoor i outdoor oraz społecznościowy charakter aktywności wpływają bezpośrednio na projektowanie sezonu, profilaktykę urazów i długofalową adaptację.

Z korzyścią dla wydajności i zdrowia

Trening siłowy poprawia ekonomię biegu i jazdy na rowerze (mniejsze zużycie energii przy danym wysiłku), zmniejsza ryzyko kontuzji (wzmacnia ścięgna i stabilizatory) oraz zwiększa zdolność do generowania mocy (ważne dla sprintów i podjazdów). Badania w ostatnich latach potwierdzają, że 2–3 sesje siłowe tygodniowo są kompatybilne z treningiem wytrzymałościowym, przyspieszają adaptacje i poprawiają wyniki w perspektywie 8–12 tygodni.

Lepsza retencja dzięki społecznościom

Dane Strava i Zwift pokazują, że społeczność napędza systematyczność. Wspólne wydarzenia, wyzwania i chwalenie się osiągnięciami (kudos, Ride Ons) zwiększają przywiązanie do planu treningowego — szczególnie u młodszych grup, które czerpią motywację z rywalizacji i uczestnictwa w wydarzeniach.

Indoor jako narzędzie, nie zastępstwo

Zwift i podobne platformy oferują powtarzalne, mierzalne i strukturalne sesje (FTP — Functional Threshold Power, próg mocy; RPE — perceived exertion, subiektywne odczucie wysiłku). Dobrze zaplanowany trening na trenażerze przekłada się na wyniki outdoorowe, ale wymaga uważnej integracji z treningami specyficznymi dla terenu (np. podjazdy, technika, zmienne warunki).

Jak w praktyce łączyć siłę, tempo i objętość: zasady dla triathlonistów i biegaczy

Poniżej przedstawiono konkretne zasady i przykłady sesji, które można wdrożyć od razu, bazując na podejściu trenerskim — konkretnie i praktycznie.

Zasada 1: priorytet w cyklu treningowym

• Faza ogólna (8–12 tygodni poza sezonem): większy nacisk na siłę ogólną i objętość niskointensywną (dłuższe biegi, długie jazdy przy niskim tętnie).
• Faza specjalna (6–10 tygodni): zwiększenie intensywności (interwały VO2max, praca nad FTP), utrzymanie siły w formie 1–2 sesji tygodniowo.
• Faza startowa (2–6 tygodni przed głównym startem): redukcja objętości, utrzymanie docelowej prędkości i mocy, tapering.

Zasada 2: siła jako priorytet w offseason i utrzymanie w sezonie

• Offseason: 2–3 sesje siłowe tygodniowo, nacisk na podstawową siłę (przysiady, martwy ciąg, hip thrust), 4–6 serii po 4–8 powtórzeń.
• Sezon startowy: 1–2 sesje siłowe tygodniowo, mniejsza objętość, więcej ćwiczeń eksplozywnych i prewencyjnych (3 serie po 3–6 powtórzeń ruchów eksploz.)

Zasada 3: integracja indoor/outdoor

• Zima: więcej jednostek na trenażerze (FTP, sweet spot — intensywność bliska progu), długie sesje niskiej intensywności na zewnątrz, gdy pogoda dopuszcza.
• Przejście do sezonu: stopniowe przenoszenie sesji progowych i tempowych na zewnątrz, dodawanie specyficznych podjazdów i treningu technicznego.

Przykładowe sesje treningowe

Poniżej przykłady dla biegacza i triathlonisty na poziomie średniozaawansowanym.

Bieg — sesje kluczowe

1. VO2max (poprawa maksymalnego pochłaniania tlenu)
   6 x 3’ na 95–100% VO2max (tempo utrzymywane przez około 6–8 minut w jednym bloku), przerwa 3’ truchtu. RPE 8–9/10.
2. Próg/tempo (poprawa wytrzymałości progowej)
   3 x 12’ w tempie progowym (progres do 3 x 15’), przerwa 3–4’ marszu/truchtu. RPE 7–8/10.
3. Long run z akcentami (podtrzymanie objętości i ekonomii)
   90–150 minut, z 3 segmentami 10’ w mocniejszym tempie (RPE 6–7) w drugiej połowie biegu.

