Kolarstwo w triathlonie: kluczowe pojęcia i praktyczne wskazówki
Kolarstwo, będące jednym z trzech elementów triathlonu, wymaga od zawodników nie tylko wytrzymałości, ale również zaawansowanej wiedzy na temat technik treningowych oraz zasad fizyki. Zrozumienie terminologii, takiej jak aerodynamika, FTP (Functional Threshold Power) czy VO2max, jest kluczowe dla każdego, kto chce poprawić swoje wyniki na trasie. Poniżej znajdziesz najważniejsze pojęcia związane z kolarstwem, uzupełnione o praktyczne wskazówki treningowe oraz informacje na temat sprzętu i technologii.
Aerodynamika
Aerodynamika odnosi się do optymalizacji pozycji ciała oraz sprzętu w celu minimalizacji oporu powietrza. Odpowiednia aerodynamika może znacząco zwiększyć prędkość i zmniejszyć wymaganą moc podczas jazdy.
Jak to wykorzystać w praktyce?
- Pozycja ciała: Staraj się utrzymywać możliwie niską i zwartą sylwetkę (ręce wąsko z przodu, głowa nisko).
- Sprzęt: Zainwestuj w aerodynamiczną odzież (tzw. speedsuit) i kask czasowy. Nawet niewielkie zmiany (np. kask z wydłużonym tyłem) potrafią poprawić aerodynamikę o kilka procent.
- Koła aero: Obręcze o wysokości 50–80 mm są powszechnie uznawane za najbardziej uniwersalne do poprawy aerodynamiki.
- Koszty:
- Kask aero można kupić już od ok. 600 PLN. Bardziej zaawansowane modele (np. Giro Aerohead MIPS) kosztują w granicach 1000–1500 PLN.
- Wysokiej klasy koła aero (np. Zipp, ENVE) potrafią kosztować 4000–8000 PLN i więcej, w zależności od modelu i materiału (karbonowe czy aluminiowe).
Dowód w liczbach
Badania (np. opublikowane przez Aerospace Science and Technology w 2020 roku) pokazują, że właściwe ułożenie ciała może obniżyć opór aerodynamiczny nawet o 10–15%. Inwestycja w aerodynamikę jest szczególnie opłacalna w dłuższych wyścigach triathlonowych oraz jazdach indywidualnych na czas.
FTP (Functional Threshold Power)
FTP to maksymalna moc (wyrażana w watach), jaką zawodnik jest w stanie utrzymać przez około godzinę jazdy. Jest to jeden z kluczowych wskaźników wydolności, pozwalający na precyzyjne dostosowanie planów treningowych.
Jak przeprowadzić test FTP?
- Najczęściej wykonuje się 20-minutową próbę jazdy na maksymalnym wysiłku (np. na trenażerze). Uzyskany wynik mnoży się przez współczynnik 0,95 – w ten sposób szacuje się wartość FTP.
- Można też wykonać testy 60-minutowe, jednak ze względu na dużą intensywność i długi czas są one rzadziej stosowane w praktyce.
Zastosowanie w treningu
- Planowanie stref treningowych: Strefy mocy (Z1–Z7) opierają się na wartości FTP. Dzięki temu wiesz, w jakim zakresie mocy trenować, aby osiągnąć konkretne cele (np. wytrzymałość, szybkość).
- Monitorowanie postępów: Regularne testowanie FTP (co 4–6 tygodni) pozwala ocenić efektywność planu treningowego.
Sprzęt do pomiaru mocy
- Pedały z pomiarem mocy: Favero Assioma (ok. 2500–3000 PLN), Garmin Rally (dawniej Vector) – w zależności od modelu 3000–4000 PLN.
- Korby z miernikiem mocy: np. Shimano 105, Ultegra z wbudowanym pomiarem (koszt ok. 2000–3000 PLN i więcej).
W kontekście FTP często odnosi się do wartości w watach na kilogram masy ciała (W/kg), bo uwzględnia to zarówno moc, jak i wagę zawodnika.
Kobiety PRO
- Zakres: ok. 4,5–5,5 W/kg
- Najlepsze zawodniczki (np. specjalistki od jazdy na czas) mogą notować jeszcze wyższe wartości, zbliżone do 6 W/kg.
- Dla przykładu, topowe zawodniczki wyścigów WorldTour i IM (Ironman) potrafią utrzymać w granicach 4,7–5,2 W/kg przez 60 minut.
Kobiety AG (Age Grouper)
- Zakres: ok. 2,5–4,0 W/kg
- Początkujące zawodniczki, trenujące głównie rekreacyjnie, często oscylują w dolnym rejonie (~2,5–3,0 W/kg),
- Zawodniczki ambitne, startujące regularnie w zawodach, mogą zbliżyć się lub przekroczyć 4,0 W/kg.
