Dieta Tadeja Poga

9 grudnia 2025 4 min read

# Dieta Tadeja Pogačara: Co Je Mistrz Tour de France? Analiza i Jadłospis (2025)

**Słowa kluczowe**: dieta kolarza, węglowodany w sporcie, pogačar waga, żywienie w kolarstwie szosowym, co jedzą kolarze na tour de france

—

Jak to możliwe, że Tadej Pogačar generuje potworną moc na podjazdach, a jednocześnie utrzymuje tak niską tkankę tłuszczową? Sekret nie tkwi w głodówkach, ale w precyzyjnym „fuelingu” – dostarczaniu paliwa dokładnie wtedy, gdy silnik tego potrzebuje. W sezonie 2025 i 2026, strategia żywieniowa UAE Team Emirates stała się jeszcze bardziej agresywna, przesuwając granice ludzkiej fizjologii w przyswajaniu węglowodanów.

W tym artykule rozkładamy na czynniki pierwsze dietę trzykrotnego zwycięzcy Tour de France. Dowiesz się, ile węglowodanów na godzinę przyjmuje mistrz, jak wygląda jego śniadanie przed etapem królewskim i – co najważniejsze – jak Ty możesz zaadaptować te zasady do swojego treningu, nie przybierając na wadze.

## Rewolucja Węglowodanowa: Więcej znaczy Szybciej

Jeszcze 10 lat temu standardem w peletonie było spożywanie 60-90g węglowodanów na godzinę wysiłku. Dziś te liczby wydają się śmiesznie małe. Tadej Pogačar i elita World Tour celują w wartości rzędu **120g – 140g węglowodanów na godzinę** podczas najcięższych etapów górskich.

Dlaczego? To prosta matematyka energetyczna.

* **Podaż**: Organizm ludzki ma ograniczone zapasy glikogenu (ok. 400-500g). Przy intensywności wyścigowej starcza to na 90 minut jazdy.
* **Popyt**: Etap Tour de France trwa 4-6 godzin, generując deficyt rzędu 4000-6000 kcal.
* **Rozwiązanie**: Musisz dostarczać energię na bieżąco. Zdolność do przyswojenia 120g węglowodanów/h bez problemów żołądkowych to jedna z „supermocy” Pogačara, trenowana tak samo ciężko jak FTP.

### Tabela Makroskładników: Dzień Wyścigowy vs. Dzień Odpoczynku

Różnica w zapotrzebowaniu jest kolosalna. „Fueling for the work required” (jedz pod wykonaną pracę) to złota zasada.

> **Zauważ:** W dniu wyścigu tłuszcze i błonnik są wrogami. Spowalniają opróżnianie żołądka, co może prowadzić do problemów gastrycznych przy tak dużej podaży cukru. Awokado i sałatki zostają na dzień wolny!

—

## Jadłospis Mistrza: Dzień Etapu Królewskiego

Wyobraź sobie etap z 4 przełęczami HC. Start o 12:00. Jak wygląda talerz Pogačara?

### 08:30 – Śniadanie (3.5h przed startem)
Kluczowe jest naładowanie glikogenu wątrobowego po nocy, bez obciążania żołądka.
* **Omlet** z białek jaj (lekkostrawne białko).
* **Duża miska ryżu** na mleku roślinnym z dżemem lub miodem (szybkie węglowodany).
* **Naleśniki** lub owsianka (tylko gotowana, nie surowa!).
* Kawa (kofeina na pobudzenie metabolizmu tłuszczów).
* **Cel**: ok. 150-200g węglowodanów w jednym posiłku.

