Trening w erze Strava, Zwift i Garmin 2025

7 grudnia 2025 9 min read

Świat sportu wytrzymałościowego przeszedł w ostatnich latach zauważalną metamorfozę: nie tylko wzrosła liczba rejestrowanych aktywności, ale także zmienił się sposób, w jaki osoby trenujące planują, monitorują i realizują swoje treningi. Dane z platform takich jak Strava (ponad 180 mln aktywnych użytkowników według raportów), Zwift (miliardy wirtualnych kilometrów, w tym rekordowy sezon zimowy) oraz Garmin (znaczący wzrost rejestrowanych sesji siłowych i codziennej aktywności) pokazują, że ruch stał się codzienny, społeczny i hybrydowy — łączący outdoor z cyfrowym środowiskiem treningowym. To nie tylko statystyka, lecz mapa, z której trenerzy mogą wyciągnąć praktyczne wnioski i tworzyć skuteczne programy dla różnych grup sportowców.

Co mówią dane — jak interpretować trendy 2025

Raporty Strava, Zwift i Garmin z ostatniego okresu wskazują kilka wspólnych punktów: wzrost aktywności, rosnące znaczenie treningów indoor, gwałtowny wzrost sesji siłowych oraz kluczowa rola społeczności. Najważniejsze obserwacje:

Bieganie wciąż liderem — bieganie pozostaje najczęściej rejestrowaną aktywnością na Strava, a spacery znacząco zyskały na popularności, zajmując miejsce tuż za bieganiem. To sygnał, że „sport” coraz częściej rozumiany jest jako „ruch” w szerokim znaczeniu.
Indoor uzupełnia outdoor — Zwift odnotowuje setki milionów przejechanych kilometrów i dziesiątki milionów sesji, pokazując, że cyfrowe platformy stały się nieodzownym elementem okresów przygotowawczych i utrzymania formy, zwłaszcza zimą lub w przypadku braku czasu.
Rosnąca rola treningu siłowego — Garmin zarejestrował kilkunastoprocentowy wzrost sesji siłowych rok do roku, szczególnie wśród kobiet. To efekt rosnącej świadomości korzyści treningu siłowego dla wydolności i prewencji kontuzji.
Wspólnota motywuje do regularności — liczba „kudos”, „ride ons” i udział w masowych wydarzeniach wirtualnych potwierdzają, że towarzyskość podtrzymuje motywację i konsekwencję w treningu.

Dla trenerów i planistów treningowych te dane oznaczają konieczność tworzenia elastycznych programów, które łączą pracę w realu i wirtualu oraz włączają trening siłowy i codzienną aktywność jako integralne elementy przygotowania.

Dominacja biegania i spacerów — implikacje treningowe

Bieganie od lat stanowi „bramę” do sportów wytrzymałościowych dzięki niskiemu progowi wejścia, przejrzystym metrykom (czas, dystans) oraz szerokiej ofercie imprez. Wzrost popularności spacerów jako rejestrowanej aktywności ma kilka znaczeń:

Integracja z codziennością — chodzenie wykorzystuje się jako mikro-aktywność uzupełniającą treningi, wpływającą na lepszą regenerację i aktywne odzyskiwanie.
Dostępność motywacji — aktywności takie jak spacer z psem, marsz do pracy czy aktywność rodzinna są rejestrowane oraz nagradzane społecznie (kudosy), co wzmacnia pozytywne nastawienie do ruchu.

Dla biegacza praktyczne rekomendacje to:

Planuj sesje o różnym charakterze: 1–2 sesje jakościowe (interwały, tempo), 1 długi bieg, 1 bieg regeneracyjny lub spacer oraz 1–2 sesje siłowe tygodniowo.
Wykorzystuj spacery jako bezstresowy sposób na zwiększanie objętości treningowej — np. zamiast lekkiego przebieżenia po ciężkim dniu zaplanuj 45–60 minut szybkiego marszu.

Młoda generacja zawodników, korzystająca z biegów jako celu i motywacji, stanowi dobry moment do włączania krótkich, 8–12-tygodniowych cykli przygotowawczych nastawionych na zawody, z jasno określonymi celami dotyczącymi mocy, tempa oraz akcentem na regenerację i progres siłowy.