Mężczyźni PRO
- Zakres: ok. 5,0–6,0 W/kg
- Elita kolarska (WorldTour) może osiągać nawet ponad 6,0 W/kg (np. podczas krótkich czasówek),
- W triathlonie na dystansach Ironman zdarza się, że FTP oscyluje w okolicy 5,5 W/kg u ścisłej czołówki (np. Jan Frodeno, Kristian Blummenfelt).
Mężczyźni AG
- Zakres: ok. 3,0–4,5 W/kg
- Średnio zaawansowani amatorzy to okolice 3,0–3,5 W/kg,
- Bardzo mocni amatorzy (walczący o kwalifikacje na Mistrzostwa Świata Ironman) często przekraczają 4,0 W/kg.
VO2max
Co to jest?
VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Wysoki poziom VO2max jest kluczowy dla sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak triathlon i kolarstwo.
Jak poprawić VO2max?
- Interwały HIIT: Krótkie, bardzo intensywne interwały (np. 30 sek. maksymalnego wysiłku i 30 sek. odpoczynku) zwiększają zapotrzebowanie organizmu na tlen i stymulują rozwój VO2max.
- Treningi progowe: Jazda tuż poniżej lub na poziomie FTP także wpływa na poprawę wydolności tlenowej.
- Trening w terenie górzystym: Podjazdy zmuszają do większego wysiłku, co przekłada się na rozwój zdolności tlenowych.
Dowody naukowe
Badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology (2018) wskazują, że 6–8 tygodni regularnych treningów interwałowych potrafi zwiększyć VO2max nawet o 5–10%.
VO2max wyrażany jest w ml/kg/min (mililitry tlenu na kilogram masy ciała na minutę). Jego wartość w dużej mierze zależy od genetyki, ale można go też znacząco poprawiać treningiem (zwłaszcza interwałowym).
Kobiety PRO
- Zakres: ok. 60–70 ml/kg/min
- Niektóre wybitne kolarki i triathlonistki mogą mieć wartości przekraczające 70 ml/kg/min,
- U kobiet rekordowe notowane VO2max (np. biegaczki narciarskie) przekraczały 75 ml/kg/min, ale w kolarstwie czy triathlonie takie wyniki to rzadkość.
Kobiety AG
- Zakres: ok. 45–60 ml/kg/min
- Początkujące amatorsko triathlonistki często startują z pułapu ok. 40–45 ml/kg/min,
- Intensywny trening interwałowy i objętościowy może wynieść je w okolice górnej granicy tego zakresu.
Mężczyźni PRO
- Zakres: ok. 70–80 ml/kg/min
- Najlepsi kolarze i triathloniści notują wartości zbliżone do 80 ml/kg/min,
- Znane są przypadki VO2max u zawodników WT (WorldTour) nawet w okolicach 85 ml/kg/min (np. słynne przypadki Lance’a Armstronga i kilku innych).
Mężczyźni AG
- Zakres: ok. 50–70 ml/kg/min
- Dla średnio wytrenowanego amatora to przedział 45–55 ml/kg/min,
- Mocniejsi age-grouperzy mogą przekroczyć 60–65 ml/kg/min, zwłaszcza jeśli trenują regularnie przez wiele lat.
Technika pedałowania
Znaczenie techniki
Poprawna technika pedałowania – w tym umiejętność efektywnego generowania mocy podczas całego obrotu korby – jest kluczowa dla wydajności jazdy. Popularnie stosowaną techniką jest tzw. Wiegetritt, polegająca na płynnym, mocnym pedałowaniu, często stosowana podczas wspinaczek w pozycji stojącej.
Jak poprawić technikę?
- Ćwiczenia jedno-nóżkowe: Skup się na płynnych ruchach każdego z pedałów osobno. Pomaga to wyeliminować „martwe strefy” w obrocie korby.
- Analiza ruchu: Nowoczesne trenażery (Wahoo KICKR, Tacx NEO) i oprogramowanie (np. WKO5, Zwift) pozwalają monitorować efektywność pedałowania w czasie rzeczywistym.
- Kadencja: Eksperymentuj z różnymi kadencjami (np. 85–100 obr./min), aby znaleźć najbardziej efektywną dla siebie częstotliwość pedałowania.
Podsumowanie
Pamiętaj, by cyklicznie monitorować swoje parametry, testować FTP, dbać o rozwój VO2max przez treningi interwałowe oraz zwracać uwagę na aerodynamikę.
Źródła
- Andrew Coggan: “Training and Racing with a Power Meter” – klasyfikacja kolarzy na podstawie W/kg.
- Joe Friel: “The Triathlete’s Training Bible” – opisy stref treningowych, wartości VO2max.
- Badania własne i publikowane statystyki z platform treningowych (np. ZwiftPower, Strava) dotyczące amatorów i zawodowców.
- Analizy w laboratoriach sportowych (np. dane z testów kolarzy WorldTour).