Dieta i żywienie w sporcie wytrzymałościowym na przykładzie Lucy Charles-Barclay

19 października 2025 7 min read

Lucy Charles-Barclay to jedna z najbardziej inspirujących postaci współczesnego triathlonu. Jej droga do zdobycia tytułu mistrzyni świata Ironman w Kona w 2023 roku była pełna zarówno spektakularnych sukcesów, jak i poważnych wyzwań zdrowotnych. Ta historia to nie tylko opowieść o wytrwałości i talentach sportowych, ale także o inteligentnym podejściu do treningu, regeneracji i adaptacji diety w obliczu diagnozy celiakii.

Filozofia i cel treningu

Lucy rozpoczęła swoją karierę triathlonową w 2016 roku, po przejściu z zawodowego pływania. Jej głównym celem było stałe podnoszenie umiejętności oraz budowanie siły wytrzymałościowej na różnych dystansach – od klasycznego Ironmana po intensywny i szybki T100 (100 km). Kluczem do sukcesu okazało się znalezienie balansu między długodystansowymi wyzwaniami a dynamiką krótszych, bardziej taktycznych wyścigów.

Plan treningowy Lucy koncentruje się na kilku filarach:

Systematyczny i progresywny rozwój bazy tlenowej, co pozwala na efektywne wykorzystanie tlenu i zwiększenie wytrzymałości.
Optymalizacja techniki w każdej z trzech dyscyplin: pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Poprawa techniczna znacząco wpływa na ekonomikę ruchu i wydajność.
Rozwijanie umiejętności przejść (transitions), które są często decydującym czynnikiem o końcowym wyniku, zwłaszcza na krótszych dystansach.
Precyzyjne monitorowanie zdrowia i kontrolowanie obciążeń treningowych, aby unikać kontuzji i dostosowywać plan do indywidualnych możliwości organizmu.

Planowanie i periodyzacja treningu

Zasadniczym elementem przygotowań Lucy jest starannie zaprojektowany rok treningowy, wyraźnie podzielony na mikro- i makrocykle. Po diagnozie celiakii znacząco zmieniła podejście do planowania intensywności i objętości sesji treningowych, stawiając na spokojny, regularny wzrost formy zamiast gwałtownych, ekstremalnych skoków. Taki sposób działania odpowiada aktualnym zaleceniom specjalistów ds. treningu wytrzymałościowego oraz badaniom w zakresie periodyzacji.

Roczny plan Lucy obejmuje przede wszystkim:

Fazę budowania bazy (base phase): Dominują w niej treningi w strefie tętna 2, czyli około 60–70% maksymalnego tętna (HRmax). Są to długie, spokojne sesje pozwalające rozwijać tlenową wytrzymałość bez nadmiernego obciążenia centralnego układu nerwowego. Ta strefa jest kluczowa dla zwiększenia zdolności do efektywnego metabolizowania tłuszczów jako źródła energii.
Fazę rozwoju szybkości i progu (build phase): Zawiera treningi interwałowe oraz sesje tempowe na poziomie około 85–90% Functional Threshold Power (FTP), co oznacza intensywność progu funkcjonalnego mocy – parametru pozwalającego ocenić najwyższą możliwą do utrzymania przez dłuższy czas moc na rowerze. Ćwiczenia na progu anaerobowym pozwalają podnieść wydolność beztlenową.
Okresy taperingu: Redukcja objętości treningu na kilka tygodni przed głównymi startami. Pozwala to odbudować zapasy glikogenu, zmniejszyć zmęczenie mięśni i przygotować układ nerwowy do maksymalnej dyspozycji podczas zawodów.

Metody treningowe stosowane przez Lucy

Lucy wykazuje wszechstronne podejście do treningu, korzystając z wielu metod wzmacniających różne aspekty wytrzymałości i szybkości:

Trening strefowy

Kluczową rolę odgrywa precyzyjne określanie intensywności wysiłku na podstawie stref tętna i mocy. Strefa 2, czyli tętno na poziomie 60–70% HRmax, to odpowiednia intensywność do długich, spokojnych treningów, które wzmacniają metabolizm tłuszczów i budują solidną bazę wytrzymałościową. Natomiast treningi w strefach 3 i 4 (próg) poprawiają wydolność beztlenową i pomagają podnieść próg mocy, co przekłada się na lepsze osiągi w zawodach.