Indoor i cyfryzacja treningu — wykorzystanie Zwift i innych platform

Platformy indoorowe (Zwift, TrainerRoad, Sufferfest i inne) oferują trzy kluczowe przewagi:

Struktura i śledzenie postępu (interwały, plany treningowe).
Motywacja społeczna (grupy, wyścigi, wydarzenia).
Kontrolowane warunki treningu (tryb ERG, kontrola mocy i tempa).

Dla triathlonistów, kolarzy i biegaczy oznacza to:

Precyzyjne akcenty — kolarze mogą poprawiać FTP (Functional Threshold Power), a biegacze korzystać ze spersonalizowanych treningów opartych na tempie progowym i VO2max, uzyskując mierzalny progres.
Sezon przejściowy — zimowe miesiące poświęcone na trening na trenażerze lub bieżni umożliwiają utrzymanie objętości i jakości bez wpływu warunków atmosferycznych.

Przykładowy cykl 6–8 tygodni na Zwift dla kolarza hobbystycznego poprawiającego FTP

Tydzień 1–2: 3 sesje tygodniowo — 1 sesja VO2max (np. 6–8 x 3 min na 110–120% FTP z 3-minutową przerwą), 1 sesja nadprogowa (4 x 10 min na 95–100% FTP z 5-minutową przerwą), 1 dłuższa baza 90–120 min w 60–75% FTP.
Tydzień 3–5: progresja — zwiększenie liczby powtórzeń VO2max lub czasu sesji nadprogowej; wprowadzenie interwałów 2 x 20 min na 90% FTP.
Tydzień 6–7: taper i test FTP albo symulacja wyścigu.

Dla biegaczy korzystających z bieżni i planów strukturalnych rekomendowane są zamienniki outdoorowych interwałów, np. 6 x 1 km na tempo docelowe 10K z 90–120 sekundami truchtu, fartlek z elementami progowymi, a także sesje oparte na monitorowaniu kadencji oraz mocy biegowej, jeśli jest dostępna.

Kluczowe metryki i ich interpretacja

FTP (Functional Threshold Power) — głównie w kolarstwie, umożliwia precyzyjne planowanie intensywności wyrażanej w procentach FTP.
VO2max — wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do pobierania tlenu, ważny jako marker wydolności, choć mniej efektywny do codziennego sterowania treningiem.
TSS (Training Stress Score) — miara obciążenia treningowego oparta na intensywności i czasie, przydatna do kontroli objętości i unikania przetrenowania.
RPE (Rate of Perceived Exertion) — subiektywna skala wysiłku (np. 1–10), użyteczna gdy dane z urządzeń są niedostępne.

Praktyczne wskazówki indoor-to-outdoor

Korzystaj z treningów indoor do budowy mocy i kontroli intensywności, lecz wprowadzaj co najmniej jedną dłuższą sesję outdoorową w tygodniu, gdy pozwala na to pogoda, aby utrzymać adaptację do warunków terenowych.
Przeplataj sesje siłowe i interwały na trenażerze z dniami regeneracyjnymi i ćwiczeniami mobilności.

Trening siłowy jako fundament wytrzymałości

Wzrost liczby sesji siłowych zarejestrowanych przez Garmin potwierdza obserwacje praktyków: trening siłowy przestał być dodatkiem i stał się integralnym elementem przygotowania. Badania z ostatnich lat (RCT i metaanalizy z 2018–2023) pokazują, że trening siłowy poprawia ekonomię biegu i jazdy na rowerze, zwiększa moc w sprincie, zmniejsza ryzyko urazów oraz wzmacnia siłę eksplozyjną. Dla triathlonistów siła przekłada się na możliwość utrzymania wyższej mocy na rowerze i szybszego biegu w zmęczeniu.

Planowanie treningu siłowego pod wytrzymałość

Priorytety: jakość techniki, siła maksymalna i eksplozywna. Nie wymaga się dużych kulturystycznych objętości — celem jest transfer do biegu i kolarstwa.
Częstotliwość: minimum 2 sesje tygodniowo, optymalnie 2–3 w zależności od fazy sezonu.
Format: cykle siłowe trwające 8–12 tygodni w okresie przygotowawczym, z utrzymaniem 1 sesji tygodniowo w okresie startowym.

Przykładowa sesja siłowa dla biegacza lub triathlonisty (60 minut)

Rozgrzewka: 10–12 minut aktywnego mobilnego ruchu, lekkie skoki, aktywacja pośladków.
Główne ćwiczenia: przysiad bułgarski 3 x 6–8 na nogę (ciężar 70–85% 1RM), martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6–8, kettlebell swing 3 x 8–10 (moc), hip thrust 3 x 6–8.
Ćwiczenia uzupełniające: unoszenia boczne, plank 3 x 45–60 s, ćwiczenia na jednostronną stabilizację (single-leg RDL) 2 x 8.
Regeneracja: rolowanie, stretching dynamiczny 5–8 minut.

