Dwa ciężkie treningi w tygodniu to standard. Tak jeżdżą zawodowcy i tak najczęściej doradza się zawodnikom po czterdziestce, bo regeneracja z wiekiem trwa dłużej.

TrainerRoad przeszukał dane własnych użytkowników i wyszło coś, co tę radę podważa.

Co policzono

Przede wszystkim do analizy weszła przefiltrowana próbka ponad 14 tysięcy kolarzy korzystających z planów TrainerRoad. Wszyscy trenowali w podobnym wymiarze, około pięciu godzin tygodniowo.

Następnie porównano dwie grupy: tych z dwoma ciężkimi dniami w tygodniu i tych z trzema. Sprawdzano przyrosty mocy w zakresie od 5 do 60 minut.

Wynik

Otóż grupa z trzema ciężkimi dniami poprawiła moc w całym badanym zakresie bardziej niż grupa z dwoma.

Co ważniejsze, przewaga utrzymała się także u zawodników po czterdziestce i po pięćdziesiątce. To akurat odwrotność tego, co zwykle słyszy masters, czyli że z wiekiem trzeba schodzić do dwóch jednostek jakościowych.

Dlaczego to nie jest zielone światło dla każdego

Przede wszystkim to dane użytkowników jednej platformy, a nie eksperyment z losowym przydziałem. Nikt nie przydzielał nikogo do grupy, zawodnicy sami wybierali plan.

Stąd oczywista pułapka. Trzy ciężkie dni częściej wybiera ktoś, kto już ma zaplecze i znosi takie obciążenie, a nie ktoś, kto zaczyna. Zależność może więc iść w drugą stronę, niż się wydaje.

Natomiast druga sprawa to objętość. Próbka obejmuje kolarzy jeżdżących około pięciu godzin w tygodniu, więc wynik mówi o takim właśnie tygodniu. Nie mówi nic o kimś, kto trenuje dwa razy tyle, bo takich osób w tej analizie po prostu nie było.

Jak to przełożyć na własny plan

Zatem trzeci ciężki dzień ma sens jako zamiana, a nie dodatek. Jedna z łatwych jazd zmienia charakter, zamiast dokładać kolejną jednostkę do i tak pełnego tygodnia.

Również sygnał, że to za dużo, jest prosty i nie wymaga żadnych pomiarów. Powtarzające się nieukończone interwały albo zmęczenie, które nie mija do następnej sesji, znaczą, że regeneracja nie nadąża.

Tę decyzję da się też oddać narzędziu. Triathlify rozkłada jednostki jakościowe w ramach czterofazowego makrocyklu i przelicza plan każdej nocy na podstawie snu, zmienności rytmu serca i wykonanych treningów. Jeśli regeneracja nie nadąża, trzeci ciężki dzień znika z kolejnego tygodnia, zanim zdążysz go nie ukończyć.

Mechanizm, który za tym stoi, opisuje tekst o moczniku jako wskaźniku obciążenia, gdzie im szybciej rósł marker zmęczenia, tym słabsze były przyrosty formy.