Trening interwałowy

Lucy regularnie stosuje trening interwałowy, w tym interwały VO₂max, które polegają na wykonywaniu intensywnych odcinków na poziomie maksymalnego poboru tlenu. Takie sesje zwiększają zdolność do wykonywania wysiłków na wysokim poziomie, a także skracają czas potrzebny na regenerację mięśni po wysiłku.

Trening tempowy

Sesje tempowe to umiarkowanie intensywne, stałe odcinki czasowe, skierowane na poprawę ekonomii ruchu i efektywności energetycznej. Dla biegaczy i pływaków są one szczególnie istotne, ponieważ pozwalają na doskonalenie techniki i wyostrzenie delikatnych elementów wydolności, co przekłada się na lepsze czasy i mniejsze zmęczenie podczas zawodów.

Praca nad przejściami

W triathlonie ogromne znaczenie mają błyskawiczne i bezbłędne zmiany dyscyplin. Lucy przykłada ogromną wagę do treningu przejść (tzw. transitions), co na tle konkurencji daje jej realną przewagę, zwłaszcza na krótszych i bardziej dynamicznych dystansach, takich jak T100. To pokazuje, że nie tylko kondycja, ale także sprawność techniczna i organizacyjna wpływają na sukcesy.

Trening siłowy i uzupełniający

Wspieranie treningów wytrzymałościowych poprzez odpowiedni trening siłowy jest fundamentem zapobiegania kontuzjom oraz poprawy efektywności ruchu. Lucy wprowadza do swojego planu regularne sesje siłowe oparte na:

Ćwiczeniach funkcjonalnych, które angażują mięśnie głębokie oraz stabilizujące, ważne dla utrzymania dobrej postawy i kontroli w ruchu.
Treningu mobilności i stabilizacji core, co poprawia równowagę i pozwala lepiej przekładać siłę na efektywny ruch w każdej dyscyplinie.
Specyficznych ćwiczeniach ukierunkowanych na technikę i balans na rowerze oraz podczas biegu.

Takie uzupełnienie treningu pozwala Lucy zwiększyć skuteczność sesji wytrzymałościowych przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka urazów.

Regeneracja, sen i żywienie

Jednym z kluczowych wyzwań w karierze Lucy było radzenie sobie z diagnozą celiakii – autoimmunologicznej choroby, w której gluten uszkadza błonę jelitową, utrudniając absorpcję składników odżywczych. Brak właściwej diety w tej sytuacji prowadzi do chronicznego zmęczenia, osłabienia układu odpornościowego i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Dieta bezglutenowa

W odpowiedzi na tę diagnozę Lucy przeorganizowała swoje żywienie, eliminując gluten – białko występujące w wielu podstawowych produktach zbożowych, takich jak pszenica, jęczmień czy żyto. Rezygnacja z klasycznego makaronu i pieczywa wymagała kreatywności, precyzji kalorycznej oraz umiejętności bilansowania posiłków, by nie utracić energii niezbędnej do intensywnych treningów.

Podstawą diety Lucy stały się bezpieczne źródła węglowodanów, takie jak:

Ryż
Ziemniaki
Bezglutenowe zboża i produkty gotowe, gwarantujące brak kontaminacji glutenem

Dodatkowo korzysta z gotowych, zbilansowanych posiłków dostarczanych przez sponsora, co pozwala na utrzymanie wysokiego zapotrzebowania energetycznego bez ryzyka nieświadomego spożycia glutenu.

Sen i regeneracja

Regeneracja to podstawa powrotu do formy po każdym treningu, a przy dużych obciążeniach sen nabiera szczególnego znaczenia. Lucy podkreśla, że regularny, głęboki sen oraz stosowanie technik relaksacyjnych pomagają optymalizować odpoczynek i zapobiegać przetrenowaniu.

Słuchanie sygnałów ciała i umiejętność dostosowania intensywności treningów czy wprowadzenia dni odpoczynku są dla niej fundamentem dbania o zdrowie i długoterminową skuteczność.

Mental i przygotowanie psychiczne

Sport wytrzymałościowy wymaga nie tylko doskonałej formy fizycznej, ale także siły mentalnej. Lucy, po wielokrotnych doświadczeniach z kontuzjami i niepowodzeniami na ważnych zawodach, nauczyła się:

Skupiać się na procesie treningowym zamiast wyłącznie na wyniku, co pozwala utrzymać motywację i zdrowe podejście do rywalizacji.
Akceptować porażki jako naturalny element rozwoju oraz okazję do nauki.
Czerpać motywację z faktu, że może inspirować innych.