Progressja: zwiększaj obciążenia co 2–3 tygodnie lub dodawaj powtórzenia; zaplanuj tydzień deload co 8–12 tygodni.

Planowanie i periodyzacja w hybrydowym świecie

Słowo klucz to elastyczność. Tradycyjna periodyzacja (bazowa → budowa → szczyt → taper) jest wciąż aktualna, lecz wymaga dostosowania do możliwości cyfrowych i społecznych platform.

Zasady, które warto stosować:

Mierz obciążenie z kilku źródeł: TSS (jeśli dostępne), objętość (czas) oraz RPE.
Ustal priorytety dla danej fazy (np. maraton: bazowa objętość i progresywne tempo; triathlon na średnim dystansie: moc rowerowa, trening progowy i trening siłowy).
Planuj mikrocykle o długości 7–14 dni zamiast sztywnych tygodniowych schematów — ułatwia to dopasowanie do stylu życia.

Przykładowy tydzień mikrocyklu dla zawodnika rekreacyjnego (cel: 10K za 10–12 tygodni)

Poniedziałek: regeneracja aktywna — 45–60 min szybki marsz
Wtorek: trening jakościowy — 8 x 800 m na tempo 5K z 2-minutową przerwą (całość ok. 60–75 min)
Środa: trening siłowy (60 min, sesja złożona)
Czwartek: bieg tempowy 30–40 min w tempie progowym (około półmaratońskim)
Piątek: lekkie przebieżenie lub trenażer 45–60 min na poziomie 60–70% FTP
Sobota: długi bieg 90–120 min, ostatnie 20 min w tempie maratońskim
Niedziela: aktywna regeneracja (spacer i ćwiczenia mobilności)

Dla amatorskiego triathlonisty (dystans olimpijski)

Zaleca się 2–3 sesje pływania, 2 sesje rowerowe (w tym jedna na trenażerze z pracą progową), 2 biegi (w tym jeden jakościowy) oraz 2 sesje siłowe w tygodniu, z jasnym tygodniowym priorytetem (np. tydzień skupiony na rowerze, tydzień na bieganiu).

12-tygodniowy plan na poprawę VO2max (bieganie)

Cel: poprawa VO2max i szybkości na dystansie 5–10 km.
Struktura: 3 tygodnie obciążenia, 1 tydzień deload, powtarzane trzykrotnie.

Tydzień typowy:

Dzień	Aktywność
Poniedziałek	Odpoczynek lub 45–60 min spacer
Wtorek	Interwały VO2max: 6–8 x 3 min na 105–115% tempa VO2max z 3-minutowym truchtem
Środa	Trening siłowy — sesja maksymalna (3–4 ćwiczenia z ciężkim obciążeniem, 3–5 powtórzeń)
Czwartek	Bieg progowy: 20–30 min w tempie progowym plus 20 min rozbiegania
Piątek	Trening regeneracyjny: lekki bieg 40–60 min
Sobota	Długi bieg 90–120 min, ostatnie 20 min w szybszym tempie
Niedziela	Lekki bieg i ćwiczenia mobilności

Mierniki postępu: test 5K co 4 tygodnie lub submaksymalny test na bieżni; monitoruj tętno, RPE i ogólne odczucia.

Rola społeczności w motywacji i jakości treningu

Dane pokazujące 14 miliardów kudosów i miliony „Ride Ons” dowodzą, że wsparcie społeczne wpływa pozytywnie na realizację planów treningowych. Jak wykorzystać ten potencjał:

Wyznaczaj cele grupowe (np. 10K w 8 tygodni) i dziel się wynikami na platformach — publiczne zobowiązanie zwiększa konsekwencję.
Uczestnicz w wydarzeniach grupowych: grupowe wyścigi, interwały na Zwift czy wspólne wybiegania lokalne stanowią doskonałą motywację.
Monitoruj swój progres, ale unikaj porównywania się do innych na poziomie liczb — używaj danych do oceny własnego rozwoju.