### 11:30 – Pre-Race Snack (autobus)
* Baton energetyczny (np. Enervit/Santa Madre).
* Banan.
* Bidon z elektrolitami.

### 12:00 – 17:00 – Wyścig (Fueling „On the bike”)
To tutaj dzieje się magia. Pogačar nie je „na czuja”. Plan jest rozpisany co do minuty przez dietetyka UAE, Gorka Prieto-Bellver.
* **Godzina 1-2 (Płasko)**: „Stałe jedzenie”. Ryżowe ciastka (rice cakes), małe bułeczki z dżemem. Ok. 80-90g węglowodanów/h.
* **Godzina 3-4 (Góry)**: Przejście na żele i napoje izotoniczne. Mieszanka glukozy i fruktozy (stosunek 1:0.8) pozwala na maksymalną wchłanialność.
* **Godzina 5 (Finał)**: Żele z kofeiną, „shoty” węglowodanowe. Podaż sięga 120-130g węglowodanów/h.

> **Ciekawostka**: W bidonach Tadeja często znajduje się woda z ogromną ilością węglowodanów (nawet 80-90g w 500ml). To tzw. „drink mix”, który pozwala pić kalorie.

### 17:30 – Regeneracja (meta)
Okno anaboliczne jest kluczowe.
* **Recovery Shake**: Białko serwatkowe + Maltodekstryna + Wiśniowy sok cierpki (na redukcję stanów zapalnych).
* **Soda**: Tak, często widać ich z Fantą. To szybki cukier, który natychmiast uzupełnia glikogen, a psychicznie jest nagrodą.

### 20:00 – Kolacja
* Chude mięso (kurczak, biała ryba) lub łosoś (kwasy Omega-3).
* Ogromna ilość makaronu lub ryżu.
* Gotowane warzywa (marchew, cukinia) – unika się surowych, wzdymających warzyw.

—

## Jak Ty Możesz Trenować i Jeść jak Pogačar? (Wersja dla Amatora)

Nie jesteś zawodowcem. Nie spalasz 5000 kcal na treningu. Kopiowanie diety Pogačara 1:1 to prosta droga do przybrania na wadze. Jednak **zasady** są te same – zmienia się tylko skala.

### 1. Periodyzacja Żywienia
Nie jedz tyle samo każdego dnia.
* **Trening lekki (<1.5h)**: Nie musisz ładować się węglowodanami. Wystarczy woda. Zjedz normalny obiad. * **Trening ciężki / Interwały**: Zjedz więcej węglowodanów na kolację dzień wcześniej i na śniadanie przed treningiem. ### 2. Trenuj swoje jelita (Gut Training) Nie rzucaj się na 100g węglowodanów na godzinę na pierwszych zawodach. To skończy się biegunką. * Zacznij od 40-50g/h (jeden bidon izo + pół batona). * Stopniowo zwiększaj dawkę co tydzień, aż dojdziesz do 80-90g/h na kluczowych, długich jednostkach. * Twój układ pokarmowy to też mięsień – trzeba go wytrenować do wchłaniania energii pod obciążeniem. ### 3. Waga Startowa a Zdrowie Pogačar waży ok. 66 kg przy 176 cm wzrostu. To niska waga, ale nie chorobliwie niska. **Błąd amatora**: Próba jednoczesnego trenowania mocno i drastycznego odchudzania się ("głodówki na rowerze"). **Rada**: Paliwo jest do pracy. Deficyt kaloryczny rób **poza treningiem** (np. mniejsza kolacja w dzień nietreningowy), a nigdy **podczas** jazdy. Jeśli nie zjesz na rowerze, nie zrobisz mocnego treningu -> nie zrobisz formy.

## Podsumowanie: Energia to Moc

Dla Tadeja Pogačara jedzenie to dane. Gramy, godziny, wchłanialność. Choć romantyzm kolarstwa sugeruje, że wygrywa się „sercem”, w rzeczywistości wygrywa ten, kto dostarczy do mięśni więcej paliwa w krótszym czasie.

Chcesz jeździć szybciej w 2025 roku?
1. Przestań bać się cukru podczas treningu.
2. Naucz się, ile g/h przyjmujesz (czytaj etykiety żeli!).
3. Jedz pod wykonaną pracę.

*Autor: [Twoje Imię/Redakcja Triathlon.info]*
*Konsultacja merytoryczna: Na podstawie analiz Gorka Prieto-Bellver (UAE Team Emirates Nutritionist) oraz publicznych wywiadów Dr. Iñigo San Millána.*

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi