Budowa formy sub-7:30 – Menno Koolhaas

20 listopada 2025 9 min read

Kiedy na tablicy wyników pojawiają się liczby: 7:28:52 w sumie, 48:00 na pływaniu, 4:01:26 na rowerze oraz 2:35:47 na maratonie — to efekt nie jednego tygodnia ciężkiej pracy, lecz lat planowania. To owoc umiejętnego zarządzania obciążeniami, doskonalenia taktyki wyścigowej oraz podejścia do regeneracji. Menno Koolhaas po triumfie w Ironman Arizona stał się doskonałym przykładem połączenia agresywnej taktyki, m.in. stworzenia przewagi już na pływaniu, z rozsądnym rozkładem pracy na rowerze i kontrolowanym, jakościowym biegiem. Jednak za każdym spektakularnym wynikiem stoi także szereg kompromisów — kontuzje, ograniczony kilometraż biegowy, trudne decyzje medyczne — które trzeba umiejętnie zarządzać, aby celować w kolejne prestiżowe starty, takie jak Challenge Roth czy Ironman World Championship (Kona).

Analiza kluczowych liczb

Wyniki wyraźnie wskazują na mocne i słabsze strony zawodnika:

Pływanie 48:00 – tempo absolutnie elitarne w długim triathlonie, zapewniające taktyczną przewagę dzięki ograniczeniu grupy i zmniejszeniu rywalizacji o pozycję na rowerze. Pływanie w czołówce redukuje ryzyko taktycznych strat.
Rower 4:01:26 – bardzo szybkie tempo; kluczowa była zdolność do przejęcia inicjatywy oraz utrzymania wysokiej średniej mocy (~20 W więcej niż w Kona), świadcząca o znakomitej pracy na progu i powyżej niego.
Maraton 2:35:47 – niezwykle szybki wynik, zwłaszcza po wcześniejszym mocnym wysiłku. Odzwierciedla wysoką wydolność tlenową (VO2max) oraz odporność na kumulację metabolitów.

Te dane wskazują, że mamy do czynienia z zawodnikiem, który narzuca tempo od początku (pływanie i rower), dysponuje wysoką funkcjonalną mocą progu (FTP) oraz biega bardzo efektywnie mimo ograniczonego kilometrażu.

Filozofia przygotowań i kluczowe elementy treningu

Choć nie ma uniwersalnego przepisu, to najwyższy poziom osiąga się powtarzalnymi elementami:

Zrównoważony rozwój trzech dyscyplin, z naciskiem na moc progu w kolarstwie oraz ekonomię biegu.
Planowany rozkład intensywności, opierający się na treningu polarizowanym: dużo niskiej intensywności i niewielki odsetek bardzo intensywnych odcinków. Model ten jest potwierdzony naukowo jako efektywny dla sportów wytrzymałościowych.
Systematyczna praca siłowa — w triathlonie ważna jest siła ogólna, ekscentryczna oraz stabilizacja stawów skokowych i bioder, co poprawia ekonomię biegu i zmniejsza ryzyko urazów.
Specyficzne treningi wyścigowe: długie jazdy z wysiłkami na progu, brick sessions (łączenie roweru z biegiem), interwały progowe i VO2max w bieganiu oraz kolarstwie.

Intensywność i rozkład obciążenia

W praktyce większość elitarnych trenerów opiera budowę formy na niskointensywnych kilometrach (strefy tętna 1–2), suplementowanych interwałami VO2max i pracą na progu (FTP). Dla zawodników z ograniczonym kilometrażem biegowym (około 80–85 km/tydzień) kluczowa jest jakość sesji: większa liczba treningów progowych i krótkich temp, kosztem niskointensywnej objętości.

Planowanie taperu i tygodnia startowego

Redukcja zmęczenia przy utrzymaniu formy to sztuka, której dobrze służy następujący schemat na trzy tygodnie przed startem:

Tydzień -3: Ostatni ciężki tydzień z długimi jazdami na progu i długim biegiem 2–3 h z końcówką w tempie progowym.
Tydzień -2: Objętość około 60–70% maksymalnej, sesje intensywne, krótsze interwały na rowerze (2–3 × 20 min przy 88–95% FTP) oraz bieg 30–60 min w tempie wyścigowym, brick 60–90 min roweru plus 20–30 min biegu.
Tydzień -1: Objętość 30–40%, krótkie, szybkie interwały VO2max (3–6 × 3 min) dla utrzymania ostrości, duży nacisk na regenerację, sen i mobilność.