Ta dojrzałość psychiczna stanowi istotny element sukcesu i odporności w tak wymagającej dyscyplinie sportu.

Strategie przedstartowe i tapering

Przygotowania do kluczowych zawodów, takich jak Ironman World Championship w Kona, wymagają precyzyjnego zarządzania treningiem, regeneracją i żywieniem. Lucy stosuje stopniowe zmniejszanie objętości treningowej (tapering) na kilka tygodni przed startem, co pozwala:

Odbudować zapasy glikogenu – magazynu energii w mięśniach i wątrobie.
Zredukować zmęczenie i skumulowany stres treningowy.
Maksymalizować wydolność i świeżość organizmu w dniu zawodów.

Dodatkowo strategia startowa obejmuje:

Dokładne planowanie żywienia i nawodnienia podczas wyścigu, by zapobiec spadkom energii i odwodnieniu.
Analizę trasy, warunków pogodowych oraz taktykę rywali, co pomaga optymalnie rozłożyć siły.

Przykładowy 7-dniowy mikrocykl treningowy dla średniozaawansowanego triathlonisty (na wzór Lucy Charles-Barclay)

Dzień	Dystans/Czas	Intensywność	Opis
Pon	Rower 2h (strefa 2)	60-70% HRmax	Budowanie bazy tlenowej
Wt	Pływanie 1h	Interwały VO₂max	Serie 5×100 m z przerwami, intensywne
Śr	Bieg 1h (tempo)	85-90% FTP / RPE 7-8	Sesja tempowa poprawiająca wytrzymałość
Czw	Trening siłowy 45 min	Siła funkcjonalna	Core + stabilizacja + mobilność
Pt	Rower 1,5h	Próg anaerobowy	Interwały 3×15 minut
Sob	Bieg długi 1,5-2h	Strefa 2	Wolny wytrzymałościowy bieg
Niedz	Regeneracja aktywna	–	Lekki spacer, joga – odpoczynek i mobilizacja mięśni

Monitorowanie postępów i dane treningowe

W swoich przygotowaniach Lucy korzysta z nowoczesnych narzędzi i wskaźników, które pozwalają mierzyć i dostosowywać trening do aktualnej formy oraz stanu zdrowia:

Tętno (HR): Monitorowanie intensywności na podstawie procentowego stosunku do maksymalnego tętna (HRmax), co pomaga utrzymać treningi w zaplanowanych strefach wysiłku.
FTP (Functional Threshold Power): Określa moc progu funkcjonalnego na rowerze, co umożliwia precyzyjne ustalanie zakresów mocy do interwałów i treningów progowych.
TSS (Training Stress Score): Wskaźnik oceniający całkowite obciążenie treningowe w określonym okresie, pozwalający analizować kumulację wysiłku i planować regenerację.
RPE (Rate of Perceived Exertion): Subiektywna ocena intensywności ćwiczeń, uzupełniająca dane z urządzeń pomiarowych i pomagająca uwzględnić aktualne samopoczucie.
HRV (Heart Rate Variability): Zmienność rytmu serca – istotny wskaźnik gotowości organizmu do treningu i poziomu regeneracji.

Tak kompleksowe monitorowanie pozwala Lucy na precyzyjne dopasowanie planów treningowych, unikanie przetrenowania oraz optymalizację wyników.

Długofalowe strategie i inspiracje dla triathlonistów

Historia i metody Lucy Charles-Barclay pokazują, że długotrwały sukces w sporcie wytrzymałościowym wymaga:

Inteligentnego, opartego na dowodach naukowych i indywidualnym podejściu planowania treningu.
Umiejętności adaptacji do przeszkód zdrowotnych i zmian życiowych, jak skuteczna implementacja diety bezglutenowej w przypadku celiakii.
Zachowania równowagi między ciężkim wysiłkiem, regeneracją i kondycją psychiczną.
Współpracy z trenerami, dietetykami oraz specjalistami rehabilitacji, a także wsparcia bliskich osób.
Otwartości na ciągłe doskonalenie umiejętności technicznych i taktycznych, np. pracy nad przejściami i strategią zawodów.

Niezależnie od poziomu zaawansowania, każdemu sportowcowi wytrzymałościowemu warto czerpać z tej filozofii i budować świadomą, indywidualną drogę do poprawy wyników oraz satysfakcji ze sportu. Jak mówi Lucy Charles-Barclay, pasja i konsekwencja to najlepsze inwestycje, jakie możemy poczynić w nasze zdrowie i realizację marzeń.