Rower/triathlon — sesje kluczowe (na trenażerze i na zewnątrz)

1. Interwał FTP (Functional Threshold Power — próg mocy)
   4 x 12’ w 94–101% FTP, przerwa 8’ aktywnej jazdy. Celem jest zwiększenie trwałej mocy progowej.
2. Sweet spot (wysoka efektywność treningowa przy mniejszym obciążeniu)
   3 x 20’ na 88–94% FTP, przerwa 10’. Bardzo efektywny w zimowym bloku.
3. VO2max/Racing simulation
   8 x 3’ na 120% FTP z 3’ rest — symuluje ciężkie odcinki i sprinty w grupie.

Siła — przykładowa sesja 2 razy w tygodniu

• A1: Przysiad tylni (Back squat) 4 x 5 (ciężar 80–85% 1RM)
• A2: Martwy ciąg rumuński 3 x 6–8
• B1: Wykroki bułgarskie 3 x 8 na nogę
• B2: Hip thrust 3 x 8–10
• C: Plank 3 x 60″ + 2 serie wycisków jednorącz (push-up/KB) 8–12 powtórzeń

Sesja powinna trwać 45–60 minut. W sezonie zmniejsz objętość (2 serie zamiast 3–4) i dodaj ćwiczenia plyometryczne (skoki, przeskoki) oraz stabilizację.

12-tygodniowy schemat mikrocyklu (przykład dla triathlonisty średniozaawansowanego)

Tydzień 1–4: Faza ogólna
3 biegi (2 easy, 1 long), 3 rowery (2 easy/technical, 1 long), 2 sesje pływania (technika + wytrzymałość), 2 sesje siłowe (siła ogólna).
Priorytet: budowa objętości i siły podstawowej.

Tydzień 5–8: Faza budowy intensywnej
Dodaj 1 sesję tempo/threshold na rowerze; 1 sesję VO2max w bieganiu; utrzymanie 1–2 sesji siłowych (redukcja objętości w siłowni, ciężar bez maksów).
Wprowadź brick session (rower 60’ + przejście do 20’ biegu w tempie startowym) co dwa tygodnie.

Tydzień 9–11: Faza specyficzna
Zwiększ liczbę sesji specyficznych (symulacja trasy, praca nad startową prędkością), ogranicz objętość do 70–80% maksimum; 1 siłownia utrzymująca.

Tydzień 12: Tapering i start
Ogranicz objętość o 40–60%, zachowaj krótkie intensywne akcenty (krótkie, szybkie powtórzenia), skup się na regeneracji i technice.

Monitorowanie treningu: jak używać danych z Garmin, Strava i Zwift

Technologie dostarczają wskaźników, lecz ich interpretacja to treningowa sztuka.

Kluczowe metryki i ich zastosowanie

• FTP (Functional Threshold Power): wyznacza intensywności rowerowe — planuj treningi progowe i sweet spot w oparciu o FTP.
• VO2max (szacowane przez zegarki): wskaźnik aerobowej wydolności — zmiany w czasie informują o adaptacjach.
• TSS (Training Stress Score): miara obciążenia treningowego, pomaga sterować objętością i zapobiegać przetrenowaniu.
• RPE (Rate of Perceived Exertion): subiektywna ocena wysiłku — istotna szczególnie przy chorobie lub zmęczeniu.

Praktyczne reguły

• Używaj kombinacji: dane liczbowe (TSS, FTP) + odczucia (RPE) + dane biologiczne (HRV — zmienność rytmu serca) do decyzji o modyfikacji sesji.
• Po ciężkim bloku treningowym zastosuj 7–10 dni zredukowanego obciążenia, co zmniejszy ryzyko spadku formy i przyspieszy regenerację.

Jak społeczność zwiększa skuteczność treningu

Integrowanie elementów społecznych z planem treningowym zwiększa motywację i konsekwencję w realizacji planu.

• Udział w wyzwaniach Strava (segmenty, cele miesięczne) poprawia regularność aktywności.
• Zwift: grupowe treningi i wyścigi (np. Tour de Zwift) podnoszą motywację do wykonania sesji, które poza platformą mogłyby zostać pominięte.
• Coaching grupowy: sesje w małych grupach podtrzymują odpowiedzialność i pozwalają skalować intensywność treningu.

Grupa nie zastąpi indywidualnego planu, ale znacząco zwiększa jego realizację i zaangażowanie.

Zapobieganie kontuzjom i regeneracja — praktyczne wytyczne

Większa aktywność wymaga lepszego planowania regeneracji i profilaktyki urazów.