W dniu zawodów kluczowe są rozgrzewka specyficzna, strategia żywieniowa oraz chłodzenie, zwłaszcza w gorących warunkach, jak w Arizonie. Taper to zawsze kompromis między redukcją zmęczenia a zachowaniem czucia mięśniowego.

Regeneracja po zawodach — natychmiastowe działania i plan 4-tygodniowy

Pierwsze 48–72 h: aktywna regeneracja (łatwy rower 30–60 min, pływanie, spacery), sen oraz odżywianie z naciskiem na białko, węglowodany i nawadnianie; unikanie intensywnych sesji.
Tydzień 1: objętość 30–50% normalnego treningu; 2–3 łatwe sesje, jedna sesja rehabilitacyjna lub siłowa o niskim obciążeniu; monitorowanie bólu i zmęczenia.
Tydzień 2: objętość 60–80%; delikatne akcenty prędkościowe (krótkie powtórzenia VO2max lub interwały progowe) bez dużej kumulacji obciążenia (TSS).
Tydzień 3–4: stopniowy powrót do normalnego planu treningowego, systematyczne zwiększanie obciążeń bez gwałtownych wzrostów.

Dla Menno tydzień po zwycięstwie to czas lekkich treningów, a później powolnej intensyfikacji, co pozwala usunąć największe zmęczenie i jednocześnie zachować gotowość na kolejne wyzwania.

Zarządzanie uszkodzeniem chrząstki stawu skokowego — praktyczne strategie

Redukcja obciążeń biegowych: celowe utrzymanie kilometrażu na poziomie 80–85 km tygodniowo, zamiast 100–110 km, z naciskiem na jakość treningu.
Cross-training: wykorzystanie roweru i pływania dla utrzymania wydolności bez nadmiernego obciążania stawu, a także bieg w wodzie (pool running) czy eliptyk w okresach nasilenia dolegliwości.
Praca ekscentryczna i siła: wzmocnienie łydek, mięśni strzałkowych, przywodzicieli i prostowników biodra — program ćwiczeń 2 razy w tygodniu z ekscentrycznymi opuszczeniami oraz stabilizacją.
Biomechanika i obuwie: analiza chodu, dobór wkładek i butów oraz technika lądowania, aby zmniejszyć przeciążenia.
Interwencje medyczne: w zależności od stopnia uszkodzenia, rozważenie fizjoterapii, iniekcji kwasu hialuronowego i procedur regeneracyjnych (np. PRP) — zawsze pod kontrolą ortopedy; operacje traktowane jako ostateczność.

Ta strategia opiera się na zrównoważonym zarządzaniu obciążeniem i współpracy ze specjalistą medycznym.

Jak poprawić bieg bez zwiększania objętości: plan jakościowy

Interwały VO2max: 5–8 × 3–4 min z 2 min truchtu w tempie powyżej VO2max, co zwiększa maksymalną wydolność.
Trening progowy (tempo run): 2 × 20–30 min w tempie progowym, co pomaga utrzymać prędkość przy zmęczeniu.
Długi bieg z końcówką w tempie maratonu: 90–120 min, z ostatnimi 20–30 min w tempie docelowego maratonu (3:35–3:45/km dla czasu 2:30–2:35).
Drille techniczne i siła biegowa: 2–3 razy w tygodniu krótkie przebieżki 8–12 × 20–30 sek. z pełną regeneracją, oraz plyometria o niskiej objętości (ważna przy problemach ze stawem skokowym – stosować ostrożnie).

Takie podejście pozwala rozwijać prędkość i ekonomię biegu bez konieczności zwiększania całkowitego kilometrażu.

Przykładowe sesje treningowe — konkretne workouty

Przedstawione treningi można wkomponować w mikrocykl, parametryzując intensywność względem FTP, stref tętna lub RPE.