Przykładowy 8-tygodniowy challenge dla biegaczy rekreacyjnych

Cel: poprawa tempa na 10K o 10–15%.
Elementy cotygodniowe: 1 sesja VO2max, 1 sesja tempowa, 1 długi bieg, 1 trening siłowy.
Wsparcie społeczności: cotygodniowy check-in (np. Facebook, Strava), małe nagrody co 4 tygodnie, np. sesja techniczna.

Technologia noszona w codziennym treningu — co naprawdę pomaga

Urządzenia monitorujące krok, tętno, HRV, sen oraz moc biegową i rowerową oferują ogromne możliwości. Jak z nich korzystać efektywnie:

Ustal proste zasady: priorytetem są czas i intensywność sesji, jakość snu oraz regeneracja. HRV może pomóc w decyzjach o intensywności, ale nie jest jedynym czynnikiem.
Kroki jako wskaźnik zdrowia: cel 8 000–10 000 kroków dziennie poprawia aktywność podstawową i wspiera regenerację; dane Garmin pokazują, że wiele grup utrzymuje średnio 8 000 kroków.
Nie poddawaj się danym — jeśli czujesz przemęczenie mimo dobrych wskaźników, obniż obciążenie treningowe.

Najczęstsze błędy i ich unikanie

Zbyt dużo treningu o wysokiej intensywności przy niewystarczającej regeneracji — monitoruj TSS i RPE, planuj okresy deload.
Pomijanie treningu siłowego — wymaga regularności i progresji, nawet przy niewielkiej objętości.
Jednostronne korzystanie z danych — nie traktuj FTP czy VO2max jako jedynego wyznacznika, lecz jako narzędzia wspomagające trening.
Brak treningu terenowego przed zawodami outdoor — planuj 2–3 sesje terenowe miesięcznie przed startem.

Checklist dla zawodnika — praktyczne wskazówki trenera

Ustal trzy priorytety na sezon (np. podnieść FTP o 8%, poprawić czas na 10K o 2 minuty, 2 sesje siłowe tygodniowo).
Mierz postępy co 4–6 tygodni za pomocą testów specyficznych (test FTP, test 5K, test progu).
Uwzględniaj co najmniej jeden dzień pełnej regeneracji pasywnej co 7–10 dni.
Wykorzystuj platformy społecznościowe do utrzymania odpowiedzialności, ale unikaj bezpośredniego porównywania się z innymi podczas pojedynczych sesji.
Planuj trening siłowy w makrocyklach i utrzymuj co najmniej jedną sesję siłową w okresie startowym.

Kroki do podjęcia teraz — wskazówki dla trenera i zawodnika

Przeprowadź audyt aktywności z ostatnich 12 tygodni (czas, intensywność, TSS).
Ustal priorytety na nadchodzące 12 tygodni — wybierz obszar z największym potencjałem rozwoju (siła, FTP, VO2max).
Zaplanować 2–3 mikrocykle treningowe z progresją i uwzględnić tydzień deload co 3–4 tygodnie.
Wykorzystaj społeczność: dołącz do grupy treningowej online lub offline dopasowanej do swojego celu.

W erze, gdy Strava rejestruje rekordową liczbę aktywności, Zwift pozwala trenować z cyfrową precyzją, a Garmin wskazuje na rosnące zainteresowanie treningiem siłowym i codzienną aktywnością, kluczowe jest połączenie kontroli z elastycznością. Trening powinien być mierzalny, ale również dostosowany do stylu życia. Realny plan łączy strukturę (interwały, tempo, siłę) z przestrzenią na codzienną aktywność (spacery, mobilność) oraz społeczność, która zapewnia regularność i radość z ruchu.

Przewaga dzisiejszego zawodnika to dostęp do nowoczesnych narzędzi — korzystaj z nich mądrze: mierz postępy, ale nie służ liczbom; trenuj intensywnie, lecz regeneruj świadomie; buduj siłę, by biegać i jeździć szybciej, dłużej i bez kontuzji.

Końcowe kroki po przeczytaniu tego tekstu:

Ustal konkretny i mierzalny cel na 12 tygodni oraz zapisz go w aplikacji (Strava, Zwift, Garmin).
Wybierz jedną platformę społecznościową lub treningową i dołącz do co najmniej jednego cyklicznego wydarzenia miesięcznie.
Zaplanuj 8-tygodniowy cykl treningu siłowego z progresją oraz testami na początku i końcu cyklu.

To nie tylko trendy — to narzędzia i nawyki, które pozwolą trenować efektywniej i dłużej.