Poniedziałek: trzygodzinny wyjazd na rowerze. Wtorek: dzień wolny. Jeśli jesz w te dwa dni tak samo, nie jesteś wyjątkiem.

Zmierzył to zespół Jeffa Rothschilda z Auckland University of Technology, we współpracy z Liverpool John Moores University. Pracę opublikowano w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Co zmierzono

46 zawodników wytrzymałościowych, w tym 61 procent mężczyzn, przez dwanaście tygodni zapisywało w aplikacji codzienny trening i dietę. Uzbierało się 3718 dni pomiarów żywieniowych i 3160 dni treningowych. To jedno z większych badań obserwacyjnych tego typu.

Natomiast średnie dzienne spożycie węglowodanów różniło się między zawodnikami od 1,2 do 7,2 g na kilogram masy ciała, ze średnią 3,9. Wytyczne dla trenujących od jednej do trzech godzin dziennie mówią o 5 do 10 g na kilogram.

Przy okazji wyszło coś jeszcze. 65 procent badanych regularnie trenowało na czczo, przy czym u mężczyzn dotyczyło to 33,6 procent jednostek, a u kobiet 17,2 procent (p = 0,023).

Grupa dopasowuje, jednostka niekoniecznie

Przede wszystkim na poziomie całej grupy zależności były widoczne. Spożycie węglowodanów rosło razem z tygodniową objętością treningu (r = 0,42, p = 0,004) i malało wraz z odsetkiem jednostek wykonywanych na czczo (r = minus 0,39, p = 0,008).

Ciekawiej robi się na poziomie pojedynczego zawodnika. Tam korelacje między dziennym obciążeniem a spożyciem węglowodanów rozciągały się od minus 0,42 do 0,83. Jedni dopasowywali jedzenie wzorowo, inni jedli odwrotnie do obciążenia.

Zatem wniosek autorów jest wyważony. Zawodnicy jako grupa dostosowują węglowodany do czasu trwania wysiłku, ale wielu z nich robi to w stopniu minimalnym albo wcale, wbrew temu, co zalecają wytyczne.

Dlaczego to w ogóle problem

Tu wchodzi druga praca tego samego zespołu, opublikowana w Sports Medicine. Sprawdzała, jak dobrze popularne wskaźniki obciążenia treningowego przewidują, ile węglowodanów organizm faktycznie zużyje w trakcie sesji.

Otóż korelacje wewnątrzosobnicze między wskaźnikami obciążenia a zużyciem węglowodanów i wydatkiem energetycznym wyniosły od 0,76 do 0,96. Modele zbudowane na kolarzach wyjaśniały od 77 do 96 procent zmienności, a po kalibracji działały też na biegaczach i kajakarzach.

Zestawienie obu prac daje konkretny obraz. Zapotrzebowanie na węglowodany idzie za obciążeniem niemal liniowo, natomiast spożycie u wielu amatorów za nim nie idzie wcale. Ta luka to nie kwestia gustu, tylko różnica między tym, co organizm spalił, a tym, co dostał z powrotem.

Jedz pod wymagania pracy

Stoi zresztą za tym koncepcja znana jako fuel for the work required, czyli paliwo pod wymaganą pracę. Opisali ją Impey i współpracownicy w Sports Medicine w 2018 roku. Zakłada, że podaż węglowodanów ma się zmieniać razem z obciążeniem, a nie być stałą liczbą przypisaną do zawodnika.

Wyniki badania z Auckland pokazują, że w praktyce amatorzy rzadko tak robią.

Jak to przełożyć na tydzień

  • Oznacz dni przed tygodniem, nie po nim. Weź plan i podziel dni na ciężkie, średnie i lekkie, zanim zaczniesz jeść.
  • Różnica ma być widoczna. Dzień z interwałami i dzień wolny nie mogą kończyć się tą samą liczbą gramów. Kosmetyczna korekta to w praktyce brak korekty.
  • Licz całą dobę, nie tylko bidon. Badanie mierzyło całodzienne spożycie, a nie to, co zawodnik zjadł w trakcie wysiłku.
  • Trening na czczo ma swoją cenę. U badanych wiązał się z niższym spożyciem w skali doby, co przy ciężkim obciążeniu działa w złą stronę.

Szerzej o dostępności węglowodanów i mocy na progu pisaliśmy w osobnym tekście.

Granice tego badania

Oczywiście dane pochodzą z samodzielnych zapisów w aplikacji, więc dzielą wszystkie słabości dzienniczków żywieniowych. Badanie jest obserwacyjne, nie eksperymentalne, i nie sprawdzało, czy lepsze dopasowanie przekłada się na wynik.

Pokazuje natomiast coś, czego nie pokazuje żaden protokół laboratoryjny. Mianowicie to, jak ludzie jedzą naprawdę, przez dwanaście tygodni z rzędu.