Rower – sesja progowa
– Rozgrzewka 20 min z kilkoma 1-minutowymi narastającymi akcentami.
– 3 × 20 min @ 88–94% FTP, przerwy 8 min łatwej jazdy.
– Schłodzenie 15 min.
Cel: zwiększenie tolerancji na wysokie obciążenia przy intensywności progu oraz poprawa metabolizmu węglowodanów.
Brick (rower + bieg)
– Rower 90 min z 3 × 15 min @ 85–90% FTP, 5 min odzysku.
– Po zejściu: 20–30 min łatwego biegu (RPE 3–4), skupienie na mechanicznym odczuciu i kadencji.
Cel: poprawa adaptacji nerwowo-mięśniowej podczas przejścia z roweru do biegu.
Bieg – VO2max
– Rozgrzewka 20 min.
– 6 × 3 min @ tempie VO2max (RPE 9 z 10), przerwa 2–2,5 min truchtu.
– Schłodzenie 10 min.
Cel: zwiększenie VO2max oraz zdolności do utrzymania wysokiego wysiłku.
Pływanie – prędkość i technika
– Rozgrzewka 800 m (wielostylowy mix).
– 8 × 200 m w tempie wyścigowym z 30–45 s przerw (skupienie na kadencji i pozycji ciała).
– 4 × 100 m szybko, dłuższa przerwa.
Cel: utrzymanie pewności prędkości i kontroli nad techniką w trakcie wyścigu.
Siła i prewencja urazów
– 2 razy w tygodniu: przysiady na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze, opuszczanie na palcach (ekscentryczne), plank, ćwiczenia na rotatory biodra.
– Sesja 30–40 min, umiarkowana objętość.

Monitorowanie obciążenia i adaptacji

FTP i profile mocy (rower): regularne testy 20-minutowe lub ramp test umożliwiające ocenę progresu.
TSS (Training Stress Score): narzędzie do planowania akumulacji obciążenia oraz prewencji przetrenowania.
HRV i tętno spoczynkowe: wskaźniki regeneracji, nagłe zmiany mogą wskazywać na potrzebę zmniejszenia intensywności.
RPE i subiektywne odczucia: nie można ich ignorować, bo liczby bez kontekstu bywają mylące.
Analiza segmentów wyścigu: porównanie mocy w kluczowych segmentach oraz utrata tempo biegu (drop-off) wskazują obszary do poprawy.

Taktyka wyścigowa: kiedy atakować, kiedy współpracować

Koolhaas zastosował prostą, ale skuteczną strategię: zbudował przewagę na pływaniu, zredukował grupę na rowerze i przejął inicjatywę. Z perspektywy trenerów:

Pływanie: agresywny start bywa opłacalny, bo zmniejsza liczbę rywali na trasie kolarskiej i upraszcza walkę taktyczną.
Rower: kluczowe momenty osiągnięcia inicjatywy. Jazda z drugim zawodnikiem na poziomie 70% pracy może być sporym oddaniem zwycięstwa, ale przy odpowiedniej mocy i ekonomii warto ją podjąć.
Bieg: strategia żywieniowa i chłodzenie organizmu mają znaczenie krytyczne. Menno wskazał na trudności z przyjmowaniem paliwa w końcowej fazie, co pokazuje, że nawet największe rezerwy nie zabezpieczają przed błędami żywieniowymi.

Odżywianie wyścigowe i trening układu pokarmowego

Dla Ironmana rekomenduje się spożycie 60–90 g węglowodanów na godzinę, wśród szybkich zawodników nawet do 90 g/h, stosując różnorodne cukry transportowalne (glukoza + fruktoza). Systematyczny „gut training” zwiększa tolerancję przewodu pokarmowego.
Nawodnienie i elektrolity są istotne szczególnie w gorącym klimacie – utrata sodu i płynów wpływa na utrzymanie tempa.
Kofeina: dawki 3–6 mg/kg ciała mogą poprawić wydajność, jednak należy je sprawdzać w treningu.