Profilaktyka

• Ruch uzupełniający: 1–2 razy w tygodniu mobilność, rolowanie oraz praca nad mięśniami głębokimi.
• Siła ekscentryczna: włączenie kontroli ruchu (np. wolne opuszczanie podczas przysiadów) zmniejsza ryzyko przeciążeń.
• Balans treningu: przy wzroście intensywności (więcej VO2max) zmniejsz objętość w kolejnym tygodniu.

Regeneracja

• Sen: celuj w 7–9 godzin jakościowego snu — to podstawowy czynnik adaptacji.
• Odżywianie: posiłek potreningowy z węglowodanami i białkiem (20–30 g) po długich sesjach.
• Monitoring: HRV i subiektywne odczucia jako sygnały do modyfikacji planu.

Przykładowe mity i jak je obalić

1. „Trenażer zabija formę na zewnątrz” — fałsz. Dobrze zaplanowane sesje na trenażerze (FTP, VO2max) przekładają się na poprawę mocy i kondycji. Kluczem jest integracja i specyficzność.
2. „Trening siłowy zwiększy masę i spowolni” — fałsz. Dobrze prowadzony program siłowy poprawia ekonomię i moc bez nadmiernego wzrostu masy. U zawodników wytrzymałościowych stosujemy umiarkowaną hipertrofię oraz nacisk na siłę funkcjonalną.
3. „Społeczność to tylko rozrywka” — fałsz. Statystyki Strava i Zwift pokazują, że elementy społeczne zwiększają przywiązanie do planu oraz regularność treningu.

Techniczne wskazówki dla korzystania z platform

• Połącz Garmin ze Strava, aby automatycznie synchronizować aktywności i śledzić segmenty.
• Zwift jako narzędzie do okresów wysokiej specyficzności: korzystaj z strukturalnych workoutów opartych na FTP, ale co kilka tygodni wykonaj długą jazdę outdoor, aby sprawdzić transfer treningu.
• Ustal cele miesięczne w Strava (np. liczba dni aktywności, przebiegnięte kilometry) zamiast jedynie celów dystansowych — to lepiej wspiera systematyczność.

Przykładowe plany krótkoterminowe (4 tygodnie)

Plan A — biegacz średniozaawansowany (cel: poprawa VO2max)
Poniedziałek: regeneracja/lekki cross-training 45’.
Wtorek: VO2max 6 x 3’ (jak powyżej) + siła 30’.
Środa: 60’ easy, technika biegowa.
Czwartek: tempo 3 x 12’ + core.
Piątek: siła 45’ (redukcja objętości do 2 serii).
Sobota: long run 90’ z akcentami.
Niedziela: easy 45’ lub aktywna regeneracja.

Plan B — triathlonista średniozaawansowany (cel: FTP + brick)
Poniedziałek: pływanie technika 45’.
Wtorek: rower sweet spot 3 x 20’ + krótki bieg 15’ (brick).
Środa: siła 45’ + łatwy basen 30’.
Czwartek: rower VO2max 8 x 3’ + bieg temp 30’.
Piątek: regeneracja lub joga 45’.
Sobota: long bike 3–4 h z podjazdami.
Niedziela: długi bieg 75’ w strefie komfortu.

W co inwestować jako trener i zawodnik w 2025

• Edukacja o komponowaniu sesji cross-disciplinary: siła + wytrzymałość.
• Nauka interpretacji danych (TSS, FTP, HRV) i łączenia ich z subiektywnym RPE.
• Budowa społeczności: grupowe wyjazdy treningowe, wyzwania Strava, udział w wydarzeniach Zwift.

Dane z 2025 to nie tylko statystyki — to mapa możliwości. Rośnie zainteresowanie treningiem siłowym, rośnie rola indooru oraz znaczenie społeczności. Dla trenera oznacza to konieczność holistycznego podejścia: planowania siły obok biegu i jazdy, kontrolowania obciążenia za pomocą technologii oraz wykorzystania społeczności do utrzymania motywacji.

Wybierz jedną rzecz do wdrożenia w kolejnym tygodniu: systematyczną sesję siłową dwa razy w tygodniu, dodanie jednego treningu na trenażerze skoncentrowanego na FTP albo udział w wyzwaniu Strava. Mała, konsekwentna zmiana w kontekście rosnącej globalnej aktywności może przynieść wymierne korzyści w perspektywie 3–6 miesięcy.