Testy Biegowe: Jak Sprawdzić Swoją Kondycję?

Testy biegowe, czyli jak sprawdzić, że trening biegowy przynosi oczekiwane efekty. Istnieje kilka łatwych do wykonania testów biegowych, dzięki którym zmierzymy progress. Oto kilka z nich.

Dlaczego warto przeprowadzać testy biegowe?

1. Pewność siebie: Regularne testowanie swojej formy daje pewność, że nasz trening przynosi efekty. Dzięki temu możemy dostosowywać plan treningowy do naszych aktualnych możliwości.
2. Motywacja: Uzyskanie lepszego wyniku niż poprzednio jest świetnym bodźcem do dalszego treningu.
3. Oszacowanie postępów: Testy biegowe pozwalają na ocenę naszych postępów w treningu i porównanie ich z wcześniejszymi wynikami.

Rodzaje testów biegowych

Test Coopera – 12 minut biegu

Polega na przebiegnięciu jak największej odległości w ciągu 12 minut. Jest to doskonały sposób na sprawdzenie wydolności tlenowej. Test Cooper’a stał się jednym z podstawowych narzędzi do oceny wydolności tlenowej. Test zdaje egzamin, zarówno wśród sportowców, jak i osób nieuprawiających sportu zawodowo. Jego prostota i łatwość przeprowadzenia sprawiają, że jest on często wykorzystywany w różnych środowiskach, od szkół po kluby sportowe.

Mężczyźni – test Coopera

Wiek	Świetnie	Powyżej Średniej	Średnio	Poniżej Średniej	Słabo
13-14	>2700m	2400-2700m	2200-2399m	2100-2199m	<2100m
15-16	>2800m	2500-2800m	2300-2499m	2200-2299m	<2200m
17-19	>3000m	2700-3000m	2500-2699m	2300-2499m	<2300m
20-29	>2800m	2400-2800m	2200-2399m	1600-2199m	<1600m
30-39	>2700m	2300-2700m	1900-2299m	1500-1999m	<1500m
40-49	>2500m	2100-2500m	1700-2099m	1400-1699m	<1400m
>50	>2400m	2000-2400m	1600-1999m	1300-1599m	<1300m

Kobiety – test Coopera

Wiek	Świetnie	Powyżej Średniej	Średnio	Poniżej Średniej	Słabo
13-14	>2000m	1900-2000m	1600-1899m	1500-1599m	<1500m
15-16	>2100m	2000-2100m	1700-1999m	1600-1699m	<1600m
17-20	>2300m	2100-2300m	1800-2099m	1700-1799m	<1700m
20-29	>2700m	2200-2700m	1800-2199m	1500-1799m	<1500m
30-39	>2500m	2000-2500m	1700-1999m	1400-1699m	<1400m
40-49	>2300m	1900-2300m	1500-1899m	1200-1499m	<1200m
>50	>2200m	1700-2200m	1400-1699m	1100-1399m	<1100m

Podczas testu uczestnik biegnie jak najszybciej przez 12 minut. Następnie mierzy się dystans, jaki udało mu się pokonać w tym czasie. Na podstawie uzyskanego wyniku można oszacować VO2 max osoby badanej.

Mimo prostoty, wyniki Testu Cooper’a mogą być różne w zależności od wielu czynników. Na wpływ wyników testu mają warunki atmosferyczne, nawierzchnia bieżni czy długość kroków biegacza.

Test Balke’a – 15 minut biegu

Test Balkego pomaga ocenić wydolności tlenową. Chociaż oba testy, Coopera i Balkego są do siebie podobne w swojej koncepcji, różnią się głównie czasem trwania i formułą do obliczania VO2max.

Test Balkego jest często chwalony za dokładność w określaniu wydolności tlenowej. Wielu doświadczonych biegaczy uważa go za lepszy. Co więcej, jest on nieco dłuższy niż popularny test Coopera, trwając 15 minut zamiast 12, co pozwala na dokładniejszą ocenę. Ale pamiętaj, żeby nie traktować wyniku jako absolutnej prawdy. Może on być zniekształcony przez różne czynniki, jak np. pogoda, rodzaj nawierzchni czy jak czujesz się w danym dniu.

Yasso 800 – 8000 metrów biegu w interwałach

Yasso 800 przydatny ale zaawansowany test biegowy. Cenione narzędzie wśród biegaczy, ponieważ pozwala na oszacowanie potencjalnego czasu maratonu. Metoda nie jest naukowo potwierdzona, biegacze uważają ten test za dość dokładny i użyteczny w praktyce.

Więc jak działa test YASSO 800? Chodzi o to, żeby przebiec 10 razy odcinek 800 metrów, starać się trzymać jednolite tempo przez cały czas. Jeśli na końcu zaczynasz zwalniać, to wynik może nie pokazać twojego prawdziwego potencjału w maratonie.

Testy biegowe: podsumowanie

Test Coopera, Balkego, cz bardziej zaawansowany test Yasso 800, pomaga mierzyć progress. Dzięki testom biegowym sprawdzimy postęp, co pomoże ocenić wybrany sposób treningu. Widoczny w testach progres to też ekstra kop motywacyjny, którego nigdy za dużo.