Problemy z przyjęciem paliwa w końcówce wyścigu często wynikają z nadmiernego odwodnienia, przegrzania, niewystarczającego treningu układu pokarmowego lub nagłej zmiany produktów. Zaleca się testowanie strategii żywieniowej podczas długich treningów (min. 80–100 km na rowerze + 20–30 min biegu) przed docelowymi zawodami.

Plan na sezon 2026 – makrocykl i cele

Po udanym 2025 roku, rok 2026 powinien opierać się na poniższych etapach:

Okres odbudowy (4–6 tygodni) po sezonie – aktywna regeneracja.
Faza bazowa (12–16 tygodni): budowa objętości w kolarstwie i pływaniu oraz wprowadzenie treningu siłowego.
Faza specyficzna (10–12 tygodni): interwały rowerowe na progu, dłuższe brick sessions oraz jakościowe bieganie.
Szlif i taper (6–8 tygodni): intensywna praca z kolejnymi taperami przed kluczowymi startami.

Priorytety treningowe to utrzymanie oraz poprawa FTP, optymalizacja ekonomii biegu oraz prędkość umożliwiająca maraton w okolicach 2:30, a także trening pływacki skoncentrowany na obronie przewagi startowej.

Psychologia zwycięzcy – zarządzanie emocjami i planowanie kolejnych celów

Zwycięstwo to nie tylko radość, lecz także kwestia zarządzania obowiązkami i emocjami. Menno stosuje krótką, kontrolowaną celebrację (strzelnica, golf, kolacja), szybkie zadania medialne i szybki powrót do treningów. Kluczowe jest:

Zaplanowanie krótkiego momentu świętowania,
Wyznaczenie jasno kolejnych celów (Roth i Kona),
Utrzymanie zdrowej rutyny regeneracyjnej bez ulegania presji natychmiastowego wznowienia ciężkich treningów.

Priorytety trenera po zwycięstwie Menno

Dokładna ocena stanu zdrowia i konsultacja ortopedyczna w kwestii chrząstki stawu skokowego.
Zaplanowanie 4–6 tygodniowego okresu regeneracji z progresywnym powrotem do treningu.
Opracowanie rocznego planu treningowego uwzględniającego dwa duże cele: Roth i Kona.
Implementacja programu siłowego i prewencyjnego koncentrującego się na stabilności skoku i biodra.
Wdrożenie systemu monitorowania (FTP, TSS, HRV, RPE) oraz regularne testy adaptacyjne.

Praktyczne wskazówki do natychmiastowego zastosowania

Po dużym wysiłku pierwsze 7–10 dni: nie przeciążać organizmu, kontrolować jakość snu i diety.
Trening przyjmowania paliwa tylko na sesjach odzwierciedlających warunki startowe (wysoka temperatura, długi wysiłek, brick sessions).
W przypadku wzrostu bólu w stawie, zastąpić część biegu pływaniem lub rowerem, by uniknąć pogorszenia uszkodzenia.
Regularna praca siłowa i biomechaniczna daje przewagę przy ograniczeniach zdrowotnych.

Podsumowując, osiągnięcie Menno Koolhaasa w Arizonie to dowód na to, że można skutecznie łączyć mocne pływanie, zdecydowaną jazdę rowerem oraz bardzo szybki maraton dzięki przemyślanej strategii treningowej i odżywianiu. Sukces wymaga dbałości o każdy detal — od techniki pływania, przez zarządzanie mocą na rowerze, po świadomą pracę biegową w obliczu ograniczeń zdrowotnych.

Realne cele na sezon 2026, obejmujące wyzwania w Roth oraz Kona, są osiągalne pod warunkiem spójnej, długofalowej pracy nad mocą na progu, parametrami biegowymi oraz ścisłego nadzoru medycznego stawu skokowego. Dla zawodników z podobnymi ograniczeniami kluczowa jest jakość zamiast objętości, systematyczna praca siłowa oraz mądrze zaplanowany mikrocykl treningowy. Poważne podejście do regeneracji i profilaktyki pozwala utrzymać wysoką formę przez wiele lat, co doskonale obrazuje historia Menno Koolhaasa.