Jak wyrwać się z pętli negatywnych nawyków?

Zmiana zachowań, zwłaszcza tych głęboko zakorzenionych, nie jest łatwym zadaniem. Nasz umysł, przyzwyczajony do pewnych wzorców, często opiera się próbom ich zmiany. Według doktora Juda Brewera, neurologa i badacza, zrozumienie sposobu funkcjonowania naszego umysłu to pierwszy krok do wprowadzenia pozytywnych zmian. W tym artykule omówimy mechanizmy pętli nawyków oraz sposoby na wyzwolenie się z negatywnych wzorców.

Czym jest pętla nawyków?

• Definicja pętli nawyków: Pętla nawyków składa się z trzech elementów: bodźca, zachowania i nagrody. Bodziec to sygnał, który uruchamia nasze zachowanie, które z kolei prowadzi do nagrody, czyli korzyści, jaką otrzymujemy z danego działania. Przykładem może być poranne mycie zębów, gdzie bodźcem jest zakończenie posiłku, zachowaniem mycie zębów, a nagrodą świeży oddech.
• Dobre i złe nawyki: Warto zauważyć, że nie wszystkie nawyki są korzystne. Negatywne bodźce, takie jak stres czy nuda, mogą prowadzić do niezdrowych zachowań, jak podjadanie czy izolowanie się. Kluczem do zmiany jest identyfikacja tych bodźców oraz praca nad ich zastąpieniem pozytywnymi wzorcami.

Jak wpadasz w pętlę nawyków?

• Identyfikacja bodźców: Aby skutecznie zmienić nawyki, należy rozpoznać bodźce, które je wyzwalają. Mogą one być związane z czasem (np. pora dnia), emocjami (np. nuda), sytuacjami społecznymi (np. towarzystwo osób, które podejmują niezdrowe decyzje) lub miejscem (np. lodówka jako źródło przekąsek).
• Środowisko a nawyki: Eksperci wskazują, że nasze otoczenie ma ogromny wpływ na kształtowanie się nawyków. Zmiana środowiska, jak na przykład przeprowadzka, może być świetnym momentem na wprowadzenie pozytywnych zmian, ponieważ eliminuje stare rutyny.

Wyrozumiałość wobec siebie

• Praktyka wyrozumiałości: Zmiana nawyków to proces wymagający cierpliwości. Dr Brewer podkreśla znaczenie wyrozumiałości wobec samego siebie. Krytyka i negatywne myślenie mogą ograniczać naszą zdolność do nauki i adaptacji. Ważne jest, aby zamiast oceniać siebie surowo, zrozumieć przyczyny swoich wyborów i dać sobie przestrzeń na poprawę.
• Pozytywne podejście: Zamiast skupiać się na negatywnych aspektach, warto przyjąć bardziej pozytywne nastawienie i dostrzegać postępy, niezależnie od tego, jak małe. To sprzyja budowaniu pewności siebie i motywacji do dalszej pracy nad sobą.

Efekt nowego porządku

• Zmiana środowiska: Doktor Maya Shankar zwraca uwagę na tzw. „efekt nowego porządku”. Zmiana miejsca zamieszkania czy pracy może być doskonałą okazją do wprowadzenia zdrowych nawyków, ponieważ eliminuje stare, niekorzystne rutyny. W nowym otoczeniu łatwiej jest wprowadzić zmiany, gdyż nie mamy jeszcze ustalonych schematów działania.
• Usuwanie przeszkód: Warto także uprościć swoje decyzje i eliminować przeszkody, które mogą stać na drodze do osiągnięcia pozytywnych nawyków. Przykładem może być przygotowanie sportowego ekwipunku wieczorem, aby zminimalizować czas potrzebny na podjęcie decyzji rano.

Nagrody w pętli nawyków

• Zrozumienie nagród: Kluczowym elementem pętli nawyków jest nagroda, która motywuje nas do powtarzania określonego zachowania. Mózg oczekuje korzyści, które mogą być zarówno pozytywne (np. uczucie satysfakcji po treningu), jak i negatywne (np. chwilowe odwrócenie uwagi od trudnych emocji poprzez przeglądanie mediów społecznościowych).
• Zastępowanie nagród: Zrozumienie, że niezdrowe nawyki również oferują nagrody, pozwala na świadome poszukiwanie korzystniejszych alternatyw. Przykładowo, zamiast spędzać czas na social mediach, można wybrać aktywność fizyczną, która przyniesie lepsze samopoczucie.

Jak śledzić i zmienić swoje nawyki?

• Realistyczne cele: Wprowadzanie zmian w nawykach wymaga ustalenia realistycznych celów. Dobrze jest dzielić większe cele na mniejsze, bardziej osiągalne kroki, co ułatwia proces adaptacji.
• Wsparcie społeczne: Budowanie systemu wsparcia, który obejmuje bliskich i przyjaciół, zwiększa szanse na sukces w zmianie nawyków. Wspólne dążenie do celów sprzyja motywacji i utrzymaniu pozytywnych zmian.
• Monitorowanie postępów: Śledzenie swoich działań i reakcji na zmiany, na przykład za pomocą dziennika, pozwala lepiej zrozumieć, co działa, a co wymaga poprawy. Oprogramowanie i aplikacje wspierające ten proces mogą być niezwykle pomocne.

Podsumowanie

Wyrwanie się z pętli negatywnych nawyków to proces, który wymaga zrozumienia swojego umysłu oraz otaczającego środowiska. Kluczowe jest identyfikowanie bodźców, praktykowanie wyrozumiałości wobec siebie oraz wprowadzanie małych, ale znaczących zmian. Podejście to prowadzi do zdrowych nawyków i pozytywnej transformacji w życiu.